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Aug 14

10 einfache Dinge, die dich gesünder und glücklicher machen – wissenschaftlich belegt

 

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Zufriedenheit ist deshalb so interessant, weil wir alle andere Vorstellungen davon haben was es ist und wie wir sie erlangen. Wir haben von Natur aus ein Verlangen danach.

Ich liebe es glücklich zu sein, so wie bestimmt die meisten Menschen auch. Deshalb habe ich ein paar Dinge herausgefunden, die uns dabei helfen und sogar wissenschaftlich belegt sind.

Hier sind nun 10 Dinge die uns glücklicher machen:

1) Bewege dich mehr – 7 Minuten können reichen

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Vielleicht hast du schon von dem wissenschaftlichen 7 Minuten Workout gehört. Wenn du also einst dachtest, für Bewegung hast du keine Zeit, dann kannst du dies ja vielleicht dazwischen schieben.

Bewegung hat einen solch ausschlaggebenden Effekt auf unser Glücklichsein und Wohlbefinden, dass sogar bewiesen wurde, dass man damit Depressionen überwinden kann. In einer Studie, zitiert in Shawn Achors Buch The Happiness Advantage, heilten drei Gruppen aus Patienten ihre Depressionen mit Bewegungsübungen. Die Ergebnisse dieser Studie haben mich wirklich überrascht. Auch wenn die drei Gruppen anfänglich alle ähnliche Verbesserungen in ihrer Zufriedenheit erfuhren, hatten die Folgeuntersuchungen etwas radikal anderes bewiesen:

Die Gruppen wurden sechs Monate später auf ihre Rückfallrate hin untersucht. Diejenigen, die nur noch ausschließlich Medikamente einnahmen, hatten zu 38 % einen Rückfall in die Depression. Die Kombinationsgruppe tat sich nur etwas besser, mit einer Rate von 31%. Die größte Überraschung jedoch kam von der Gruppe die Sport machte: ihre Rückfallrate lag bei nur 9 Prozent!

Du musst jedoch nicht erst depressiv sein, um Vorteile durch die Bewegung zu erlangen. Sie kann dir dabei helfen dich zu entspannen, deine Hirnaktivität steigern und auch noch deinen Körperbau verbessern, selbst wenn du dabei nicht abnimmst.

Eine Studie im  Journal of Health Psychology kam zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmer, die Sport machten, ein besseres Gefühl über ihren Körper hatten, auch wenn es keine physischen Veränderungen gab:

Das Körpergewicht, Form und Körpergefühl wurden bei 16 Männern und 18 Frauen bemessen, bevor und nachdem sie beide 6 x 40 Minuten Bewegungswiederholungen machten und 6 x 40 Minuten gelesen wurde. Das Gewicht und die Form änderte sich bei beiden nicht. Verschiedene Aspekte des Körpergefühls jedoch, verbesserten sich nach den Übungen, im Vergleich zu vorher.

Bewegung setzt Proteine und Endorphine frei, was uns glücklicher macht, wie man auf dem Bild sehen kann. (Wissenschaftler erklären, wie Wandern unser Gehirn verändert)

2) Schlafe mehr – du wirst nicht so sensibel auf negative Emotionen reagieren

Wie wir wissen, hilft Schlaf unserem Körper dabei, sich vom Tag zu erholen und sich zu regenerieren; und das hilft uns dabei konzentriert zu sein und auch produktiver. Wie sich herausstellt, ist Schlaf auch wichtig für unsere Zufriedenheit.

In NutureShock, erklären Po Bronson und Ashley Merryman, wie sich Schlaf positiv auf uns auswirkt:

Negative Impulse werden von der Amygdala verarbeitet; positive oder neutrale Erinnerungen vom Hippocampus. Schlafmangel trifft den Hippocampus eher als die Amygdala. Das bedeutet, dass Menschen, die an Schlafmangel leiden, daran scheitern, sich an angenehme Erinnerungen zu erinnern, doch an negative Erinnerungen ganz gut.

