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Dez 03

8 Dehnübungen, die du jeden Morgen machen solltest, um dich stark, beweglich und geerdet zu fühlen

Dehnen ist eines der besten Dinge, die du für deinen Körper tun kannst. Und was gibt es Besseres, als den Tag mit morgendlichen Dehnübungen zu beginnen, die länger als nur einen Tag lang wirken.

Es gibt eine Reihe von Vorteilen, die mit Dehnübungen verbunden sind, wie z. B. eine verbesserte Körperhaltung, Stressabbau, Verletzungsvorbeugung, erhöhte Elastizität und Beweglichkeit und vieles mehr.

Viele Menschen, wie z.B. Personen mit Schreibtischjobs oder Menschen, die längere Zeit vor einem Computer verbringen, entwickeln eine schlechte Körperhaltung. Dies ist oft das Ergebnis einer überdehnten Rückenmuskulatur und einer angespannten Brustmuskulatur.

Durch Dehnen am Morgen kannst du dich darauf konzentrieren, diese Muskeln zu lockern und zu dehnen. Wenn deine Muskeln immer flexibler werden, werden sich Veränderungen in deiner Haltung bemerkbar machen.

Diese morgendlichen Dehnübungen helfen, Schmerzen zu beseitigen, die du nach dem Aufwachen haben könntest. Schmerzen und Steifheit sind am Morgen häufig, weil sich in den Gelenken und Bandscheiben mehr Flüssigkeit befindet, während der Körper über Nacht horizontal liegt. Dehnen am Morgen hilft, diese Flüssigkeit in Bewegung zu setzen und erhöht die Durchblutung im ganzen Körper. Als Ergebnis wirst du anhaltende Energie verspüren, die dich gut durch deinen Tag bringen wird.

Wie bei den meisten Dehnübungen, solltest du sanft mit deinem Körper umgehen und dir Zeit lassen. Vergiss nicht zu atmen und achtsam mit deinem Körper zu sein. Viel Spaß!

1) Dehnung am Türrahmen

Dies ist eine hervorragende Dehnung, um die Vorderseite der Brust zu weiten und die Muskeln im hinteren Teil des Oberkörpers zu entspannen.

1. Während man im Türrahmen steht, legt man die Arme auf den Türpfosten und stellt einen Fuß nach vorne durch den Türrahmen.
2. Deine Oberarme sollten waagerecht zum Boden sein und die Unterarme sollten entlang des Türrahmens aufliegen.
3. Beuge dein vorderes Knie, bis du eine Dehnung entlang der Vorderseite deiner Brust und/oder Schultern spürst.
4. Halte die Position 30 Sekunden lang, und wiederhole sie 2 bis 3 mal.


2) Dehnung im Stehen

Diese Dehnung zielt auf den oberen Rücken, die Körpermitte und die Schultern. Sie hilft, den Bewegungsbereich des Rückens, der Schultern und der Körpermitte zu vergrößern.

1. Stell deine Füße zusammen und strecke deine Arme über den Kopf. Verschränke die Hände, wobei die Finger verschränkt und die Zeigefinger ausgestreckt sind.
2. Atme ein, während du nach oben greifst, und atme aus, während du deinen Oberkörper nach rechts beugst.
3. Atme 5 mal langsam ein und kehre dann langsam in die Mitte zurück. Wiederhole dies auf der linken Seite.
4. Führe 3-4 Wiederholungen vor und zurück durch und lasse dir dabei Zeit.


3) Dehnung der Kniesehne – stehend

Eine großartige Dehnung für die Kniesehnen, die bei Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen kann.

1. Stelle deine linke Ferse auf eine Unterlage, die etwas niedriger als deine Hüfte ist, z. B. ein Bett, einen Stuhl oder eine Bank.
2. Erhöhe die Dehnung, indem du dich in Richtung deines gebeugten Fußes nach vorne beugst, und die Hüfte beugst.
3. Halte die Position 30 Sekunden lang, und wechsle dann die Beine.

