Sobald ein neues Jahr anfängt, fühlen sich viele wieder motiviert endlich die Traumfigur zu bekommen. Doch oft ist die anfängliche Motivation nur von kurzer Dauer und man fällt schnell in das alte, träge Muster zurück. Denn neben Freizeit und Verpflichtungen ist die Motivation für Fitness meist schnell wieder weg.
Damit du deinen inneren Schweinehund überwindest, haben wir eine Liste von sieben Übungen – inklusive Trainingsplan – für dich vorbereitet, die deinen Körper innerhalb von vier Wochen sichtbar verändern werden. Und das einzige, was du tun musst, ist durchzuhalten.
1) Unterarmstütze
Die Unterarmstütze ist die grundlegendste Übung, die man regelmäßig machen sollte und die dabei hilft die Mitte zu stärken und zur generellen Stärke und Stabilität des Körpers beiträgt. Wie oben solltest du dich auf deine Unterarme und deine Füße stützen und deinen Rücken gerade halten. Halte die Übung jeweils 10 Sekunden bis hin zu einer Minute, über die vier Monate hinweg steigernd.
2) Liegestütze
Bei diesem Fitness-Klassiker werden alle wichtigen Muskeln des Oberkörpers beansprucht – Arme, Schultern, Nacken und Rücken. Der Bauch muss aber auch mitarbeiten, sonst hängt man im Hohlkreuz. Eine gute Übung, um die Haltung zu verbessern.
3) Bird-Dog
Eine typische Yoga-Übung, die man ebenfalls ohne Hilfsmittel ausführen kann. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Ein Bein wird vom Boden weggetreckt und der diagonal gegenüberliegenden Arm wird nach vorne ausgestreckt. Arm und Bein befinden sich nun waagrecht zum Boden. Anschließend wird der Ellbogen des angehobenen Armes und das Knie des angehobenen Beines aufeinander zu bewegt. Dabei wird tief eingeatmet. Nun geht man wieder in die Ausgangsposition zurück.
4) Kniebeugen
Genau wie Liegestützen für den Oberkörper, sind Kniebeugen essentiell für den Unterkörper. Du wirst nicht glauben, wie anstrengend Kniebeugen sind und wie sehr sie deinen Körper verändern.
5) Crunches
Lege dich auf den Rücken und berühre mit der linken Hand dein linkes Knie. Danach genau anders herum. Du wirst schnell merken, dass deine Bauchmuskeln zu brennen anfangen.
6) Down-Dog Ab Crunch
Jetzt kommt die Übung für Fortgeschrittene. Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Vierfüßlerstand, bei dem man die Beine und die Arme durchstreckt, so dass der Körper eine V-Form ergibt. Anschließend streckt man ein Bein hoch in die Luft und bringt es dann langsam wieder zurück zur Brust. Versuche dabei deine Nase zu berühren.
7) Oblique twist
Stelle deine Beine weit auseinander, Knie sind dabei leicht gebeugt. Lehne dich gegen eine Wand. Nimm den Medizinball in die Hand und drehe deinen Oberkörper, so dass deine Hände/Ball abwechselnd die Wand zu deiner Rechten und zu deiner Linken berührt.
Da du jetzt die Übungen kennst, folgt für dich nun ein 4-Wochen-Plan dazu.
4-Wochen-Plan
Woche 1:
- 2 Minuten Unterarmstütze
- 1 Minute Liegestütze
- 1 Minute Bird-Dog
- 1 Minute Kniebeugen
- 1 Minute Crunches
- 1 Minute Down-Dog Ab Crunch
- 1 Minute Oblique Twists
- 2 Minuten Unterarmstütze
- Mache zwischen den Übungen 10 Sekunden Pause.
Woche 2:
Wechsle die folgenden Sets ab:
Set 1:
- 3 Minuten Unterarmstütze
- 3 Minuten Crunches
- 3 Minuten Bird-Dog
Mache zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause.
Set 2:
- 3 Minuten Oblique twist
- 3 Minuten Liegestütze
- 3 Minuten Down-Dog Ab Crunch
Mache zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause.
Woche 3: Wiederhole die Übungen von Woche 1
Woche 4: Wiederhole die Übungen von Woche 2
Wenn du alles richtig machst, kannst du in nur einem Monat erstaunliche Ergebnisse erreichen, und als Bonus entwickelst du eine positive Gewohnheit, diese einfache 10-Minuten Übungen jeden Tag durchführen.
Viel Erfolg dabei!
Kommentare
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Hannelore Groß
12. Mai 2025 um 15:39 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo Ihr Lieben,
danke für die möglichkeit eines Ausdruckes. Ich werde den Druck gleich anwerfen.
Danke für Euer Sein.