In einem Experiment von Walker versuchten Hochschulabsolventen, die unter Schlafentzug litten, sich eine Liste mit Wörtern zu merken. Sie konnten sich an 81% der Worte erinnern, die mit einer negativen Anhaftung belegt sind, wie „Krebs“. Aber sie konnten sich an nur 31% der Worte erinnern, die positiv oder neutral behaftet sind, wie „Sonnenschein“ oder „Korb“.

Die Forschungen im Bereich der Borderline-Persönlichkeitsstörung gehen einer anderen Studie nach, die beweist, dass Schlaf einen Einfluss auf unseren Sinn für negative Emotionen hat. Mit der Beobachtung der Gesichter, über einen Tag lang, forschten die Wissenschaftler daran, wie sensibel die Teilnehmer auf positive und negative Emotionen reagieren. Diejenigen, die den ganzen Nachmittag ohne Schlaf gearbeitet haben, wurden später am Tag anfälliger für negative Emotionen, wie Angst und Wut.

Indem wir die Gesichtsüberwachung nutzen, demonstrieren wir eine erhöhte Reaktion zu Wut und Angst, wenn der Schlaf fehlt. Ein Nickerchen jedoch verhinderte und kehrte diese negative emotionale Reaktion auf Wut und Angst sogar um und steigerte die Anzahl an positiven (zufriedenen) Gefühlsausdrücken.

Natürlich hat, wie gut (und wie lange) du schläfst, einen Einfluss darauf, wie du dich fühlst, wenn du aufwachst. Das kann einen Unterschied für den ganzen Tag bedeuten. Besonders diese Grafik, die zeigt, wie die Aktivität des Gehirns nachlässt, zeigt die Einsichten, wie wichtig genügend Schlaf für die Produktivität und die Zufriedenheit sind.

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Eine andere Studie prüfte, wie weit die Stimmung von Angestellten ihren ganzen Arbeitstag beeinflusst, wenn sie am Morgen mit der Arbeit anfingen.

Die Forscher fanden heraus, dass die Gefühle der Teilnehmer am frühen Morgen, als sie mit der Arbeit anfingen, beeinflussen, wie sie sich den Rest des Tages über fühlten. Die Laune hatte eine Verbindung zu der Wahrnehmung ihrer Kunden und wie sie auf die Gefühlsregungen der Kunden eingingen.

Und was am wichtigsten dabei für Arbeitgeber ist, die Laune der Angestellten zeigte einen klaren Einfluss auf ihre Leistungsfähigkeit, wie viel sie arbeiteten und wie gut sie diese Arbeiten erledigten.

In einem anderen Thema geht es darum, wie viel Schlaf sie benötigen um produktiv zu sein. (Du wachst jede Nacht um die gleiche Zeit auf? Hier erfährst du, warum!)

3) Ziehe näher zur Arbeit – ein kurzer Weg ist mehr wert als ein großes Haus

Das Pendeln zur Arbeit kann einen überraschend großen Einfluss auf unsere Zufriedenheit haben. Die Tatsache, dass wir das zweimal täglich, fünf mal die Woche machen,.. da ist es nicht überraschend, dass dies über die Zeit hinweg Auswirkungen auf uns hat und uns weniger glücklich macht.

Laut The Art of Manliness, bemerken wir selten, wie lange Wege zur Arbeit sich dramatisch auf uns auswirken:

… während viele freiwillige Anforderungen unsere Zufriedenheit auf weite Sicht nicht beeinflussen, weil wir uns an sie gewöhnen, passen sich die Menschen nie an ihren täglichen Trott zur Arbeit an, weil manchmal der Verkehr schrecklich ist und manchmal nicht. Oder, wie Harvard Psychologe Daniel Gilbert es beschreibt: „Durch den Verkehr zu fahren ist jeden Tag eine andere Form der Hölle.“

Wir neigen dazu, dies damit zu kompensieren ein größeres Haus oder einen besseren Job zu haben, aber diese Kompensierungen gehen nicht auf:

Zwei Ökonomen aus der Schweiz, die die Auswirkungen des Pendelns auf die Zufriedenheit untersuchten, fanden heraus, dass solche Faktoren die Misere eines langen Arbeitsweges nicht wieder gut machen können. 

