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Nov 05

Trainiere dein Gehirn um in 30 Sekunden einzuschlafen – So geht’s

schlaf

Brauchst du etwa 15 Minuten jede Nacht um einzuschlafen, dann sind das mehr als 91 Stunden im Jahr, die du verlierst. Du verbringst im Grunde mehr als zwei 40-Stunden Arbeitswochen nur damit im Bett zu liegen und auf’s einschlafen zu warten! Wenn du zur Schlaflosigkeit neigst und es etwa eine Stunde dauert bis du einschläfst, dann verbringst du sogar mehr als neun 40-Stunden-Wochen jährlich allein mit dieser sinnlosen Aktivität. Das ist ein enormer Haufen verschwendeter Zeit!

Falls du diese Situation verändern möchtest, dann lies weiter. Ich teile hier einen Weg mit dir, wie du dein Gehirn dazu trainierst, dass es fast sofort einschläft, wenn du ins Bett willst.

Merke: Nimm kein Koffein zu dir!

Ich rate dir dringend dazu überhaupt kein Koffeein mehr zu dir zu nehmen, mindestens 2 Wochen bevor du dein Schlafverhalten verbessern möchtest. Essen und Getränke die du vermeiden solltest um besser zu schlafen:

  • Kaffee

  • Koffeeinhaltiger Tee (wie Grüntee, green tea, weißer Tee)

  • Yerba Mate

  • Cola

  • Schokolade (auch Kakao)

Selbst eine kleine Tasse Kaffe am Morgen kann die Fähigkeit in der Nacht schnell einzuschlafen stören. Du schläfst vielleicht auch unruhiger und neigst mehr dazu nachts aufzuwachen. Daraus resultiert dann, dass du wohl müde aufwachst und noch mehr Schlaf brauchst.

Trainiere dein Gehirn um schneller einzuschlafen

Vor 10 Jahren hat es mich vielleicht 15-30 Minuten gekostet um einzuschlafen. Manchmal auch mehr als eine Stunde, falls sich so viel in meinen Gedanken abspielte. Heute ist es für mich normal in 30 Sekunden oder weniger einzuschlafen.

Ich kann das nicht 100% perfekt. Wenn ich einen stressvollen Tag hatte und viel in meinen Gedanken herumschwebt ist es schon etwas schwieriger zu entspannen und schlafen zu gehen. Doch meist kann ich in 30 Sekunden oder schneller einschlafen.

Das habe ich nicht durch die Anstrengung von bewusstem Willen erreicht, sondern eher durch einen längeren Prozess des Schlaftrainings. Also denk jetzt nicht es gibt einen geistigen Trick, den du jetzt sofort anwenden kannst und es klappt. Wenn du jedoch soweit trainierst, dann ist dieser Prozess ohne Anstrengung zu erreichen. Du wirst fähig sein dies automatisch zu tun. Es wird nicht anstrengender sein als mit den Augen zu zwinkern.

Verständnis des Trainingsprozess

Der Trainingsprozess kann eine lange Zeit dauern – Monate oder sogar Jahre, je nachdem, wie weit du gehen willst – doch er ist überhaupt nicht schwierig und verbraucht auch nicht ernsthaft viel Zeit. Tatsächlich wirst du durch das Training signifikant viel Zeit sparen. Die einzige Herausforderung ist dies lang genug durchzuziehen um Resultate zu erlangen.

Werde dir erst einmal darüber klar: es ist für dich möglich schneller einzuschlafen. Warst du schon einmal richtig müde am Tagesende und bist ganz schnell eingeschlafen, nachdem du ins Bett gegangen bist? Bist du jemals beim ansehen eines Films oder während du ein Buch gelesen hast eingeschlafen? Bist du je in weniger als 2 Minuten eingeschlafen nachdem du dich hingelegt hast? Wenn ja, dann sei dir darüber klar, dass dein Hirn bereits weiß wie man schnell einschläft und wenn du die richtigen Umstände schaffst, dann bist du fähig dies wieder zu tun. Du musst dein Hirn nur dazu trainieren dies regelmäßig zu tun.

