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Mrz 02

Die Wissenschaft erklärt, was mit deinem Körper passiert, wenn du jeden Tag Plank-Übungen machst

Planks wird “Die perfekte Übung” genannt, um deinen Geist, deine Haltung und deine Stimmung zu ändern.
Alternative Übungen sind stark unterbewertet. Wir sind an den Punkt angelangt, an dem einige Leute denken, dass sie hunderte von Euros für die Fitnessstudio-Mitgliedschaft ausgeben müssen, um fit zu werden. Das ist natürlich alles Unsinn.
Denn eigentlich steckt in so genannten minimalistischen Übungen sehr viel Wertvolles. Planks sind nicht nur ‘altmodisch’, sondern auch hochwirksam. Dieser Beitrag konzentriert sich auf die Wichtigkeit der Kernstärke, warum Planks eine nützliche Kernübung sind und wie man die “klassischen Planks” ausführt.

Wo ist dein “Kern”?

Lass uns zuerst darüber sprechen, was deine Kernmuskeln umfasst. Der Kern besteht aus den Bauch-, Rücken- und Beckenmuskeln, die in primäre und sekundäre Muskeln unterteilt sind.

Für Fitness- und Naturwissenschaftler sind die primären Rumpfmuskeln: Beckenbodenmuskulatur, querer Bauchmuskel, Multifidus, innere und äussere Externus, gerader Bauchmuskel, Erektor und das Zwerchfell. Der grosse Gesässmuskel, der grosse Rückenmuskel und der Kappenmuskel gelten als sekundäre Kernmuskeln.

Warum ist der Kern wichtig?

Der Kern hat viele lebenswichtige Funktionen. In der Tat sind die Kernmuskeln in fast jeder erdenklichen Sache, die du tust, involviert, einschließlich:

Rücken-Unterstützung:

Schmerzen im unteren Rücken betreffen fast 80 Prozent der Menschen zu irgendeinem Zeitpunkt im Leben. Chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich können schmerzhaft sein und bis hin zu einer Lähmung führen. Kernmuskeln spielen die Hauptrolle bei der Gewährleistung eines gesunden Rückens.

Postur:

Starke Rumpfmuskeln sind wichtig für eine gute Körperhaltung, die sowohl deine Silhouette trimmt als auch Selbstvertrauen ausstrahlt. Am wichtigsten ist, dass eine gute Körperhaltung den Verschleiß begrenzt, der unweigerlich ihren Tribut fordert, wenn wir älter werden.

Routine Bewegungen:

Jede Bewegung, bei der der Rumpf manipuliert wird, erfordert die Ausführung der Rumpfmuskulatur. Dazu gehören Biegen, Sitzen, Drehen und Stehen.

Stabilität und Balance:

Der Kern verbindet im Wesentlichen die oberen und unteren Teile des Körpers. Eine gute Balance und Stabilität erfordert daher einen gut konditionierten Kern. In Bezug auf die Kerngesundheit ist es keine gute Idee, diese Muskeln zu überanstrengen oder zu wenig zu bearbeiten. Überanstrengung oder Übertrainieren der Bauchmuskeln erhöht das Risiko von Langzeitverletzungen, während Unter- oder Untertraining den Bereich schwächt!

Warum “PLANKS” so effektiv sind (und die Vorteile davon)

Planks sind eine einfache, jederzeit und überall stattfindende Kernübung, die einige fantastische Vorteile für den ganzen Körper hervorbringen kann. Ja – für den ganzen Körper; nicht nur die Kernmuskeln. Die klassischen Planks aktivieren die Bauchmuskeln, Bizeps, Schultern, Gesäß, Quadrizeps und Schienbeine! Darüber hinaus reduziert die regelmäßige Ausführung der klassischen Planks das Risiko von Schmerzen im unteren und oberen Rückenbereich, laut der American Council on Exercise.

Einige andere Vorteile der Planks sind:

  • Eine Steigerung des Stoffwechsels: Planks verbrennen mehr Kalorien als Crunches oder Sit-Ups.
  • Verbesserung der Kerndefinition: Die Planks umfassen alle wichtigen Kernmuskelgruppen.
  • Bessere Körperhaltung: Planks helfen dabei, deine Knochen und Gelenke in einer Linie zu halten, was eine gute Körperhaltung fördert.
  • Mehr Flexibilität: Planks dehnen alle hinteren Muskelgruppen – Schultern, Schulterblätter und Schlüsselbein, Oberschenkel, Fußgewölbe und Zehen.
  • Stimmungsvorteile: Während dieser Vorteil weit hergeholt erscheinen mag, bedenke, dass die Planks, die am stärksten zu Spannung neigenden Muskeln dehnen (sprich: Stress). Das Planken dehnt deine Beine, Oberschenkel, Rücken und Schultern, lockert Spannungen und Stress und hilft wiederum, die Kampf- oder Fluchtreaktion des Gehirns zu beruhigen.

Die klassischen Planks durchführen

Hier sind ein paar Hinweise, bevor wir die Schritte auflisten. Denke zunächst daran, die Bauchmuskeln in Bewegung zu halten und den Rücken gerade zu halten. Zweitens, denke daran zu atmen: atme langsam und tief ein und atme stabil aus. Du kannst Planks ausführen, ohne zuerst zu dehnen. Es wird allerdings eine schnelle Dehnungsroutine empfohlen, besonders wenn du eine Weile nicht mehr trainiert hast.

So führst du die klassischen Planks aus:

1) Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, in einer “Pre-Pushup” Position.

2) Halte deinen Oberkörper und Unterkörper gerade und starr, hebe dich mit deinen Unterarmen hoch. (Die Oberarme und Unterarme sollten einen nahezu perfekten 90-Grad-Winkel bilden.)

3) Unterstütze deinen gesamten Körper mit deinen Unterarmen und Zehen, halte deinen Körper so gerade wie möglich von Kopf bis Fuß.

4) Aktiviere deine Bauchmuskeln, indem du den Bauch nach innen in Richtung Wirbelsäule einziehst.

Denke bei der Ausführung der Planks daran, dass die Technik viel wichtiger ist als die Zeit. Es ist nicht gut, eine 30-Sekunden-Plank-Position zu halten, wenn dein Bauch in Richtung Boden absackt. Am besten beginnst du mit einem 10-Sekunden-Halten und erhöhst die Zeit stetig, während dein Kern stärker wird!

Obwohl Planks eigentlich eine ganz leichte Übung sind, sind sie alles andere als einfach. Lass dich nicht entmutigen! Gib alles, was du hast, solange du kannst.
Und denke daran, dass die Technik an erster Stelle steht! Du wirst die unzähligen Vorteile der Planks erreichen, wenn du dich voll anstrengst und dich an die Grundlagen erinnerst!

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