4) Verbringe Zeit mit Freunden und Familie – bereue es nicht auf dem Sterbebett

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Verbunden mit Freunden und Familie zu bleiben ist toll. Sterbende bereuen am meisten, dass sie zu wenig Zeit mit ihnen verbracht haben. Wenn du mehr Beweise brauchst, dass dir das gut tut, dann habe ich hier Forschungen gefunden, die belegen, dass dich das jetzt zufriedener machen kann.

Zeit in sozialen Gefügen ist sehr wertvoll, wenn es darum geht unsere Glückseligkeit zu erhöhen, auch für Introvertierte. Verschiedene Studien fanden heraus, dass die Zeit die wir mit Freunden und Familien verbringen, einen großen Unterschied macht, ob wir uns allgemein wohl fühlen.

Ich liebe es, wie Harvards Zufriedenheitsexperte, Daniel Gilbert, das erklärt:

Wir sind glücklich, wenn wir Familie haben, wir sind glücklich, wenn wir Freunde haben. Und fast all die anderen Dinge, von denen wir glauben sie machen uns glücklich, sind nur Wege mehr Familie und Freunde zu kriegen.

George Vaillant ist der Leiter einer 72 Jahre alten Studie über das Leben von 268 Männern.

In einem Interview vom März 2008 wurde er gefragt: „Was haben sie durch die Grant Study gelernt?“ Seine Antwort: „Das einzige das im Leben wirklich zählt sind deine Beziehungen zu anderen Menschen.“

Er teilte seine Einsichten der Studie mit Joshua Wolf Shenk bei The Atlantic  darüber, wie die sozialen Kontakte einen Unterschied bei der Zufriedenheit ausmachen:

Gute Beziehungen zu den Geschwistern scheinen besonders intensive Auswirkung zu haben: 93% derjenigen, denen es mit 65 hervorragend ging, hatten enge Verbindungen zu einem Bruder oder einer Schwester, als sie jünger waren.

Tatsächlich zeigt eine Studie aus dem Journal of Socio-Economics auf, dass unsere Beziehungen viel mehr wert sind als viel Geld auf dem Bankkonto zu haben. Mit wirklichen Veränderungen im Einkommen jedoch, lässt sich Zufriedenheit nicht kaufen.

Also könnten wir unser jährliches Einkommen um hunderttausende von Euros erhöhen und immer noch nicht so glücklich sein, als wenn wir unsere sozialen Beziehungen stärken.

Die Terman study, die im The Longevity Project behandelt wird, zeigt, dass Beziehungen und wie wir anderen helfen, wichtige Faktoren dabei sind, lange und zufrieden zu leben:

Wir fanden heraus, dass ein Teilnehmer der Studie viel gesünder ist, wenn er aufrichtig fühlte, dass er oder sie Freunde und Verwandte hat, auf die er zählen kann, wenn eine schwere Zeit bevor steht. Diejenigen die sich sehr geliebt und umsorgt fühlten, so ahnten wir voraus, würden am längsten leben.

Der eindeutigste Vorteil sozialer Beziehungen, ist den anderen zu helfen. Diejenigen, die ihren Freunden und Nachbarn halfen, Ratschläge gaben und sich um andere kümmerten, lebten lange. (12 Gründe warum Umarmungen so heilsam sind)

5) Geh raus!

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In The Happiness Advantage, empfiehlt Shawn Achor Zeit an der frischen Luft zu verbringen, um die Zufriedenheit zu verbessern:

Sich Zeit zu nehmen, um an einem schönen Tag raus zu gehen, bringt einen großen Vorteil: die Studie belegt, dass 20 Minuten draußen, bei gutem Wetter, nicht nur ein positives Empfinden mit sich bringen, sondern das Denken erweitern und das Gedächtnis verbessern…

Das sind ziemlich gute Neuigkeiten für diejenigen, die sich Sorgen darum machen, wie sie noch mehr neue Angewohnheiten in ihren engen Zeitplan einschieben sollen. Zwanzig Minuten draußen sind kurz genug, damit du sie in dein Pendeln oder die Mittagspause integrieren kannst.

