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Apr 17

Mit diesen effektiven Dehnungsübungen des Piriformis-Muskels befreist du dich von Ischias-, Hüft- und Lendenwirbelsäulenschmerzen

Viele Menschen leiden unter Schmerzen im unteren Rückenbereich, die sich nach unten bis in die Gliedmaßen und Füße ausbreiten. Dies kann oft durch eine tiefe Piriformis-Dehnung gelindert werden – eine Dehnung, die verspannte Piriformis-Muskeln löst und den Ischiasnerv entspannt.

Eine Einschnürung des Musculus piriformis kann den Ischiasnerv reizen, da sie dicht beieinander liegen. Wenn der Ischiasnerv gereizt wird, führt dies zu Schmerzen (entweder im unteren Rücken oder im Oberschenkel), Taubheit und Kribbeln entlang des Beinrückens und in den Fuß.

Was ist die Piriformis?

Der Musculus piriformis ist ein kleiner Muskel, der tief im Gesäss, hinter dem Gluteus maximus sitzt. Er verbindet die Wirbelsäule mit dem oberen Teil des Oberschenkelknochens und ermöglicht eine unglaubliche Flexibilität in der Hüftregion (es ist der Hauptmuskel, der die Bewegung der Hüfte, des Oberschenkels und des Fußes vom Körper nach außen ermöglicht).

Der Ischiasnerv verläuft unterhalb dieses Muskels auf seinem Weg zum hinteren Oberschenkel. Bei einigen Personen kann der Ischiasnerv jedoch auch direkt durch den Muskel verlaufen, was zu Ischiassymptomen führt, die durch eine Erkrankung verursacht werden, die als Piriformis-Syndrom bekannt ist.

Unglücklicherweise verläuft bei vielen Menschen der Ischiasnerv durch den Piriformis-Muskel und hinterlässt Schmerzen, die einfach nicht verschwinden (sowie eine schlechte Beweglichkeit und Balance).

Ursachen des Piriformis-Syndroms

Die genauen Ursachen des Piriformis-Syndroms sind nicht bekannt. Die Wahrheit ist, dass viele Mediziner eine Ursache nicht bestimmen können, so dass sie sie nicht wirklich diagnostizieren können. Selbst mit modernen Bildaufnahmetechniken ist das Piriformis-Syndrom schwer zu identifizieren.

Schmerzen im unteren Rückenbereich, die durch einen angegriffenen Piriformis-Muskel verursacht werden, machen 6-8% der Patienten mit Rückenschmerzen aus (1).

Zu den vermuteten Ursachen des Piriformis-Syndroms gehören (2):

  • Muskelverspannung als Reaktion auf eine Verletzung oder einen Krampf
  • Schwellung des Musculus piriformis aufgrund einer Verletzung oder eines Spasmus
  • Reizung des Muskels piriformis selbst
  • Reizung einer benachbarten Struktur wie des Iliosakralgelenks oder der Hüfte
  • Blutung im Bereich des Musculus piriformis

Jeder der oben genannten Punkte kann sowohl den Musculus piriformis als auch den benachbarten Ischiasnerv betreffen.

Außerdem kann ein falsch ausgerichteter oder entzündeter Piriformis-Muskel Schwierigkeiten und Schmerzen beim Sitzen und beim Positionswechsel (vom Sitzen zum Stehen) verursachen. Ich habe mich tatsächlich einmal in einer Yogastellung zu weit gedehnt und meinen Piriformis-Muskel gereizt – es dauerte etwa 1-2 Jahre, bis er vollständig verheilt war. Wann immer ich mich hinsetzte oder vom Sitzen zum Stehen überging, hatte ich starke Schmerzen. Es war zwar ein bisschen schmerzhaft am Gesäß, aber ich hielt einfach an der Dehnung und dem Loslassen des Triggerpunkts fest, und schließlich ging es weg.

10 effektive Piriformis-Dehnübungen

Diese Piriformis-Dehnungsübungen eignen sich hervorragend zur Linderung von Schmerzen und eines ausgelösten Ischiasnervs.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass eine Überdehnung den Zustand sogar verschlimmern kann. Am besten ist eine leichte, sanfte Dehnung. “Kein Schmerz, kein Gewinn” trifft hier NICHT zu. Ich habe meine Piriformis überdehnt und dadurch hat sie sich 1-2 Jahre lang entzündet (weil ich immer noch täglich Yoga machte und es in Dehnungen übertrieben habe).

Achte darauf, dass du deine Muskeln aufwärmst, bevor du dich streckst, da du eine andere Verletzung verursachen kannst. Um sich aufzuwärmen, geh oder marschiere einfach an Ort und Stelle oder laufe ein paar Minuten lang langsam eine Treppe auf und ab, bevor du dich streckst.

Es lohnt sich, die Piriformis zu trainieren und zu dehnen –
versuche es jetzt mit diesen 10 effektiven Piriformis-Dehnübungen:

1) Dehnung der langen Adduktoren (Leistengegend)

1. Auf dem Boden sitzend, strecke die Beine gerade aus, so weit auseinander wie möglich.
2. Neige deinen Oberkörper an den Hüften leicht nach vorne und lege deine Hände nebeneinander auf den Boden.
3. Lehne dich nach vorne und lass deine Ellbogen auf den Boden fallen, wenn du kannst. Du wirst spüren, wie sich das Becken streckt.
4. Halte diese Position für 10-20 Sekunden und laß sie dann los.

