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Apr 10

Das ist der beste Weg, laut Wissenschaft, um deine Schlafprobleme zu beheben

Ein drittel unseres Lebens verbringen wir mit schlafen. Sowohl die Qualität unserer Nachtruhe, als auch unsere allgemeine Gesundheit hängt direkt mit unserer Schlafhaltung zusammen und damit, was wir vor dem Schlafengehen machen.

Hier sind einige Empfehlungen von Top-Spezialisten, die beschreiben, wie man richtig schläft, um alle gesundheitlichen Probleme zu beheben:


Schulterschmerzen

Wenn du mit einer schmerzenden Schulter aufwachst, vermeide es, auf der Seite zu schlafen, besonders auf der schmerzhaften Schulter. Es ist auch nicht ratsam, auf dem Bauch zu schlafen, da es eine Fehlhaltung der Schultern verursacht.

Die beste Schlafhaltung ist auf dem Rücken liegend. Lege dir ein dünnes Kissen (ein orthopädisches Kissen ist am besten) unter den Kopf. Nimm ein anderes Kissen, lege es auf den Bauch und umarme es. Deine Schultern sind jetzt in der richtigen und in einer stabilen Position.

Wenn du nicht gern auf dem Rücken schläfst, versuche es auf der Seite, die nicht schmerzt. Zieh deine Beine leicht zur Brust und lege ein Kissen zwischen die Knie. Das Schlafen mit deiner Hand unter deinem Kopf ist nicht ratsam, da es eine unnatürliche Position der Schulter verursacht.

Quelle: everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic


Rückenschmerzen

Wenn du Rückenschmerzen hast, ist die Aufrechthaltung der normalen Kurven der Wirbelsäule sehr wichtig. Wenn deine Matratze übermäßig weich ist, ist es Zeit, eine neue zu besorgen.

Auf dem Rücken liegend ist wahrscheinlich die beste Position für dich. Lege ein Kissen unter die Knie, um die natürlichen Wirbelsäulenkurven wieder herzustellen und die Spannung in deinen Sehnen zu reduzieren. Du kannst auch versuchen, ein kleines gerolltes Handtuch unter den unteren Rücken zu legen, für eine zusätzliche Unterstützung.

Wenn du ein Bauchschläfer bist, stecke ein Kissen unter deinen Unterleib und das Becken, damit dein unterer Rücken nicht nach vorn rutscht.

Wenn du gerne auf der Seite schläfst, dann ist es am besten, die Fötusstellung einzunehmen. Zieh deine Beine leicht zu deiner Brust und halte deinen Rücken natürlich gewölbt. Lege ein kleines Kissen zwischen die Knie. Dies kann dir helfen, die Last aus dem unteren Rücken zu nehmen.

Quelle: mayoclinic, sleepfoundation


Nackenschmerzen

Genau wie bei Rückenschmerzen, muss dein Hals unterstützt werden, während du schläfst.

Allgemein wäre die beste Option, auf dem Rücken mit einem Kissen unter dem Kopf und ein Kissen unter jedem Arm zu schlafen. Menschen mit Nackenproblemen sollten ihre Kissen sehr sorgfältig wählen, und es ist ratsam, sich für orthopädische oder Rollkissen zu entscheiden.

Wenn du es vorziehst, auf der Seite zu schlafen, stell sicher, dass dein Kissen nicht zu hoch ist. Es sollte nicht dicker als 16cm sein. Idealerweise sollte die Höhe deines Kissens mit der Breite deiner Schulter übereinstimmen, um deinen Hals dabei zu unterstützen, in der richtigen Position sein zu können.

Wenn du ein Bauchschläfer bist, benutze das dünnste Kissen, das du finden kannst. Jedoch ist es besser, überhaupt nicht in dieser Position zu schlafen, da der zur Seite geneigte Kopf, die ganze Nacht über, den Hals belastet.

Quelle: Journal of Pain Research, spine-health


Nicht einschlafen können

Es mag streng klingen, aber du solltest Smartphone und Computer vor dem Schlafengehen verbannen. Es hilft wirklich, wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen. Das Licht von Displays beeinflusst unseren Schlaf-Zyklus.

