Bluthochdruck ist ein weltweit bedeutsames Gesundheitsrisiko, wobei sich bei bestehendem Bluthochdruck beispielsweise die Wahrscheinlichkeit für Angina pectoris, Herzinfarkt, Herzmuskelschwäche, Schlaganfall, Einschränkung der Nierenfunktion oder Durchblutungsstörungen der Beine erhöht. Jeder 5. Deutsche hat mittlerweile zu hohen Blutdruck. Aber das bedeutet nicht, dass man sich teuren und schädlichen Medikamenten mit unsäglichen Nebenwirkungen zuwenden muss.
Folglich wirken die Medikamente nicht nur gezielt gegen Bluthochdruck. Sie senken zwar den Blutdruck, beeinflussen nebenher jedoch noch viele andere Körperfunktionen.
Auf Dauer kann das früher oder später zu Problemen führen. Da diese aber nicht unmittelbar nach der Einnahme der Medikamente auftreten, fällt es nicht leicht, hier Zusammenhänge herzustellen.
Immer wieder jedoch widmen sich Forscher dieser Problematik und entdecken, bei offiziell als harmlos oder nebenwirkungsarm betitelten Medikamenten, plötzlich langfristige Nebenwirkungen, die alles andere als harmlos sind.
Dabei kann man den Blutdruck ganz natürlich mit einigen einfachen Lebensstiländerungen senken. Schau dir einfach mal die Liste unten an:
1) Aromatherapie
Der Gebrauch von ätherischen Ölen ist sehr beliebt geworden, und viele von ihnen haben eine entspannende Wirkung. In einer Studie von Wellnesseinrichtungen haben ätherische Öldämpfe, die eine Stunde angewendet wurden (aber nicht mehr), den Blutdruck und Puls reduziert. Dafür kann man folgende Öle anwenden: Lavendel, Ylang Ylang, Rosenholz, Zitrone und Weihrauch.
2) Probiotika
Eine im Juli 2014 in der Fachzeitschrift „Hypertension“ publizierte Studie untersuchte die Effekte von Probiotika auf den Blutdruck. Diese Metaanalyse (zusammenfassende Auswertung) von neun hochwertigen Studien bestätigte eine moderate Blutdrucksenkung durch die Einnahme von Probiotika. Dabei war der blutdrucksenkende Effekt abhängig von der bestehenden Blutdruckhöhe, d. h. bei hohem Blutdruck war die Blutdrucksenkung stärker ausgeprägt, während bei normalem Blutdruck keine relevante Blutdrucksenkung erzielt wurde. Empfehlenswert sind der Verzehr von fermentierten Nahrungsmitteln, wie Sauerkraut und eingelegte Gurken in Rohkostqualität. Aber auch Probiotika aus Topinambur. Eines der empfehlenswerten flüssigen Probiotika wird aus nur zwei Zutaten hergestellt: Wasser und 10% Topinambursaft aus Bioanbau plus den für den Fermentationsprozess erforderlichen Mikroorganismen. Das Produkt verzichtet gänzlich auf sonstige Zuckerzusätze, da die Topinamburknolle der kleinen Sonnenblume von Haus aus Inulin enthält. Inulin ist ein bekanntes Prebiotika, von dem sich die Probiotikabakterien ernähren und somit gut vermehren können. Da zum Aufbau einer gesunden Darmflora somit neben den Probiotika (Bakterien) auch immer Prebiotika (Essen für die Bakterien) eingenommen werden sollte, ist es ideal, beides in Kombination zu sich zu nehmen. Dieses ist bei Topinambur-Probiotika der Fall.
3) Frische Kräuter statt Salz
Bei vielen Menschen führt eine hohe Salzzufuhr zu erhöhten Blutdruckwerten. Vermeidet man in solchen Fällen salzreiche Speisen und schafft es damit, die tägliche Kochsalzzufuhr auf unter 6 g zu verringern, lässt sich auf diese Weise ein erhöhter Blutdruck oft deutlich senken. Zum Vergleich: Die durchschnittliche Salzaufnahme erreicht bei vielen Menschen bei einer unbedachten Ernährungsweise häufig 10 bis 15 g/Tag, wobei auch bis zu 30 g/Tag bei manchen Menschen keine ungewöhnlichen Mengen sind. Oft kann man mit ausgewählten Gewürzen und frischen Kräutern sogar einen deutlich besseren Geschmack erzielen als mit der üppigen Verwendung von Salz.
Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Dill und Brunnenkresse verleihen Würze und ein intensives Aroma. Liebstöckel bringt einen deftigen Geschmack. Basilikum und Rosmarin sorgen für mediterranes Flair und Koriander peppt die asiatischen Küche auf. Eine gute Alternative zu frischen Kräutern bieten in den Wintermonaten auch tiefgekühlte Kräuter. Für kräftige Noten sorgen außerdem Knoblauch und Bärlauch, frisch gemahlener Pfeffer, Ingwer und Chili.
4) Spargel
Spargel hat einen positiven Effekt auf das Herz. Er kann helfen, den Blutdruck zu senken und ist reich an Balaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffen.
5) Meditation
Meditation ist in der Beliebtheit sehr gewachsen, und bei regelmäßiger Praxis läßt sich damit der Blutdruck senken. Es gibt viele verschiedene Meditationsrichtungen. Finde einfach die passende für dich heraus.
6) Yoga
Während Meditation auch ein Teil davon ist, erhält man durch die Bewegung und dem Schwitzen beim Yoga weitere gesundheitliche Vorteile. Das beste daran ist, dass diese Praxis sowohl von jung als auch von alt durchgeführt werden kann. Studien weisen darauf hin, dass Yoga helfen kann, den Blutdruck zu senken.
7) Leinsamen und Chia Samen
Chia Samen wirken blutdrucksenkend und blutverdünnend. im Jahr 2014 fand man in einer brasilianischen Studie heraus, dass der Blutdruck nach einer 12-wöchigen Einnahme von Chia-Samen (gemahlen) den Blutdruck senken konnte.
Leinsamen sind eine reiche Quelle der Alphalinolensäure, die Entzündungen reduzieren und den Blutdruck senken kann. Man empfiehlt, zwei Esslöffel geschrotete Leinsamen zur täglichen Ernährung hinzuzufügen — Man kann es wunderbar in Müslis verwenden.
8) Rote Beete
Rote Beete sind eine reiche Quelle an Nitraten und kann helfen, Blutgefäße zu entspannen, was auf niedrigeren Blutdruck hinausläuft.
Am besten nimmt man die rote Beete in roher Form zu sich, z.B. als Saft ausgepresst oder im Salat.
9) Blaubeeren
Diese bekannte Beere ist eine andere große Quelle an Stickstoffmonoxid und kann helfen den Blutdruck zu senken. Die zusätzlichen Vorteile von Heidelbeeren für die Gehirn- und Darmgesundheit machen aus ihr ein wahres Superfood.
10) Sauna
Ob Trocken-, Dampf- oder Infrarotsauna, wie es sich herausgestellt hat, wirkt saunieren vorteilhaft auf das Herz. In einer Studie wurde herausgefunden, dass bei älteren Erwachsenen eine Saunatherapie den Blutdruck ziemlich bedeutend gesenkt hat.
11) Bewegung
Sport baut Stress ab und senkt Blutdruck. Davon können Blutdruckpatienten ganz besonders profitieren. Es sei bekannt, dass Betroffene, die es schaffen, mindestens dreimal pro Woche ungefähr 30 bis 45 Minuten Ausdauersport zu treiben, ihre Werte auf diese Weise deutlich senken können, so die Medizinerin, die dem Vorstand der Hochdruckliga angehört.
Am besten eignet sich ein Training bei einem Puls von ungefähr zwei Dritteln der maximalen Herzfrequenz (etwa 220 minus Lebensalter). Zur Kontrolle ist eine handelsübliche Pulsuhr hilfreich.
Die Wahl der Sportart spielt keine ausschlaggebende Rolle. Als besonders schonend und gut geeignet gelten Nordic Walking, aber auch Joggen, Radfahren oder ein Zirkeltraining mit Kraftübungen mäßiger Intensität.
Wichtig: Wer bereits hohen Blutdruck oder andere chronische Krankheiten hat, oder wer älter ist als 35 Jahre und länger keinen Sport getrieben hat, der sollte sich vor dem Start vom Arzt untersuchen und zum geeigneten Sportpensum beraten lassen. Körperliche Belastung bei der Arbeit genügt nicht. Das konnten chinesische Wissenschaftler anhand einer vergleichenden Untersuchung vieler internationaler Studien nachweisen.
