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Jun 11

13 Einfache Yoga-Übungen, um Stresshormone aus dem Körper zu spülen

Leider ist Stress ein fester Bestandteil unseres täglichen Lebens geworden und dieser beeinflusst uns erheblich in unseren Aktivitäten, unseren Fähigkeiten und Emotionen. Allerdings haben viele Menschen Heilung in Yoga gefunden. Yoga kann dich lehren, wie du dich entspannen kannst, wie du deinen Körper und Geist beruhigen kannst und wie du durch diese Balance Frieden finden kannst. Zahlreiche Yoga-Posen bauen Stress ab und wirken beruhigend.

coveryoga

Beispielsweise ist die Katzen-Übung eine sehr gute Massage für die Wirbelsäule und baut Stress ab. Darüber hinaus dehnt die Brücken-Übung die Beine und den Rücken, verringert Verklemmungen, Spannungen und Schmerzen im Rücken.

Dieser Artikel enthält eine interessante Infografik, von der du die wichtigsten Dinge über Yoga-Übungen und deren Stressaubbau lernen kannst. Du erhältst hier eine vollständge Anleitung zu 13 bemerkenswerten Übungen und deren gesundheitlichen Vorteilen, ebenso wie deren Angst- und Stressabbau.

13 ÜBUNGEN, UM DICH SELBST VOM STRESS ZU BEFREIEN:

1) DER EMBRYO

yoga1Anleitung:

  1. Knie dich auf eine Yogamatte, deine Beine sind geschlossen, sitze auf deinen Fersen.
  2. Beuge dich vor bis deine Brust auf deinen Beinen ruhen, deine Stirn berührt den Boden.
  3. Rolle deine Schultern nach vorn, lege deine Hände neben deinen Füßen ab mit den Handflächen nach oben. Halte dies für ca. 5 Atemzüge.

Wie es beruhigt:
– Eine entspannende Körperhaltung, welche den Verstand beruhigt und Stress abbaut
– Beeinflusst das Nerven- und Lymphsystem


2) DIE BRÜCKE

yoga2

Anleitung:

  1. Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden, so dass sie in einer Linie mit deinen Hüften sind; lege die Arme der Länge nach neben deinen Körper; deine Handflächen auf den Boden, während deine Fingerspitzen deine Fersen berühren sollten.
  2. Drücke deine Füße auf den Boden, atme ein und hebe deine Hüften, rolle deine Wirbelsäule vom Boden, deine Knie bleiben hüftweit geöffnet.
  3. Drücke deine Arme und Schultern nach unten, um deine Brust anzuheben und spanne deine Beine und Pobacken an, um deine Hüften noch mehr zu heben.
  4. Halte dies für 4-8 Atemzüge, dann lasse mit einer Ausatmung los, rolle dabei langsam deine Wirbelsäule auf den Boden zurück.

Wie es beruhigt:
– Verursacht eine leichte Dehnung des Rückens und der Beine.
– Verringert Anspannungen, Abgeschlagenheit, Rücken- und Kopfschmerzen und Schlafstörungen.
– Kann eine gute Therapie bei Bluthochdruck sein.


3) STEHEND NACH VORNE BEUGEN

yoga3

Anleitung:

  1. Aus dem Stand heraus ausatmen, während du deine Knie so weit beugst, dass du mit den Handflächen den Boden berührst; der Kopf wird gegen die Beine gedrückt.
  2. Fühle wie die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung gedrückt wird, während der Kopf nach unten und innen gedrückt wird; dann schiebe deine Hüften hoch; strecke deine Beine für eine starke Dehnung.
  3. Halte dies für 4-8 Atemzüge; dann beuge die Knie, atme aus während du deine Arme nach Außen bringst und bringe deine Arme und deinen Oberkörper wieder in den Stand.

    Wie es beruhigt:
    – Diese Pose dehnt den hinteren Oberschenkelmuskel, die Schenkel und Hüften.
    – Baut Stress und Erschöpfung ab und mildert Depressionen.

