Sobald ein neues Jahr anfängt, fühlen sich viele wieder motiviert endlich die Traumfigur zu bekommen. Doch oft ist die anfängliche Motivation nur von kurzer Dauer und man fällt schnell in das alte, träge Muster zurück. Denn neben Freizeit und Verpflichtungen ist die Motivation für Fitness meist schnell wieder weg.
Damit du deinen inneren Schweinehund überwindest, haben wir eine Liste von sieben Übungen – inklusive Trainingsplan – für dich vorbereitet, die deinen Körper innerhalb von vier Wochen sichtbar verändern werden. Und das einzige, was du tun musst, ist durchzuhalten.
1) Unterarmstütze
Die Unterarmstütze ist die grundlegendste Übung, die man regelmäßig machen sollte und die dabei hilft die Mitte zu stärken und zur generellen Stärke und Stabilität des Körpers beiträgt. Wie oben solltest du dich auf deine Unterarme und deine Füße stützen und deinen Rücken gerade halten. Halte die Übung jeweils 10 Sekunden bis hin zu einer Minute, über die vier Monate hinweg steigernd.
2) Liegestütze
Bei diesem Fitness-Klassiker werden alle wichtigen Muskeln des Oberkörpers beansprucht – Arme, Schultern, Nacken und Rücken. Der Bauch muss aber auch mitarbeiten, sonst hängt man im Hohlkreuz. Eine gute Übung, um die Haltung zu verbessern.
3) Bird-Dog
Eine typische Yoga-Übung, die man ebenfalls ohne Hilfsmittel ausführen kann. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Ein Bein wird vom Boden weggetreckt und der diagonal gegenüberliegenden Arm wird nach vorne ausgestreckt. Arm und Bein befinden sich nun waagrecht zum Boden. Anschließend wird der Ellbogen des angehobenen Armes und das Knie des angehobenen Beines aufeinander zu bewegt. Dabei wird tief eingeatmet. Nun geht man wieder in die Ausgangsposition zurück.
4) Kniebeugen
Genau wie Liegestützen für den Oberkörper, sind Kniebeugen essentiell für den Unterkörper. Du wirst nicht glauben, wie anstrengend Kniebeugen sind und wie sehr sie deinen Körper verändern.
5) Crunches
Lege dich auf den Rücken und berühre mit der linken Hand dein linkes Knie. Danach genau anders herum. Du wirst schnell merken, dass deine Bauchmuskeln zu brennen anfangen.
6) Down-Dog Ab Crunch
Jetzt kommt die Übung für Fortgeschrittene. Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Vierfüßlerstand, bei dem man die Beine und die Arme durchstreckt, so dass der Körper eine V-Form ergibt. Anschließend streckt man ein Bein hoch in die Luft und bringt es dann langsam wieder zurück zur Brust. Versuche dabei deine Nase zu berühren.
7) Oblique twist
Stelle deine Beine weit auseinander, Knie sind dabei leicht gebeugt. Lehne dich gegen eine Wand. Nimm den Medizinball in die Hand und drehe deinen Oberkörper, so dass deine Hände/Ball abwechselnd die Wand zu deiner Rechten und zu deiner Linken berührt.
Da du jetzt die Übungen kennst, folgt für dich nun ein 4-Wochen-Plan dazu.
4-Wochen-Plan
Woche 1:
- 2 Minuten Unterarmstütze
- 1 Minute Liegestütze
- 1 Minute Bird-Dog
- 1 Minute Kniebeugen
- 1 Minute Crunches
- 1 Minute Down-Dog Ab Crunch
- 1 Minute Oblique Twists
- 2 Minuten Unterarmstütze
- Mache zwischen den Übungen 10 Sekunden Pause.
Woche 2:
Wechsle die folgenden Sets ab:
Set 1:
- 3 Minuten Unterarmstütze
- 3 Minuten Crunches
- 3 Minuten Bird-Dog
Mache zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause.
Set 2:
- 3 Minuten Oblique twist
- 3 Minuten Liegestütze
- 3 Minuten Down-Dog Ab Crunch
Mache zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause.
Woche 3: Wiederhole die Übungen von Woche 1
Woche 4: Wiederhole die Übungen von Woche 2
Wenn du alles richtig machst, kannst du in nur einem Monat erstaunliche Ergebnisse erreichen, und als Bonus entwickelst du eine positive Gewohnheit, diese einfache 10-Minuten Übungen jeden Tag durchführen.
Viel Erfolg dabei!
Kommentare
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30 Kommentare
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Heike
3. August 2017 um 13:03 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
eine druckfähige Version wäre überaus klasse!!!
Vielen Dank!!
Michaela
20. August 2017 um 10:31 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Sie schreiben in der ersten Woche Unterarmstütze 2 Minuten. Wie ist das gemeint? 2 Minuten hält am Anfang wohl kein Ungeübter aus. Mache ich solange ich kann, dann 10 Sekunden Pause und dann wieder so lange ich kann, bis 2 Minuten voll sind?
Ramona
2. September 2017 um 3:02 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Machen Sie einfach in Ihrem eigenen Tempo. Das wichtige ist die Steigerung.
Madame Lenormand
20. August 2017 um 10:44 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Zu den Crunches habe ich folgende Frage. Die Bilder passt mit dem Text nicht zusammen. Bild: Hand und Knie Berührung gleiche Seite und anschließend ausstrecken von Arm und Bein gleiche Seite. Text steht etwas von rechte Hand linkes Knie? Wie wird die Übung korrekte Ausführung?