Der Hauptgrund wieso du nicht schneller einschläfst ist, dass du dein Hirn nicht darauf trainiert hast es zu tun. Du bist vielleicht fähig das irgenwie zu schaffen, doch noch nicht.

Wenn du schneller einschlafen willst, dann must du dein Hirn anreizen alle anderen Aktivitäten sein zu lassen und sofort in den Schlaf zu gehen, wenn du danach verlangst. Dies ist die Essenz des ganzen. Die Konsequenzen, wenn du dies locker/faul angehst sind, dass dein Gehirn weiterhin „faul“ sein wird, statt schneller einzuschlafen. Du hast ihm keinen guten Grund gegeben um effizientere Verhaltensweisen anzunehmen.

Dein Hirn ist immer aktiv, auch während des Tiefschlafs, und es operiert in verschiedenen Bewusstseinszuständen, wie Beta (wach), Alpha, Theta und Delta -Phasen. Wenn du im Bett liegst und auf den Schlaf wartest, dann wartest du darauf, dass dein Gehirn den Zustand wechselt. Ein untrainiertes Hirn braucht seine eigene Zeit für den nötigen Zustandswechsel. Also beschäftigst du dich mit anderen Gedanken… oder wälzt dich umher… oder liegst einfach wach da bis dein Gehirn endlich einschläft. Dies ist die übliche Erfahrung. Ohne Anreize um effektiver zu werden wird dein Hirn weiter „faul“ bleiben was das angeht.

Dein bewusster Verstand möchte vermutlich sehr gerne schlafen gehen, ist aber nicht am Drücker. Dein Unbewusstes bestimmt wann du einschläfst. Wenn dein Unterbewusstsein es nicht eilig hat einzuschlafen, dann hat dein bewusster Verstand damit zu kämpfen dies zu erzwingen. Dein Unbewusstes wird wohl weiterhin Gedanken und Ideen bringen, die deinen bewussten Verstand beschäftigen und dich ablenken anstatt dich entspannen zu lassen und in den Schlaf zu schlummern.

Ein trainierter, unterbewusster Verstand gehorcht und ist schnell. Wenn der bewusste Verstand sagt es ist Schlafenszeit, dann aktiviert das Unbewusste diesen Modus unverzüglich. Doch dies wirkt nur, wenn du dich wenigstens etwas schläfrig fühlst. Wenn das Unbewusste dem Bedürfnis nach Schlaf nicht zustimmt, dann kann es die Anfrage immer noch ablehnen.

Der Vorgang, den ich als nächstes beschreibe, wird deinem Hirn lehren, dass rumalbern keine Option mehr ist und, dass wenn du dich entscheidest zu schlafen, es diesen Übergang unverzüglich und ohne Verzögerung durchführt.

Der Prozess beinhaltet kurze, zeitlich eingeteilte Nickerchen um deinem Gehirn beizubringen schneller einzuschlafen.

So geht’s:

Wenn du dich während des Tages mal müde fühlst, dann erlaube dir ein 20 minütiges Schläfchen. Doch erlaube dir exakt 20 Minuten. Nutze eine Weckuhr dafür. Küchenuhren funktionieren auch.

Starte die Uhr sobald du dich für das Nickerchen hinlegst. Ob du schlägst oder nicht und egal wie lange du brauchst um einzuschlafen, du hast 20 Minuten insgesamt dafür… keine Minute länger.

Entspanne dich einfach und erlaube dir selbst einzuschlafen, so wie sonst auch. Du musst dafür nichts spezielles tun, also erzwinge es nicht. Wenn du einschläfst, gut. Wenn du 20 Minuten lang nur wach da liegst, auch gut. Und wenn du einen Teil dieser Zeit schläfst, dann ist das auch total okay.

Am Ende der 20 Minuten must du sofort aufstehen. Kein Herumbummeln. Der Teil ist elementar. Falls du in Versuchung gerätst weiter zu schlafen, nachdem der Alarm los ging, dann stelle den Wecker am anderen Ende des Raums auf, damit du aufstehen musst um ihn abzuschalten. Oder sorge dafür, dass jemand anders dich vom Sofa oder aus dem Bett schmeißt, wenn er den Alarm hört. Doch wie auch immer, stehe sofort auf. Das Nickerchen ist vorbei. Du bist noch müde, doch du kannst später wieder ein Schläfchen halten – warte mindestens eine Stunde – doch schlafe nicht direkt wieder ein!