2) Dehnung Kurze Adduktoren (Innenschenkel)

1. Setze dich für diese Übung auf den Boden und lege die Fußsohlen zusammen.
2. Übe mit den Ellenbogen Abwärtsdruck auf deine Knie aus, um die Dehnung zu erhöhen.
3. Du solltest die Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel spüren. Für eine tiefere Dehnung beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn.
4. Halte 30 Sekunden lang fest, laß die Beine los und flattere 30 Sekunden lang in der gleichen Position.

3) Seitlich liegende Muschel-Übung

1. Leg dich auf die Seite mit der Hüfte, die Hilfe braucht, nach oben.
2. Beuge deine Knie und positioniere sie nach vorne, so dass deine Füße auf einer Linie mit deiner Wirbelsäule sind.
3. Achte darauf, dass deine obere Hüfte direkt auf der anderen liegt und dein Rücken gerade ist.

4. Halte deine Knöchel zusammen und hebe das obere Knie vom unteren Knie weg. Bewege dabei weder deinen Rücken noch dein Becken, da die Bewegung sonst nicht von deiner Hüfte ausgeht.
5. Bringe das Knie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies 15 Mal.

4) Hüftextensions-Übung

1. Positioniere dich auf allen Vieren mit den Schultern direkt über den Händen. Verlagere dein Gewicht ein wenig von dem zu bearbeitenden Bein.
2. Halte das Knie gebeugt und hebe das Knie vom Boden ab, so dass sich die Fußsohle zur Decke hin bewegt.
3. Senke das Bein langsam ab, fast bis zur Ausgangsposition zurück, und wiederhole dies 15 Mal.

5) Rückenlage Piriformis Dehnung

1. Lege dich mit flachen Beinen auf den Rücken.
2. Ziehe das betroffene Bein in Richtung Brust, halte das Knie mit der Hand auf der gleichen Körperseite und fasse mit der anderen Hand an den Knöchel.
3. Ziehe das Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, bis die Dehnung spürbar wird.
4. Halte das Knie 30 Sekunden lang fest und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Es gibt viele Variationen dieser Piriformis-Dehnung, aber hier ist ein gutes Video zur Demonstration:

6) Piriformis-Dehnung im Stehen

1. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand und gehe mit den Füßen 60 cm vorwärts. Positioniere deine Knie über den Knöcheln und senke dann deine Hüften um 45 Grad in Richtung Boden.
2. Hebe deinen rechten Fuß vom Boden ab und lege die Außenseite deines rechten Knöchels auf dein linkes Knie.
3. Lehne dich nach vorne und senke deinen Brustkorb zu den Knien hin ab, während du den Rücken gerade hältst.
4. Höre auf, wenn du spürst, wie sich die Gesäßmuskeln dehnen.
5. Halte die Position für 30-60 Sekunden, wechsele dann die Beine und mache dasselbe.

7) Äußere Hüfte Piriformis-Dehnung

1. Lege dich auf den Rücken und beuge das rechte Knie.
2. Ziehe das Knie mit der linken Hand auf die linke Seite. Lass den Rücken auf dem Boden, und dabei solltest du die Dehnung in der Hüfte und im Gesäß spüren.
3. Halte das Knie für 20-30 Sekunden und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

8) Rückenlage Piriformis Seitendehnung

1. Leg dich mit den Beinen flach auf den Boden und hebe das betroffene Bein an, indem du den Fuß außerhalb des gegenüberliegenden Knies auf den Boden stellst.
2. Ziehe das Knie des gebeugten Beins mit der gegenüberliegenden Hand oder einem Handtuch direkt über die Mittellinie des Körpers, bis eine Dehnung zu spüren ist. Wende keine Gewalt an und sei sanft.
3. Halte die Piriformis-Dehnung 30 Sekunden lang, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wechsele die Beine.
4. Strebe insgesamt 3 Wiederholungen an.

9) Dehnung des Gesäßes für den Piriformis-Muskel

1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und lege den betroffenen Fuß quer über und unter den Körperstamm, so dass das betroffene Knie außen liegt.
2. Das nicht betroffene Bein gerade hinter dem Körper nach hinten strecken und das Becken gerade halten.
3. Halte das betroffene Bein in Position, bewege die Hüfte zurück in Richtung Boden und lehne dich an den Unterarmen nach vorne, bis es sich tief gedehnt hat.
4. Halte 30 Sekunden lang fest, um eine tiefe Piriformis-Dehnung zu erreichen, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Versuche insgesamt 3 Dehnungen zu erreichen.

10) Dehnung im Sitzen

1. In sitzender Position kreuze das rechte Bein über dem linken Knie.
2. Beuge dich leicht nach vorne und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
3. 30 bis 60 Sekunden lang halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Yoga-Übungen

Triggerpunkte und der Piriformis-Muskel
Es gibt viele andere natürliche und hochwirksame Heilmittel gegen Ischiasnervenschmerzen. Die Triggerpunkt-Therapie ist eine davon, und zwar wirklich eine der besten.

Nach dem Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie: Die bewährte Methode zur Linderung von Muskelschmerzen”, das von den Ärzten Janet Travell und David Simons verfasst wurde, sind myofasziale Triggerpunkte (winzige Knotenkontraktionen) bei überlastetem Gesässmuskel Gluteus minimus und Piriformis im Gesäss die Hauptursache für Ischias und alle damit verbundenen Symptome. Wenn man ein Exemplar des Buches zur Hand nimmt und die Anweisungen darin befolgt, kann man diese Knotenkontraktionen lösen.

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