Liebe Grüße
Hannelore Groß
Soumagne-Nagler
5. Januar 2022 um 7:55 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ich möchte gerne die Druckversion! Danke!
Ursula Franke
2. Oktober 2021 um 8:51 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Der Druck–Button steht am Ende des Textes! Leider funktioniert dieser seit Monaten nicht. Eine PDF-Version und dann Druck ist auch nicht möglich, da das Format nicht stimmt und die Hälfte abgeschnitten wird.
Das sollte dringend verbessert werden, da Eure Beiträge i.d.R. sehr interessant sind ‼️‼️‼️
Quarz Monika
17. Oktober 2020 um 8:09 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo!
Auch ich finde den Druck-Button nicht 🙁
Können Sie mir bitte die Druck-Version schicken?
Ich bin sehr an dem Beitrag und den Übungen interessiert ! ! !
Claudia VR
28. Juli 2020 um 15:50 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Die 5 Tibeter sind sinnvoller. Habe (fast) alles ausprobiert und heute mit 59 kann ich behaupten das die 5T besser sind als alles andere.
andreas mayerhofer jun.
11. Juli 2020 um 22:21 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
hallo
hätte auch gern die druckversion
einen butten find ich icht
Günter Lieske
29. April 2020 um 9:13 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Guten Tag
ich möchte gerne die Druck version haben ist das möglich
Eveline
28. April 2020 um 21:34 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ich bitte um die Druckversion. Vielen Dank.
evelinewagenbach@gmx.de
Gisela Zirk
12. Februar 2020 um 16:09 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Bitte, bitte gebt eine Druckversion frei, oder schickt mir die 7 Übungen in Druck an mei e-mail Adresse: gisela.zirk@gmx.de
Für die Mühe herzlichen Dank ♥️
Dieter Arnds
2. Januar 2020 um 16:03 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Bitte Druckversion zusenden.
Danke im Voraus.
diana schindlmeier
23. September 2019 um 22:06 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
hätte auch gerne eine Druckversion
Laula Plaßmann
16. September 2019 um 16:03 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo, klasse, schickt ihr mir bitte, bitte eine Druckversion… Danke
Claudia S.
7. Januar 2018 um 18:02 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Huhu an alle hier 🙂
ich hätte auch gern eine Druckversion per Mail.
Eine kleine Frage. Was für ein Gewicht sollte der Ball haben?
Viele Grüße
Claudia
Halloelie
7. September 2023 um 10:17 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo und einen schönen sonnigen Tag wünsche ich euch heute.
Möchte mich heute mal bedanken für die tollen Informationen eurer Seite habe euch bei Telegramm abonniert und bin sehr glücklich euch zu kennen da Mann in Netz nicht viel von solchen Hilfestellung bekommt oder in der normalen Welt Ärzte sind ja auch nicht mehr hilfsbereit einem richtig zu helfen nochmals einen großen Dank macht weiter so und wenn ich die Kommentare lese finde ich es auch schrecklich das keine Höflichkeit oder Nettigkeiten mehr unter den Bürgern herrscht es wird nur noch gefordert ein guten Morgen oder Tag und Liebe Grüße fehlen immer mehr traurig. Anscheinend gibt es nur noch Roboter und Zombies Spaß.
liebe Grüße und macht weiter so
Oliver Dages
10. Dezember 2017 um 20:30 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo miteinander,
ich wäre sehr dankbar für eine Druckversion 🙂
Herzlichen Dank
Oliver
Angela
28. November 2017 um 16:45 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo , ich hätte auch sehr sehr gerne eine Druckversion von den Übungen an meine EMail Adresse!!!!
angelalaurisch@gmail.com
vielen lieben Dank!!!! Ich warte sehnsüchtig!
Ute deussen
18. November 2017 um 17:59 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ich hätte gerne eine druckversion.
Karin
18. November 2017 um 12:16 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Super Beitrag. Würde ich gerne nutzen. Kann man bitte die Druckversion erhalten?
Das Druckerzeichen unter dem Beitrag funktioniert leider nicht 🙁
LG ans Team
Ramona
18. November 2017 um 13:01 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo Karin, kannst Du uns mitteilen, welchen Browser Du benutzt, damit wir Dir helfen können, den Fehler zu beseitigen? Liebe Grüße 🙂
Gabi
16. November 2017 um 0:11 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
ich hätte auch sehr gern eine Druckversion
Erika Käferböck
24. Januar 2019 um 15:47 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ich hätte gerne eine Druckversion!!! Danke
Matthias
7. November 2017 um 18:35 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Toller Beitrag.
Auch ich hätte sehr gern eine Druckversion der 7 Übungen an; manuck@email.de
Freundliche Grüße
Matthias
7. November 2017 um 18:36 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ups, das sollte manick@email.de heißen. Nicht: manuck
Ramona
10. November 2017 um 12:17 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Unter dem Beitrag steht ein kleines Druckerzeichen… draufdrücken und losdrucken 😉
Lotar
15. November 2017 um 19:21 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
das Druckerzeichen ist leider nicht nutzbar. Gern würde ich es mir auch ausdrucken.