Ich denke es ist am besten, wenn du diese Übung der Nickerchen während des Tages machst, wenn du kannst, doch du kannst es auch abends machen, solange es mindestens eine Stunde vor der normalen Schlafenszeit ist. Das wäre dann vielleicht direkt nach dem Abendessen, wenn sich viele Menschen etwas schläfrig fühlen.

Du musst diese Schläfchen nicht jeden Tag machen, doch mache sie mindestens ein paar mal die Woche, wenn du kannst. Im Idealfall wäre das einmal am Tag.

Der nächste Schritt wäre immer mit einem Wecker aufzuwachen. Stelle deinen Wecker jeden Tag auf die gleiche Zeit, sieben Tage die Woche. Wenn dein Wecker morgens los geht, stehe sofort auf, egal wie viel Schlaf du auch hattest. Und wieder kein Herumbummeln.

Wenn du jetzt nachts zu Bett gehst, gehe zu einer Zeit die von dir verlangt die ganze Zeit über zu schlafen, damit du dich morgens gut ausgeruht fühlst. Wenn du meinst, du brauchst gute 7 Stunden Schlaf jede Nacht um dich ausgeruht zu fühlen und du hast vor, jeden Morgen um 5 aufzustehen, dann gehe um 22 Uhr ins Bett. Falls es 30 Minuten dauert bis du einschläfst, dann bekommst du weniger Schlaf als du brauchst und das wäre dann leider ein Fortführen der verschwenderischen Gewohnheit.

Die Botschaft die du deinem Hirn schickst ist, dass die Zeit, die du zum schlafen hast, begrenzt ist. Du stehst nach einer bestimmten Anzahl an Stunden auf, komme was wolle. Du stehst von deinem Nickerchen auf, nach einer bestimmten Zeit, komme was wolle. Wenn dein Hirn also schlafen will, dann sollte es besser lernen schnell einzuschlafen und so viel Zeit wie möglich für den Schlaf zu nutzen. Wenn es Zeit verschwendet, beim einschlafen, dann verpasst es ja einiges an Schlaf und es wird keine Gelegenheit haben das später wieder nachzuholen. Verschwendete Schlafenszeit ist verlorene Schlafenszeit.

Wenn du zu Bett gehst „wann auch immer“ und dir erlaubst „wann auch immer“ aufzustehen, dann belohnst du dein Hirn für seine fortlaufende „Faulheit“ und Ineffizienz. Dann ist es in Ordnung wenn du eine halbe Stunde zum einschlafen brauchst, da dein Hirn weiß, es kann später länger schlafen.

Kaffee und Schokolade sind auch Hindernisse, denn wenn du nicht genug Schlaf bekommst, dann kann dein Hirn abhängig von diesem Reiz werden, wenn nötig. Wenn du dies lässt, dann verbindet dein Hirn schnell die Punkte. Es wird lernen, dass zu lange zu brauchen um einzuschlafen bedeutet, dass es nicht genug Schlaf kriegt, was bedeutet müde und erschöpft durch den Tag zu gehen. Wenn du die Fluchtmöglichkeiten von Reizen und Schlummerzeit weg nimmst, dann gibt es nur noch eine Lösungsoption. Früher oder später wird dein Gehirn feststellen, dass schnelleres einschlafen die Lösung ist und es wird sich anpassen und viel schneller in den Schlafzustand wechseln, um sich so die volle Ruhe zu sichern nach der es sich sehnt.

Dein Hirn ist von Natur aus gut darin knappe, physiologische Rohstoffe zu optimieren; es hat sich über eine lange Zeitspanne so entwickelt. Wenn also die Schlafzeit limitiert zu sein scheint, dann kann dein Hirn lernen diesen Rohstoff – Zeit – optimal zu nutzen, so wie es die Nutzung von Sauerstoff und Zucker zu optimieren gelernt hat.

