Sobald ein neues Jahr anfängt, fühlen sich viele wieder motiviert endlich die Traumfigur zu bekommen. Doch oft ist die anfängliche Motivation nur von kurzer Dauer und man fällt schnell in das alte, träge Muster zurück. Denn neben Freizeit und Verpflichtungen ist die Motivation für Fitness meist schnell wieder weg.
Damit du deinen inneren Schweinehund überwindest, haben wir eine Liste von sieben Übungen – inklusive Trainingsplan – für dich vorbereitet, die deinen Körper innerhalb von vier Wochen sichtbar verändern werden. Und das einzige, was du tun musst, ist durchzuhalten.
1) Unterarmstütze
Die Unterarmstütze ist die grundlegendste Übung, die man regelmäßig machen sollte und die dabei hilft die Mitte zu stärken und zur generellen Stärke und Stabilität des Körpers beiträgt. Wie oben solltest du dich auf deine Unterarme und deine Füße stützen und deinen Rücken gerade halten. Halte die Übung jeweils 10 Sekunden bis hin zu einer Minute, über die vier Monate hinweg steigernd.
2) Liegestütze
Bei diesem Fitness-Klassiker werden alle wichtigen Muskeln des Oberkörpers beansprucht – Arme, Schultern, Nacken und Rücken. Der Bauch muss aber auch mitarbeiten, sonst hängt man im Hohlkreuz. Eine gute Übung, um die Haltung zu verbessern.
3) Bird-Dog
Eine typische Yoga-Übung, die man ebenfalls ohne Hilfsmittel ausführen kann. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Ein Bein wird vom Boden weggetreckt und der diagonal gegenüberliegenden Arm wird nach vorne ausgestreckt. Arm und Bein befinden sich nun waagrecht zum Boden. Anschließend wird der Ellbogen des angehobenen Armes und das Knie des angehobenen Beines aufeinander zu bewegt. Dabei wird tief eingeatmet. Nun geht man wieder in die Ausgangsposition zurück.
4) Kniebeugen
Genau wie Liegestützen für den Oberkörper, sind Kniebeugen essentiell für den Unterkörper. Du wirst nicht glauben, wie anstrengend Kniebeugen sind und wie sehr sie deinen Körper verändern.
5) Crunches
Lege dich auf den Rücken und berühre mit der rechten Hand dein linkes Knie. Danach genau anders herum. Du wirst schnell merken, dass deine Bauchmuskeln zu brennen anfangen.
6) Down-Dog Ab Crunch
Jetzt kommt die Übung für Fortgeschrittene. Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Vierfüßlerstand, bei dem man die Beine und die Arme durchstreckt, so dass der Körper eine V-Form ergibt. Anschließend streckt man ein Bein hoch in die Luft und bringt es dann langsam wieder zurück zur Brust. Versuche dabei deine Nase zu berühren.
7) Oblique twist
Stelle deine Beine weit auseinander, Knie sind dabei leicht gebeugt. Lehne dich gegen eine Wand. Nimm den Medizinball in die Hand und drehe deinen Oberkörper, so dass deine Hände/Ball abwechselnd die Wand zu deiner Rechten und zu deiner Linken berührt.
Da du jetzt die Übungen kennst, folgt für dich nun ein 4-Wochen-Plan dazu.
4-Wochen-Plan
Woche 1:
- 2 Minuten Unterarmstütze
- 1 Minute Liegestütze
- 1 Minute Bird-Dog
- 1 Minute Kniebeugen
- 1 Minute Crunches
- 1 Minute Down-Dog Ab Crunch
- 1 Minute Oblique Twists
- 2 Minuten Unterarmstütze
- Mache zwischen den Übungen 10 Sekunden Pause.
Woche 2:
Wechsle die folgenden Sets ab:
Set 1:
- 3 Minuten Unterarmstütze
- 3 Minuten Crunches
- 3 Minuten Bird-Dog
Mache zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause.
Set 2:
- 3 Minuten Oblique twist
- 3 Minuten Liegestütze
- 3 Minuten Down-Dog Ab Crunch
Mache zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause.
Woche 3: Wiederhole die Übungen von Woche 1
Woche 4: Wiederhole die Übungen von Woche 2
Wenn du alles richtig machst, kannst du in nur einem Monat erstaunliche Ergebnisse erreichen, und als Bonus entwickelst du eine positive Gewohnheit, diese einfache 10-Minuten Übungen jeden Tag durchführen.
Viel Erfolg dabei!
Kommentare
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5 Kommentare
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sylvia
20. April 2017 um 19:32 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
bittte um Zusendung dieses Artikels “Mit diesen 7 Übungen kannst du deinen Körper in 4 Wochen veränden” an sylvia.bauerpendl@gmail.com
lg Sylvia Bauer-Pendl
Leopoldine Rothaug
2. August 2017 um 8:26 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
können sie mir bitte diese 7 Übungen zusenden-
rrothaug@hotmail.com
Danke lg. Leopoldine Rothaug
Heike
3. August 2017 um 13:03 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
eine druckfähige Version wäre überaus klasse!!!
Vielen Dank!!
Michaela
20. August 2017 um 10:31 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Sie schreiben in der ersten Woche Unterarmstütze 2 Minuten. Wie ist das gemeint? 2 Minuten hält am Anfang wohl kein Ungeübter aus. Mache ich solange ich kann, dann 10 Sekunden Pause und dann wieder so lange ich kann, bis 2 Minuten voll sind?
Madame Lenormand
20. August 2017 um 10:44 (UTC 2) Link zu diesem Kommentar
Zu den Crunches habe ich folgende Frage. Die Bilder passt mit dem Text nicht zusammen. Bild: Hand und Knie Berührung gleiche Seite und anschließend ausstrecken von Arm und Bein gleiche Seite. Text steht etwas von rechte Hand linkes Knie? Wie wird die Übung korrekte Ausführung?
Vielen Dank für ihre Mühen und den interessanten Artikel.
Ich werde das ab Morgen machen. Bin 53 Jahre, weiblich und bin auf den Effekt sehr gespannt.
Gerne werde ich in 4 Wochen hier ein Feedback abgeben.
Herzliche Grüße
Madame Lenormand