4) Vorwärtsbeuge – stehend

Diese Dehnung hilft, verspannte Kniesehnen zu lösen und entspannt die gesamte Wirbelsäule.

1. Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und beuge dich in der Hüfte nach vorne.
2. Lass den Oberkörper über den Beinen hängen und stütze dich mit den Ellbogen ab (bei Problemen im unteren Rücken stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab).
3. Halte die Position für 3-4 tiefe Atemzüge. Du kannst dich von einer Seite zur anderen wiegen und deinen Kopf sanft schütteln.
4. Richte dich auf, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und deine Wirbel sanft nacheinander aufrichtest. Wiederhole dies 2 mal.

5) „Erhöhte Taube“ -Dehnung des Piriformis im Einbeinstand

Diese Dehnung lockert deine Hüften, was bei Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen kann.

1. Hebe dein rechtes Bein mit gebeugtem Knie auf das Bett. Richte deine Hüfte aus und achte darauf, dass das vordere Knie außerhalb der vorderen Schulter ist.
2. Halte dein Steißbein frei und die Wirbelsäule gerade, beuge dich in der Hüfte nach vorne und lege deine Hände als zusätzliche Stütze auf das Bett.
3. Halte die Position für 5-6 tiefe Atemzüge, und wechsle dann die Seite.

6) „Katze & Kuh – Dehnung“

Diese Pose entwickelt Flexibilität in der gesamten Wirbelsäule. Sie stärkt und dehnt den hinteren Oberkörper und den Nacken, und kann den gesamten Nacken etwas lockern und Raum schaffen.

1. Starte mit Händen und Knien auf dem Boden, die Handflächen direkt unter dem Schulterrand, die Knie direkt unter den Hüften.
2. Atme ein und spanne die Bauchmuskeln an, während du deinen Rücken wie eine streckende Katze nach oben wölbst. Lass den Kopf und das Steißbein zum Boden sinken.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und strecke dann den oberen Teil der Wirbelsäule nach oben, wobei du sie mit deinen Bauchmuskeln stützt und nicht zulässt, dass dein Nacken in deine Schultern sinkt oder deine Schultern in deinen Nacken knirschen. Achte darauf, dass der Nacken eine lange Verlängerung der Wirbelsäule ist, und lasse den Kopf nicht nach hinten fallen.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 5 mal.

7) Dehnung der Brust mit eingespannten Händen

Diese Dehnung hilft, den Brustkorb zu erweitern, indem sie die Vorderseite, die Schultern und die Oberarme auf einmal dehnt.

1. Stelle dich mit deinen Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
2. Verschränke die Hände hinter dem Rücken. Wenn du dazu nicht in der Lage bist, halte ein Handtuch oder einen Gurt und lege die Hände so nah wie möglich zusammen.
3. Hebe die Arme hinter dir nach oben, während du dich in der Taille beugst.
4. Lasse den Kopf locker hängen und hebe die Arme so weit über den Kopf, wie du kannst. Halte die Hände verschränkt und berühre die Handflächen aneinander, wenn du kannst.
5. Halte die Position für 30 Sekunden und höre dann auf. Wiederhole die Übung noch 3 mal.

8) Dehnung der Waden mit geradem Bein

Diese Dehnung hilft, die Wadenmuskeln zu entspannen, die oft nach dem morgendlichen Aufwachen verspannt sind.

1. Stelle dich mit dem Gesicht zu einer Wand, die Arme gerade vor dir und die Hände flach an der Wand.
2. Halte das rechte Bein nach vorne, der Fuß steht flach auf dem Boden, und strecke das linke Bein nach hinten, die Ferse steht flach auf dem Boden.
3. Lehne dich gegen die Wand, ohne das hintere Knie zu beugen. Warte, bis du die Dehnung in der Wade des gestreckten Beins spürst.
4. Halte die Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Wiederhole die Übung 2 mal pro Bein, für 3 Durchgänge.

Empfehlung zum Thema:

-> Stretching: Dehnübungen, die den Körper geschmeidig und gesund erhalten – Für jeden, jederzeit und überall auszuführen

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