Falls du tagsüber müde wirst, weil du deine Schlafzeit regelst, dann ist das total in Ordnung. Halte Nickerchen, wenn du möchtest. Es ist okay mehrere Schläfchen über den Tag hinweg zu nehmen, wenn du das brauchst. Doch halte sie bei maximal 20 Minuten und nehme nicht zwei innerhalb einer Stunde. Wenn du aufstehst, dann bleibe für mindestens eine Stunde wach.

Wenn du dich einmal an 20-minütige Nickerchen gewöhnt hast – oder falls du nicht so viel Zeit für Nickerchen zur Verfügung hast – versuche es mit kürzeren Intervallen. Gönne dir 15, 10 oder auch 5 Minuten für jedes Schläfchen. Manchmal mache ich das für 3-4 Minuten (mit Wecker), was mich überraschend erfrischt, doch nur wenn ich schnell einschlafe.

Bringe deinem Hirn bei ein 20-minütiges Nickerchen bedeutet 20 Minuten Zeit insgesamt beim hinlegen. Wenn dein Gehirn dabei herumalbern möchte bedeutet dies weniger Schlaf.

Bringe ihm auch bei das eine bestimmte Anzahl an Stunden im Bett alles ist, was es bekommt und wenn es genug Schlaf will, dann sollte es am besten die ganze Zeit über mit Schlaf verbringen. Wenn es Zeit für andere Aktivitäten aufbringt, dann raubt es sich selbst den Schlaf.

Wenn du das einmal integriert hast und schnell einschlafen kannst wann und wenn dir danach verlangt, dann kannst du den Trainingsprozess lockern, lass den Alarm weg, und wache auf wann du willst. Vermutlich bleibt das Training hängen. Doch für eine Zeit von mindestens ein paar Monaten für den Anfang, empfehle ich hier strikt zu sein. Nimm regelmäßig Nickerchen ein und nutze den Wecker um regelmäßig jeden Tag aufzustehen.

Wenn dir das zu streng ist, dann vermute ich wirst du hierbei keinen Erfolg haben. Wenn du es deinem Hirn einfach machst dem zu entkommen, dann entkommt es und es wird nicht das lernen, was du versuchst ihm hiermit beizubringen.

Jeder ist anders, so auch die Zeit die es braucht bevor du dich daran gewöhnt hast. Einige Menschen werden dies ziemlich schnell zur Gewohnheit machen, innerhalb von einigen Wochen, während andere vielleicht viel länger brauchen. Es gibt viele Faktoren die die Ergebnisse beeinflussen, wobei der größte die Ernährung ist.

Allgemein leichter, gesünder und natürlicher bei der Ernährung (vegan) macht es sehr viel einfacher Veränderungen im Schlafverhalten anzunehmen.

Regelmäßige Übungen machen es auch einfacher, Cardio-Training um die Hormone und Neurotransmitter in Balance zu bringen, viele davon sind bei der Regulierung der Schlafzyklen involviert.

Falls du stark verarbeitete Nahrungsmittel (das meiste was man außerhalb der Obst & Gemüseabteilung kaufen kann) isst und dich nicht viel bewegst, sei dir gewahr, dass ich selten sehe wie diese Menschen erfolgreich und mit Mehrwert ihr Schlafverhalten verändern.

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Kommentare

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1 Kommentar

  1. Marko Huemer

    Hi! Interessanter Beitrag.
    Einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu haben und auf seine Ernährung zu achten sind wirklich gute Tipps. Es gibt aber auch viele andere Tipps die einem dabei helfen schneller einzuschlafen. Meistens liegt es nur daran, das wir unseren Kopf nicht ausschalten können und uns so die Entspannung fehlt. Hier können Meditation oder auch eine warme Dusche sehr gut helfen. Hier findest du noch viele weitere Tipps: https://www.youtube.com/watch?v=WdUJplw8reU
    Man sollte alle einmal ausprobiert haben, denn jeder Mensch reagiert auf diese Techniken anders und muss deshalb die für sich passenden selbst herausfinden und diese dann regelmäßig anwenden.

    LG Marko

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