Vermeide Koffein – Kaffee, Energy Drinks, Soda, schwarzer Tee, Schokolade – mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen.

Mach einige Übungen am Morgen und Nachmittag. Dies hilft, eine bessere Durchblutung zu bekommen und unterstützt dich dabei, schneller einschlafen zu können.

Quelle: Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters


Immer wieder aufwachen

Wenn du oft mitten in der Nacht aufwachst, solltest du nicht nur aufhören, elektronische Geräte zu benutzen, bevor du schlafen gehst, sondern du solltest auch Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden. Alkohol stört die Wasserbilanz im Körper und beeinflusst den Schlafzyklus.

Überprüfe auch die Raumtemperatur. Die ideale Schlaftemperatur beträgt 20-22°С.

Quelle: National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect


Nicht aufwachen können

Jeder scheint unter diesem Problem zu leiden, aber seltsamerweise ist es sehr einfach zu lösen. Stelle deinen Wecker auf die gleiche Zeit, jeden Tag (auch an den Wochenenden). Wenn du früh aufwachen willst, musst du abends früh schlafen gehen.

Quelle: Tandfonline, Jstage, PubMed


Schnarchen

Wenn du dazu neigst, zu schnarchen, vermeide es auf dem Rücken zu schlafen. In dieser Position fällt das Halsgewebe und deine Zunge zurück in deinen Hals und führt zu einer Verengung der Atemwege.

Wähle dein Kissen sorgfältig aus. Übermäßig weiche Kissen können dazu führen, dass dein Kopf rückwärts kippt und das Schnarchen fördert. Verwende ein zusätzliches Kissen oder hebe den Kopfteil deines Bettes ein paar Zentimeter, um den hinteren Teil der  Zunge daran zu hindern, in die Luftröhre zu fallen.

Schlafe auf der Seite. Wenn dein Kopf in einer natürlichen Position liegt, wird der Luftstrom nicht verengt. Eine Gewichtsreduktion kann ebenfalls helfen, das Schnarchen zu vermindern. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung steigern zudem das Wohlbefinden.

Quelle: Harvard Medical School


Beinkrämpfe

Beinkrämpfe sind meist plötzliche Krämpfe oder Verspannungen der Muskeln in den Waden, Füßen oder Oberschenkeln. Fast 80% der Menschen leiden unter diesem Problem, unabhängig vom Alter. Krämpfe in der Nacht sind häufig mit einer Krankheit, Nervenschäden oder dem Mangel an Spurenelementen, wie Magnesium, verbunden. Sprich mit deinem Arzt, wenn du häufig Beinkrämpfe hast.

Beinkrämpfe kannst du ganz einfach folgendermaßen stoppen, streck den Wadenmuskel und spann ihn an. Yoga oder eine Beinmassage kann vor dem Schlafengehen ebenso hilfreich sein. Denke daran: Wenn du gute Ergebnisse erzielen willst, solltest du regelmäßig trainieren.

Quelle: Cleveland Clinic, Mayo Clinic


Andere Probleme


Schlafstörungen können durch viele Faktoren verursacht werden: durch Müdigkeit, unbequeme Schuhe, Verdauungsprobleme oder Probleme mit dem Nervensystem. 

Wenn du unter häufigem Sodbrennen leidest, ist es eine gute Idee, auf der linken Seite zu liegen. Die linke Schlafposition verhindert, dass der Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließen kann und verhindert Sodbrennen.

Hast du nachts schmerzende Beine? Benutze ein Rollkissen, um deine Beine während des Schlafes zu heben. Das venöse Blut, das in deinen Beinen angesammelt wird, wird nach unten laufen, und du wirst dich besser fühlen. Reibe oder massiere deine Beine leicht bevor du zu Bett gehst und vermeide Koffein 6 Stunden vor dem Schlafengehen.

Empfehlung zum Thema:

Du wachst jede Nacht um die gleiche Zeit auf? Hier erfährst du, warum!


Quellen: Cleveland Clinic, Healthline, Сlevelandclinic  https://healthandlovepage.com/fix-sleeping-problems-science-tips/ Übersetzung: Andrea Deelaia

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