12) Schlaf-Therapie
Schlechter Schlaf kann auf Entzündung, verstopfte Arterien und erhöhten Blutdruck hinauslaufen. Deshalb sollte man vor dem zu Bett gehen Anreize vermeidend. Am besten schläft es sich in dunklen und kühlen Zimmern. Helle Lichter sollte man mindestens 30 Minuten vor dem schlafen gehen meiden. Der Blutdruck läßt sich durch besseren Schlaf deutlich senken.
13) Walnüsse
Kleine Nuss, große Kraft: Schon neun Walnüsse und ein Teelöffel Walnussöl täglich können den Körper vor zu hohem Blutdruck in Stresssituationen schützen. Zu diesem Ergebnis kommen US-Wissenschaftler der Pennsylvania State University.
Sie konnten auch zeigen, dass Walnüsse in Kombination mit Leinöl den Zustand der Blutgefäße verbessern können. Die Forscher um Sheila West von der Pennsylvania State University in University Park sehen in ihren Ergebnissen einen weiteren Beleg für die wichtige Rolle von Walnüssen im Rahmen einer gesunden Ernährung. Sie berichten über ihre Ergebnisse im Fachmagazin “Journal of the American College of Nutrition”.
14) Vegane (Rohkost) Ernährung
Das Übergewicht führt bei den meisten Betroffenen zu Bluthochdruck. Zudem haben viele Studien in der Vergangenheit gezeigt: Wer zu viel auf den Rippen hat, kann durch die Reduktion seines Gewichts den Blutdruck senken. Das Ziel ist nicht unbedingt ein Body-Mass-Index zwischen 20 und 25. Dieser Bereich gilt zwar als optimal, wir wissen heute aber, dass Werte zwischen 25 und 27 für Menschen, die ihr Gewicht verringern, das bessere Ziel sind. Die vegane Ernährung mit viel Rohkostanteil kann unter anderem dabei helfen Körpergewicht ganz einfach und natürlich zu verlieren.
Neue Studie belegt: Veganer haben seltener Bluthochdruck
Die Datenauswertung zeigt, dass Bluthochdruck besonders selten bei den vegan lebenden Personen auftrat. Spezifisch wurde bei den veganen Teilnehmern eine im Vergleich zu den Mischköstlern um 63% erniedrige Auftretenswahrscheinlichkeit von Bluthochdruck beobachtet.
Vegetarier, die noch Milch und Eier verzehrten, zeigten eine um 43% geringere Auftretenswahrscheinlichkeit von Bluthochdruck.
Demgegenüber betrug die Risikoreduktion bei den Semi-Vegetariern (Teilzeit-Vegetarier) lediglich 8% und verfehlte damit die statistische Signifikanz. Das höchste Risiko trat deskriptiv bei den Mischköstlern (Fleischessern) auf.
Die deutliche Risikosenkung durch die vegane Ernährung und die geringere Risikosenkung durch eine vegetarische Ernährung ließen sich teilweise, aber nicht ausschließlich, durch den Body Maß Index erklären, der bei vegan und vegetarisch lebenden Personen geringer ausfällt als bei Teilzeitvegetariern und Fleischessern.
Wie sind Befunde zu bewerten?
Die Befunde von Pettersen et al. (2012) sprechen für eine Schutzwirkung insbesondere der veganen Ernährung bezüglich der Herausbildung eines die Gesundheit gefährdenden Bluthochdruckes. Reine Fleischreduktion reicht demgegenüber nicht aus, wie sich anhand der Teilstichprobe der Teilzeit-Vegetarier erkennen lässt, die keine statistische signifikante Risikominderung erreichten.
Die neuen Befunde zur Schutzwirkung einer veganen Ernährung vor Bluthochdruck konvergieren mit Untersuchungen, die ein besonders geringes Risiko für Herzerkrankungen für fleischlos lebende Personen berichten. Untersuchungen weisen aber auch noch auf zusätzliche Schutzeffekte der veganen Ernährung hin, die offenbar außerdem die Wahrscheinlichkeit von Krebserkrankungen zu reduzieren vermag.
Bereits jetzt ist Menschen mit Bluthochdruck oder denjenigen die ein Risiko für Bluthochdruck aufweisen, dringend zu empfehlen, auf eine vegane Ernährung mit viel Rohkost umzustellen.
Empfehlung zum Thema:
Quelle: Pettersen, B.J., Anousheh, R., Fan, J., Jaceldo-Siegl, K., & Fraser, G.E. (2012). Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2), Public Health Nutrition, 15 (10): 1909-1916.
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