Eine Studie aus England, von der University of Sussex  belegt auch, dass draußen zu sein die Menschen fröhlicher macht:

Draußen sein, nahe dem Meer, an einem warmen, sonnigen Wochenendnachmittag ist für die meisten Menschen der perfekte Ort. Tatsächlich fanden wir heraus, dass die Probanden in einer ganz natürlichen Umgebung von Grund auf glücklicher waren, als in städtischen Umgebungen. (Körper und Geist: Warum Waldspaziergänge so gesund sind)

6) Sei anderen eine Hilfe – 100 Stunden im Jahr ist die magische Zahl

Einer der einfachsten Ratschläge, die ich fand.. um dich selbst glücklicher zu machen, ist dass du anderen helfen solltest. Tatsächlich sind 100 Stunden im Jahr (oder zwei Stunden die Woche) die optimale Zeit um unser Leben zu bereichern.

Wenn wir zurück zu Shawn Achor’s Buch gehen, sagt er dies dazu:

…als Wissenschaftler mehr als 150 Leute befragten, was sie als letztes eingekauft haben, fanden sie heraus, dass Geld, das für Aktivitäten ausgegeben wurde – wie Konzerte, Essen mit Freunden – viel mehr Freude brachte, als materielle Errungenschaften, wie Schuhe, Fernseher oder teure Uhren. Geld für andere Menschen auszugeben, „prosoziale Ausgabe“ genannt erhöht die Zufriedenheit ebenso.

Das Journal of Happiness Studies veröffentlichte eine Studie, die dem auf dem Grund ging:

Die Teilnehmer erinnerten sich an getätigte Einkäufe für sich selbst oder für jemand anderen und berichteten dann von ihrer Zufriedenheit. Danach entschieden die Teilnehmer, ob sie einen Geldregen auf sich selbst oder jemand anderen niederlassen wollten. Diejenigen, die für jemand anderen etwas kauften, berichteten, dass sie sich viel glücklicher fühlten. Je glücklicher sich die Teilnehmer fühlten, desto eher war die Wahrscheinlichkeit, dass sie bald wieder etwas für andere ausgeben würden!

Also macht uns Geld für andere Menschen auszugeben zufriedener, als uns selbst etwas zu kaufen. Was ist mit der Zeit, die wir für andere Menschen aufbringen? Eine Studie von Ehrenamtlichen in Deutschland, erforschte, wie die Teilnehmer reagierten, wenn ihnen die Möglichkeiten anderen zu helfen, genommen wurden:

Kurz nach dem Fall der Berliner Mauer, aber vor der Deutschen Wiedervereinigung, wurde die erste Datenwelle der GSOEP in Ostdeutschland zusammengetragen. Hilfsbereit zu sein war immer noch weit verbreitet. Durch den Schock der Wiedervereinigung kollabierten viele Infrastrukturen der Ehrenamtlichen (z.B. Sportvereine die mit Firmen verbunden waren) und die Menschen verloren ihre Gelegenheiten sich einzusetzen. Gemessen mit ihnen und einer Gruppe die keinen Einfluss auf ihren Zustand hatte, wurde die Hypothese untermauert, dass Freiwilligenarbeit sehr bereichernd ist, im Sinne des Lebensglücks.

In seinem Buch Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being, erklärt Professor Martin Seligman von der University of Pennsylvania, dass anderen zu helfen unser eigenes Leben verbessern kann:

…wir Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Freundlichkeit, unter allen von uns geprüften Übungen, die bemerkenswerteste Erhöhung des Wohlbefindens fördert.

7) Übe das Lächeln – es kann Schmerz lindern

Lächeln kann uns zufriedener machen, doch es ist noch effektiver, wenn wir es mit positiven Gedanken unterstützen, laut dieser Studie:

Eine neue Studie, geleitet von einem Wirtschaftsgelehrten der Michigan State University, verdeutlicht, dass Dienstleister die tagsüber künstlich lächeln ihre Laune verschlechtern und von der Arbeit abkommen, was deren Produktivität beeinflusst. Doch Arbeiter, die aufgrund von positiven Gedanken lächeln – wie einem Urlaub in den Tropen oder einer Aufführung der Kinder – verbesserten ihre Stimmung und konnten besser bei der Sache bleiben.