Munoz
22. Oktober 2017 um 13:25 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo Leopoldine,
hast Du eine Druckversion der 7 Übungen zugesendet bekommen? Ich hatte sie auch angefordert, aber nichts bekommen…
LG Munoz
Munoz
22. Oktober 2017 um 13:22 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo Sylvia,
hast du eine Druckversion der 7 Übungen bekommen? Ich habe sie auch schon angefordert, aber keine Antwort bekommen.
LG Munoz
Ulrike Strutz
18. Oktober 2017 um 20:24 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
:-))) Es musste in meiner Nachricht natürlich heißen, dass ich die Unterarmstütze am Anfang nur 10 SEKUNDEN halten konnte. Wenn ich bei 10 Minuten bin, melde ich mich wieder! 🙂
Merlin
20. November 2017 um 16:57 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ja, melde dich bei 10 Minuten wieder 😉
Ulrike Strutz
18. Oktober 2017 um 20:23 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ich mache die Übungen nun seit 5 Tagen und merke jetzt schon eine Steigerung. Die Unterarmstütze habe ich am Anfang nur 10 Minuten halten können, jetzt klappt es schon 1 Minute. Ich bin weiblich, 54 Jahre alt und leider zur Zeit ziemlich untrainiert. Diese Übungen helfen mir nun, jeden Tag wieder etwas für meinen Körper zu tun. Toll! Vielen Dank!
Munoz
13. Oktober 2017 um 12:49 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo, ich hätte sehr gerne eine Druckversion mit den 7 Rückenübungen und dem Trainingsplan dazu gesendet an: einfachsein@gmx.de
Klingt sehr interessant!! Danke im Voraus !! EVA
Krutschke
11. Oktober 2017 um 21:34 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ich hätte gern eine druckversion. Danke
yvonne pegelow
8. Oktober 2017 um 11:01 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
ich hätte gerne eine druckversion.vielen lieben dank
liesbeth
28. September 2017 um 19:46 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ich möchte Sie bitten, mir diese 7 Übungen für den Rücken zu schicken. Vielen Dank für diesen interessanten Artikel.
Viele Grüße Liesbeth
Pilz Marion
28. September 2017 um 8:57 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Bitte um Zusendung der Übungen: marion.pilz77@gmail.com
DANKE
Petra Geitner
25. September 2017 um 14:45 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
… Hallo, habe die Übungen gerade entdeckt und würde mich auch über eine Druckversion freuen☺
herzliche grüße Petra Geitner …..
Madame Lenormand
20. August 2017 um 10:44 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Zu den Crunches habe ich folgende Frage. Die Bilder passt mit dem Text nicht zusammen. Bild: Hand und Knie Berührung gleiche Seite und anschließend ausstrecken von Arm und Bein gleiche Seite. Text steht etwas von rechte Hand linkes Knie? Wie wird die Übung korrekte Ausführung?
Vielen Dank für ihre Mühen und den interessanten Artikel.
Ich werde das ab Morgen machen. Bin 53 Jahre, weiblich und bin auf den Effekt sehr gespannt.
Gerne werde ich in 4 Wochen hier ein Feedback abgeben.
Herzliche Grüße
Madame Lenormand
Ramona
2. September 2017 um 3:07 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Vielen Dank für den Hinweis. Es heißt natürlich linke Hand und linkes Knie. Das haben wir jetzt geändert.
Auf das Feedback sind wir schon sehr gespannt.
Herzliche Grüße
Bewusst-Vegan-Froh-Team
Michaela
20. August 2017 um 10:31 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Sie schreiben in der ersten Woche Unterarmstütze 2 Minuten. Wie ist das gemeint? 2 Minuten hält am Anfang wohl kein Ungeübter aus. Mache ich solange ich kann, dann 10 Sekunden Pause und dann wieder so lange ich kann, bis 2 Minuten voll sind?
Ramona
2. September 2017 um 3:02 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Machen Sie einfach in Ihrem eigenen Tempo. Das wichtige ist die Steigerung.
Heike
3. August 2017 um 13:03 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
eine druckfähige Version wäre überaus klasse!!!
Vielen Dank!!
freyja
28. Juli 2020 um 22:35 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Guten Abend Heike,
… gibt es! Siehe unter „Viel Erfolg dabei! und „Quelle“ steht „Drucken“ und danach „Kommentare“.
Namasté