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Okt 21

Wie du dein Gehirn in 8 Wochen mit Meditation umbaust

Mittlerweile ist einiges über die physiologischen Auswirkungen von Meditation bekannt. Wir wissen aus zahlreichen Studien, dass sie das Gehirn verändert, neue Nervenverbindungen erzeugt und sogar epigenetische Auswirkungen auf unsere DNA hat. Mittlerweile beschäftigt sich mit der kontemplative Neurowissenschaft eine ganze Forschungsrichtung mit den Veränderungen, die Meditation im Gehirn auszulösen vermag.

Eine neue Studie beweist nun, dass bereits acht Wochen regelmäßiger Meditation messbare Veränderungen in Hirnregionen hervorrufen, die beispielsweise für Erinnerung, Selbstwahrnehmung, Empathie und Stress verantwortlich sind. Wir reden hier nicht nur von Emotionen oder Gefühlen – Meditation baut tatsächlich die graue Gehirnmasse um!

Die Studie weise nach, dass Praktizierende sich durch die Meditation nicht nur subjektiv besser fühlen, sondern psychische und kognitive Vorteile durch messbare physische Änderungen im Hirn begründet sein könnten, so Studienleiterin Dr. Sara Lazar. 

Untersucht wurden die Auswirkungen der sogenannten Achtsamkeits-Mediation, bei der das urteilsfreie Beobachten inner Vorgänge im Mittelpunkt steht.

Mehr Hirn durch Meditation

Die Studienteilnehmer wurden zwei Wochen vor dem Beginn einer achtwöchigen Meditations-Praxis mittels Magnetresonanztomographie untersucht. Nach Ablauf dieser Zeit wurde ein erneuter Test durchgeführt. Das Ergebnis: Eine deutliche Zunahme von grauer Gehirnmasse im Hippocampus, der eine wichtige Rolle beim Lernen und Erinnern spielt, aber auch in Strukturen, die mit Selbstwahrnehmung und Mitgefühl in Verbindung gebracht werden. Gleichzeit nahm die graue Hirnmasse rund um die Amygdala ab, die mit Stress und Ängsten in Verbindung gebracht wird. 

In der Insula, die für Selbstwahrnehmung verantwortlich ist, konnte keine Veränderung festgestellt werden, die Forscher vermuten, dass hierfür mehr Zeit notwendig ist.

Bei keinem Mitglied einer nicht meditierenden Kontrollgruppe konnten die beschriebenen Veränderungen auch nur ansatzweise nachgewiesen werden, so dass die Schlussfolgerung naheliegt, dass diese durch die Meditationspraxis verursacht sind.

Viele Vorteile schon bei wenig Meditation

Die Teilnehmer verbrachten über acht Wochen im Durchschnitt täglich 27 Minuten mit Achtsamkeitsübungen. Das allein sorgte dafür, dass sich die grauen Zellen im Hippocampus drastisch verdichteten. Der Hippocampus ist jener Teil des Gehirns, der für Bewusstsein, Mitgefühl und Selbst-Einsicht verantwortlich ist. Die Testpersonen erklärten weiterhin, dass ihr Stresslevel spürbar gesunken sei.

McGreevey fügt hinzu: „Die von Teilnehmer berichteten Stressreduktionen korrelierten ebenfalls mit einer Verringerung der grauen Materiendichte in der Amygdala, die dafür bekannt ist, eine wichtige Rolle bei Angst und Stress zu spielen. Keine dieser Veränderungen wurde in der Kontrollgruppe gesehen, was darauf hinweist, dass sie nicht nur vom Zeitablauf resultieren.“

„Es ist faszinierend die Plastizität des Gehirns zu sehen und dass wir mit der Übung von Meditation eine aktive Rolle zur Veränderung des Gehirns spielen sowie unsere Wohlbefinden und unsere Lebensqualität steigern können“, so Britta Hölzel, die erste Autorin der Studie. Des weiteren arbeitet sie am MGH und an der Universität Gießen in Deutschland.

Verbindung zwischen Achtsamkeit und Meditation

Du kannst auf verschiedene Arten meditieren.

1) Loslassen

Nimm eine entspannte Körperhaltung ein und schließe deine Augen. Stell dir nun einen blauen Himmel vor und ein paar Wolken, die am Himmel vorüberziehen. Die Wolken sind deine Gedanken. Beobachte nun einfach, welche Gedanken auftauchen und lass sie dann weiter ziehen. Du ignorierst die Gedanken nicht, sondern betrachtest sie mit Neugier und Wohlwollen.

Versuche den Gedanken nicht nachzuhängen, sondern beobachte sie einfach nur und schicke sie dann weiter. Denke immer daran, dass der Himmel hinter den Wolken strahlend blau ist. Du schaust dir alles an, was in deinem Geist auftaucht, und lässt es danach wieder weiterziehen.

2) Achtsamkeit

Diese Art der Meditation wird empfohlen, weil sie einfacher ist. Das Grundziel der Meditation ist es den Verstand zum Schweigen zu bringen. Nutze die Achtsamkeit um dein Ego auszutricksen, dabei soll der ewige innere Dialog mit deinem Ego nicht mehr stattfinden.

Fokussiere deine Konzentration zum Beispiel auf deine Atmung. Immer wenn du irgendetwas denkst, lenkst du wieder deine Achtsamkeit auf sie zurück. Beobachte deinen Atem, spüre wie die Luft sanft über Deine Nasenflügel streicht und sich die Bauchdecke langsam hebt und senkt. Versuche möglichst nicht den Atem zu kontrollieren, sondern nur daran teilzuhaben. Irgendwann liegt dein ganzer Fokus darauf und deine Gedanken beruhigen sich automatisch. Das Endergebnis ist wie bei Methode 1, doch mit der Achtsamkeit ist es schneller zu erreichen.

Unser Gehirn ist über das ganze Leben lang veränderbar (Neuroplastizität). Damit haben wir es auch immer in der Hand, etwas für unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität zu tun. Versuche es doch gleich mal aus! 

 

Weitere Informationen: 7 großartige Vorteile für Körper und Geist bei nur 10 Minuten täglicher Meditation


Quellen: http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/  http://greenchakra.de/meditation-veraendert-dein-gehirn.html / http://www.feelguide.com/2014/11/19/harvard-unveils-mri-study-proving-meditation-literally-rebuilds-the-brains-gray-matter-in-8-weeks/

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