Natürlich ist es wichtig, das „echte Lächeln“ zu üben, bei dem man seine Augen mit einbezieht. Man kann den Unterschied leicht erkennen:

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Laut dem PsyBlog kann ein Lächeln deine Aufmerksamkeit erhöhen und dir helfen besser bei kognitiven Aufgaben zu werden:

Ein Lächeln lässt uns gut fühlen was auch unsere Aufmerksamkeitsspanne und unsere Fähigkeit ganzheitlichen Denkens erhöht. Als dies getestet wurde, zeigten die Resultate, dass die Teilnehmer die lächelten besser bei Aufgaben der Aufmerksamkeit abschnitten, die verlangten, dass man den ganzen Wald sieht, anstatt nur die Bäume.

Ein Lächeln ist auch ein guter Weg um den Schmerz in schwierigen Situationen zu lindern:

Lächeln ist ein Weg um Verzweiflung zu reduzieren die durch eine schwierige Situation ausgelöst wird. Psychologen nennen dies die „facial feedback hypothesis“. Selbst wenn wir ein Lächeln erzwingen, auch wenn uns nicht danach ist. Es reicht aus, um unsere Stimmung leicht zu erhöhen (dies ist ein Anzeichen dafür, wie der Körper mit dem Denken zusammen hängt). (10 gute Gründe, weshalb du öfter lachen solltest)

8) Plane auch mal eine Reise – aber reise nicht

Anstatt wirklich einen Urlaub zu nehmen, scheint es so, dass das Planen eines Urlaubs, oder auch nur eine Auszeit von der Arbeit, die Zufriedenheit erhöhen kann. Eine Studie die im Journal der  Applied Research in Quality of Life erschien, zeigte, dass der höchste Punkt der Zufriedenheit während der Planungsphase einer Reise kam, da die Angestellten das Vorgefühl spürten und dieses genossen:

In der Studie gab die Vorfreude auf einen Urlaub einen Anstoß für acht Wochen Freude.

Nach der Reise fiel die Zufriedenheit der meisten schnell wieder zurück auf die Grundebene.

Shawn Achor hat auch wieder ein paar Informationen dazu:

Eine Studie belegte, dass Menschen die bloß daran dachten ihren Lieblingsfilm zu schauen, tatsächlich einen um 27% erhöhten Endorphinspiegel aufwiesen.

Wenn du dir jetzt die Zeit für einen Urlaub nicht nehmen kannst oder für einen Abend mit Freunden, markiere etwas im Kalender – selbst wenn es noch einen Monat oder ein Jahr bis dahin ist. Und dann, wann auch immer du ein bisschen Zufriedenheitsbonus brauchst, schaue auf den Kalender.
(7 Gründe weshalb du in Erfahrungen investieren solltest und nicht in materielle Dinge)

9) Meditiere – füge deinem Hirn die Verbindungen für Zufriedenheit hinzu

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Meditation wird oft als wichtige Angewohnheit angepriesen, um den Fokus zu verbessern, Klarheit und Aufmerksamkeit zu schaffen und auch, um ruhig zu werden. Es stellt sich raus, dass Meditation auch nützlich ist, um die Zufriedenheit zu verbessern:

In der Studie schaute eine Gruppe aus Forschern des Massachusetts General Hospital sich die MR-Aufnahmen von 16 Personen an, bevor und nachdem sie an einem achtwöchigen Kurs für Gerwahrseinsmeditation teilnahmen. Die Studie, publiziert in der Januar-Ausgabe der Psychiatry Research: Neuroimaging folgerte, dass nach der Vollendung des Kurses, Teile der Gehirne der Teilnehmer, die mit Mitgefühl und Selbstbewusstsein zusammen hängen wuchsen, und Teile die mit Stress zusammen hingen, schrumpften.

