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Dez 06

8 einfache Yogaübungen, um Ischias-Beschwerden in 16 Minuten zu lindern

Bewegungstraining und Gymnastik bilden die wichtigste Grundlage jedes Therapieplans bei Ischialgie. Durch Dehnung und Stärkung, der für die Reizung des Ischiasnervs verantwortlichen Körperteile, lässt sich der Schmerz reduzieren und die Heilung beschleunigen.

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„Au! Mein Rücken!” – höre ich meine Großmutter schreien, seitdem ich ein Kind war. Sie ist nun 76, also sagt sie das seit einem Drittel ihres Lebens. Vermutlich noch länger, da mein Bruder sich auch daran erinnert.

Beginnen wir zu ergründen was der Ischias-Nerv überhaupt ist. Dies hilft uns dabei, den Schmerz besser zu verstehen. Der Ischias ist der längste Nerv im menschlichen Körper, er beginnt an der Wirbelsäule und geht durch die Schenkel- und die Wadenmuskeln bis in die Füße.

Üblicherweise erlebt ein Mensch, zu einer Wahrscheinlichkeit von 40%, einmal im Leben Ischias-Beschwerden. Der Schmerz ist vielleicht nicht chronisch, aber er kann sehr unangenehm werden. Nicht immer bedeutet diese Unannehmlichkeit auch Schmerz. Manchmal gibt es auch ein Kribbeln in den Beinen oder schwache Knie.

Symptome von Ischias-Beschwerden

  • Schmerz an irgendeiner Stelle entlang der Nervenbahn im unteren Rücken, einer Gesässseite, hinten am Oberschenkel und/oder der Wade.
  • Erschöpfung, Taubheitsgefühl oder das Gefühl die Empfindsamkeit der Beine und/oder Füße verloren zu haben.
  • Ein elektrisches, kribbeliges, brennendes, kneifendes Gefühl, oder so, wie das Stechen von Nadeln.
  • Schwäche, die deine Knie zum einknicken bringen kann, wenn du aufstehen willst.
  • Fallfuß: dabei kannst du deine Knöchel nicht mehr ausreichend anwinkeln, um auf den Fersen zu laufen.
  • Eingeschränkte Reflexe in der Achillessehne und den Knien.

Was verursacht den Ischias-Schmerz?

Ischias-Schmerz kann durch eine Einklemmung in deiner Lendenwirbelsäule entstehen – das ist der Teil der Wirbelsäule des unteren, mittleren Rückens, der nach innen verläuft. Dies ist ernst zu nehmen und du solltest einen Arzt aufsuchen. Doch beinahe 70% der Vorfälle, bei denen der Ischias-Nerv betroffen ist, werden vom birnenförmigen Muskel ausgelöst. Der Muskel ist einer von wenigen, die zum rotieren der Oberschenkel benutzt wird.

8 einfache Yogaübungen, um Schmerzen im Ischias-Nerv zu lindern

Um den Schmerz in deinem Ischias zu reduzieren, insbesondere wenn dieser durch den birnenförmigen Muskel ausgelöst wird, gibt es ein paar Dehnübungen, die aus dem Yoga stammen. Sie helfen dir dabei, deinen unteren Rücken zu strecken und sind somit hilfreich beim Vorbeugen oder Lindern der Ischias-Beschwerden.

1) Der stehende Rückendreher

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Dies ist eine grossartige Pose für Menschen, die sich nicht genug dehnen können, um mit einigen anderen Posen zu starten. Setze deinen Fuss auf einen Stuhl und lege die Aussenseite deiner anderen Hand auf das angehobene Knie (linke Hand auf das rechte Knie oder umgekehrt). Lege deine andere Hand auf deine Hüfte. Drehe deinen Oberkörper, während deine Hüfte nach vorne schaut. Halte die Position für 30 Sekunden und wechsel dann. Dehne nicht mehr, wie es für dich bequem ist. 

2) Die Kniebeuge

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Zieh auf dem Rücken liegend ein Knie zu deiner Brust und lass das andere Bein ausgestreckt. Drück mit deinem Knie hinunter und zieh es mit deinen Händen zu dir. Lass die Schultern auf dem Boden.

3) Doppeltes Kniedehnen

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Lieg auf dem Rücken und breite deine Arme zu einem großen „T“ aus. Lass deine Schultern auf dem Boden und beuge beide Knie zu einer Seite hinaus. Die Schultern bleiben dabei auf dem Boden. Halte die Stellung für eine Minute und wechsel dann die Seite.

4) Die einfache Drehübung mit Knie

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Lieg auf deinem Rücken und lass ein Bein ausgestreckt. Das andere Bein winkelst du zu 90° an und platzierst die gegenüberliegende Hand auf diesem Knie. Dreh dich um, damit du den Arm betrachten kannst, der noch auf dem Boden ausgebreitet liegt. Lass beide Schultern unten.

5) Gedrehtes Ausholen

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Diese Pose ist etwas anspruchsvoller, aber öffnet wirklich deine Hüften. Geh mit einem Bein einen Schritt nach vorn und geh in die Knie. Das andere Bein solltest du hinter dir ausgestreckt halten. Versuche deine Füße um eine Beinlänge auseinander zu halten. Während du deinen Rücken drehst, platzierst du deinen gegenüberliegenden Ellenbogen auf der Außenseite deines angewinkelten Knies. Falte die Hände zusammen und halte so für dreißig Sekunden aus.

6) Die sitzende Drehung

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Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin. Dann zieh ein Knie an und platziere es an der Außenseite des anderen Knies. Du kannst das Bein aufrecht halten oder es anziehen, so wie es besser für dich passt. Leg eine Hand flach auf den Boden hinter dir, platziere den gegenüberliegenden Ellenbogen auf der Außenseite deines angewinkelten Knies. Dreh dich um nach hinten zu schauen und halte dabei deine Beine nach vorne gerichtet.

7) Die Katze

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Ganz einfach: Stell dich auf alle Vier. Drücke deinen Rücken nach unten und hebe die Brust an, indem du deine Schultern nach hinten ziehst. Atme und halte die Stellung für zehn Sekunden. Forme dann wieder einen geraden Rücken. Zieh dann dein Kinn an deine Brust und hebe deinen Rücken an. Verharre so für zehn Sekunden und entspanne. Wiederhole dies eine Minute lang oder zwei.

8) Die kinderleichte-Pose

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Die einfachste Übung dieser Liste. Stell dich auf deine Hände und Knie und setz dich zurück auf deine Fersen, während du deine Hände auf den Boden vor dir liegen lässt. Verharre solange wie du willst in dieser Pose, aber schlaf so nicht ein, das verzeihen dir deine Beine nicht


Übersetzung: D.Hudalla

Quellen:

http://static1.squarespace.com/static/54d2a797e4b00d538443a04c/t/55b7ff6de4b0f8cc35e72cdb/1438121838535/?format=750w
http://greatist.com/sites/default/files/styles/article_main/public/BackTwist_0.png?itok=kVdDaME8
https://recoveringmylifeforce.files.wordpress.com/2012/03/wind-relief.jpg
http://www.yogadivinity.com/wp-content/uploads/2015/04/Two-Knee-Twist.jpg
http://www.blogcdn.com/www.thatsfit.com/media/2010/09/mandy-ingber-yoga-reclining-twist590wy0916.jpg
http://dingo.care2.com/pictures/greenliving/uploads/2013/10/Twisting-Lunge.jpg
http://media.yogajournal.com/wp-content/uploads/lordofthefisheshalf.jpg
https://harlingenyogacenter.files.wordpress.com/2011/05/cat-pose.jpg

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