Vielen Dank für ihre Mühen und den interessanten Artikel.
Ich werde das ab Morgen machen. Bin 53 Jahre, weiblich und bin auf den Effekt sehr gespannt.
Gerne werde ich in 4 Wochen hier ein Feedback abgeben.
Herzliche Grüße
Madame Lenormand
Ramona
2. September 2017 um 3:07 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Vielen Dank für den Hinweis. Es heißt natürlich linke Hand und linkes Knie. Das haben wir jetzt geändert.
Auf das Feedback sind wir schon sehr gespannt.
Herzliche Grüße
Bewusst-Vegan-Froh-Team
Petra Geitner
25. September 2017 um 14:45 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
… Hallo, habe die Übungen gerade entdeckt und würde mich auch über eine Druckversion freuen☺
herzliche grüße Petra Geitner …..
Pilz Marion
28. September 2017 um 8:57 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Bitte um Zusendung der Übungen: marion.pilz77@gmail.com
DANKE
liesbeth
28. September 2017 um 19:46 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ich möchte Sie bitten, mir diese 7 Übungen für den Rücken zu schicken. Vielen Dank für diesen interessanten Artikel.
Viele Grüße Liesbeth
yvonne pegelow
8. Oktober 2017 um 11:01 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
ich hätte gerne eine druckversion.vielen lieben dank
Krutschke
11. Oktober 2017 um 21:34 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ich hätte gern eine druckversion. Danke
Munoz
13. Oktober 2017 um 12:49 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo, ich hätte sehr gerne eine Druckversion mit den 7 Rückenübungen und dem Trainingsplan dazu gesendet an: einfachsein@gmx.de
Klingt sehr interessant!! Danke im Voraus !! EVA
Ulrike Strutz
18. Oktober 2017 um 20:23 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ich mache die Übungen nun seit 5 Tagen und merke jetzt schon eine Steigerung. Die Unterarmstütze habe ich am Anfang nur 10 Minuten halten können, jetzt klappt es schon 1 Minute. Ich bin weiblich, 54 Jahre alt und leider zur Zeit ziemlich untrainiert. Diese Übungen helfen mir nun, jeden Tag wieder etwas für meinen Körper zu tun. Toll! Vielen Dank!
Ulrike Strutz
18. Oktober 2017 um 20:24 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
:-))) Es musste in meiner Nachricht natürlich heißen, dass ich die Unterarmstütze am Anfang nur 10 SEKUNDEN halten konnte. Wenn ich bei 10 Minuten bin, melde ich mich wieder! 🙂
Merlin
20. November 2017 um 16:57 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ja, melde dich bei 10 Minuten wieder 😉
Munoz
22. Oktober 2017 um 13:22 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo Sylvia,
hast du eine Druckversion der 7 Übungen bekommen? Ich habe sie auch schon angefordert, aber keine Antwort bekommen.
LG Munoz
Munoz
22. Oktober 2017 um 13:25 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo Leopoldine,
hast Du eine Druckversion der 7 Übungen zugesendet bekommen? Ich hatte sie auch angefordert, aber nichts bekommen…
LG Munoz
Matthias
7. November 2017 um 18:35 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Toller Beitrag.
Auch ich hätte sehr gern eine Druckversion der 7 Übungen an; manuck@email.de
Freundliche Grüße
Matthias
7. November 2017 um 18:36 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ups, das sollte manick@email.de heißen. Nicht: manuck
Ramona
10. November 2017 um 12:17 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Unter dem Beitrag steht ein kleines Druckerzeichen… draufdrücken und losdrucken 😉
Lotar
15. November 2017 um 19:21 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
das Druckerzeichen ist leider nicht nutzbar. Gern würde ich es mir auch ausdrucken.
Gabi
16. November 2017 um 0:11 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
ich hätte auch sehr gern eine Druckversion
Erika Käferböck
24. Januar 2019 um 15:47 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ich hätte gerne eine Druckversion!!! Danke
Karin
18. November 2017 um 12:16 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Super Beitrag. Würde ich gerne nutzen. Kann man bitte die Druckversion erhalten?
Das Druckerzeichen unter dem Beitrag funktioniert leider nicht 🙁
LG ans Team
Ramona
18. November 2017 um 13:01 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo Karin, kannst Du uns mitteilen, welchen Browser Du benutzt, damit wir Dir helfen können, den Fehler zu beseitigen? Liebe Grüße 🙂
Ute deussen
18. November 2017 um 17:59 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Ich hätte gerne eine druckversion.
Angela
28. November 2017 um 16:45 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo , ich hätte auch sehr sehr gerne eine Druckversion von den Übungen an meine EMail Adresse!!!!
angelalaurisch@gmail.com
vielen lieben Dank!!!! Ich warte sehnsüchtig!
Oliver Dages
10. Dezember 2017 um 20:30 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo miteinander,
ich wäre sehr dankbar für eine Druckversion 🙂
Herzlichen Dank
Oliver
Claudia S.
7. Januar 2018 um 18:02 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Huhu an alle hier 🙂
ich hätte auch gern eine Druckversion per Mail.
Eine kleine Frage. Was für ein Gewicht sollte der Ball haben?
Viele Grüße
Claudia
Laula Plaßmann
16. September 2019 um 16:03 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Hallo, klasse, schickt ihr mir bitte, bitte eine Druckversion… Danke
diana schindlmeier
23. September 2019 um 22:06 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
hätte auch gerne eine Druckversion