Meditation reinigt wirklich deinen Verstand und beruhigt; es wurde oft bewiesen, dass sie der effektivste Weg dafür ist, ein zufriedeneres Leben zu führen. Ich denke die Grafik zeigt dies ganz gut:

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Laut Shawn Achor, kann dich die Meditation auf lange Sicht glücklicher machen:

Studien zeigen, dass wir in den Minuten nach dem meditieren Gefühle der Ruhe und Befriedigung verspüren, als auch ein erhöhtes Gewahrsein und Mitgefühl. Und Forschungen belegen auch, dass regelmäßige Meditation das Gehirn zugunsten der Zufriedenheit dauerhaft neu vernetzen kann.

Die Tatsache, dass wir wirklich unsere Hirnstruktur durch Meditation verändern können, ist so erstaunlich für mich und bestärkt mich auch dabei, dass.. egal wie wir uns heute fühlen oder wie wir denken.. es wird nicht immer so sein! (Meditation baut Gehirnzellen auf, Harvard Studie zeigt den Beweis)

10) Übe dich in Dankbarkeit – es verbessert die Zufriedenheit im Leben

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Dies ist scheinbar eine simple Strategie, aber es macht einen ziemlichen Unterschied. Es gibt viele Wege, um Dankbarkeit zu äußern. Ob man nun ein Tagebuch darüber führt wofür man dankbar ist, drei tolle Dinge mit einem Freund oder dem Partner teilt, die einem täglich geschehen oder anderen Platz macht, um Hilfe zu leisten.

In einem Experiment, bei dem einige Teilnehmer täglich eine Notiz darüber hinterließen wofür sie dankbar waren, verbesserte sich ihr Selbstbefinden einfach durch diese einfache Tat:

Die Gruppen, die sich unter anderen in Dankbarkeit übten, erlangten eine höhere Zufriedenheit. Die Auswirkungen eines positiven Einflusses schienen das schlagkräftigste zu sein. Die Ergebnisse lassen vermuten, dass ein bewusster Fokus auf Segnungen emotionale und persönliche Vorteile mit sich bringt.

Die Studie des Journal of Happiness ging so vor, dass sie Briefe der Dankbarkeit verwendeten, um zu prüfen, wie sehr das Dankbarsein unsere Zufriedenheit beeinflusst:

Die Teilnehmer bestanden aus 219 Männern und Frauen die drei Briefe über Dankbarkeit in einem Zeitraum von 3 Wochen schrieben.

Die Resultate deuten darauf hin, dass das schreiben dieser Briefe die Zufriedenheit und die Erfüllung im Leben der Teilnehmer erhöhten, während sie gleichzeitig depressive Symptome reduzierten. ( Forschungen zeigen: Dankbarkeit verändert dein Gehirn und macht dich gesünder und glücklicher)

Ein schneller letzter Fakt: Älter werden macht dich glücklicher.

Der letzte Punkt ist interessant, in der Hinsicht, dass, wenn wir älter werden, besonders im mittleren Alter, wachsen wir meist auf natürliche Weise glücklicher heran. Es gibt immer noch Diskussionen darüber, wieso das so ist, aber Wissenschaftler haben da ein paar Ideen:

Forscher, so wie auch die Autoren, fanden heraus, dass ältere Menschen, denen man Bilder von Gesichtern oder Situationen zeigte, dazu tendieren, sich auf diejenigen zu fokussieren und sich an die zu erinnern, die eher fröhlicher Natur waren und weniger an die negativen.

Andere Studien entdeckten, dass wenn Menschen altern, sie sich Situationen heraussuchen, die ihre Stimmung erheben – beispielsweise die sozialen Verbindungen zu Freunden oder Bekannten beenden, die ihnen nicht gut tun. Auch wird weiter belegt, dass ältere Erwachsene lernen, mit Verlust und Enttäuschung über unerreichte Ziele umzugehen und darüber hinweg zu kommen, und sich dann um ihre Ziele für weiteres Wohlbefinden zu kümmern.

Wenn du also geglaubt hast, dass das Alter dich unglücklich macht, dann sei dir versichert, dass du bestimmt eine etwas positivere Perspektive entwickeln wirst, als die, die du wahrscheinlich jetzt hast.

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Übersetzung: D.Hudalla

Quelle: Buffer

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