4) DER ADLER

yoga4

Anleitung:

  1. Stelle dich hin, die Arme hängen locker an deinen Seiten herunter.
  2. Beuge dein linkes Knie, halte die Balance auf deinem rechten Fuß, während du dein linkes Bein über dein rechtes Knie legst, der linke Fuß wird hinter der Wade eingehakt; balanciere für einen Atemzug.
  3. Strecke deine Arme nach vorn und lege den linken Arm unter den rechten.
  4. Beuge beide Ellenbogen, die Unterarme bilden eine Senkrechte zum Boden, wickle deine Arme und Hände umeinander und drücke die Handflächen zusammen.
  5. Die Linie Hüfte und Brust ergeben einen Rechtenwinkel zur Wand; ziehe den Bauch nach innen und gleichzeitig nach oben.
  6. Blicke die Daumenspitzen an.
  7. Halte das für bis zu einer Minute, dann löse dich sanft aus der Verdrehung deiner Arme und Beine; wiederhole das mit der anderen Seite.

Wie es beruhigt:
– Diese Haltung kann Stress abwehren, durch die verbesserte Konzentration und Balance.
– Eine bestärkende Haltung, die Anspannungen in den Schultern, Beinen und Rücken nehmen.


5) DER SCHLAFENDE

yoga5

Anleitung:

  1. Lege dich flach auf den Boden, die Beine zusammen gelegt, aber sie sollten sich nicht berühren, die Arme neben dich legen mit den Handflächen nach oben.
  2. Schließe die Augen und entspanne dein Gesicht, Atme tief ein und aus.
  3. Bringe deine Aufmerksamkeit auf jeden Teil deines Körpers, starte mit deinem Scheitel.
  4. Halte das für 3-5 Minuten.

Wie es beruhigt:
– Diese Übung beruhigt deinen Körper und bringt total Entspannung.
– Triggert eine tiefe Erholung an welche:
– die Atmung verlangsamt
– den Bluthochdruck senkt
– das Nervensystem beruhigt


6) ERWEITERTES DREIECK

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Anleitung:

  1. Beginne im Stand, beim Ausatmen stelle deine Beine ca. 1,20m auseinander.
  2. Dehne deine Arme nach oben, mit der Handfläche nach unten.
  3. Drehe deinen rechten Fuß um 90° nach Außen; drehe deinen linken Fuß nach Innen zum rechten Fuß.
  4. Straffe deinen Oberschenkelmuskel, drehe den rechten Oberschenkelmuskel nach Außen.
  5. Beuge deinen Körper von den Hüften zum rechten Bein.
  6. Drehe deinen Körper nach links, stelle sicher, dass beide Seiten lange so verbleiben.
  7. Schiebe die linke Hüfte leicht nach vorn, dass dein Steißbein Richtung Ferse zeigt.
  8. Berühre mit deiner rechten Hand deinen Fußknöchel, Schienbein oder den Boden und strecke den linken Arm nach oben Richtung Himmel.
  9. Halte deinen Kopf gerade oder drehe in sanft zur linken Seite.
  10. Halte diese Position für 30 Sekunden.

Wie es beruhigt:
– Diese Pose ist ein hervorragender Stressbefreier und eine Ganzkörper-Streckung.
– Hilft die Verdauung zu unterstützen.
– Kann die Symptome von Angststörungen, Osteoporose und Ischiasbeschwerden verringern.


7) BEINE AN DER WAND-ÜBUNG

yoga6

Anleitung:

  1. Sitze mit den Hüften an der Wand und lege dich auf den Rücken, lege die Beine an die Wand.
  2. Dabei solltest du deine Beine an die Wand drücken, so weit, wie es dir gut tut und möglich ist; halte das für 5 Minuten.

WARNUNG:
Diese Übung nicht bei einem Glaukom machen. Wenn die Zehen anfangen zu kribbeln, beuge deine Knie, die Füße bleiben dabei dicht nebeneinander auf die Wand gestellt und bringe deine Füße näher zum Becken.

Wie es beruhigt:
-Reduziert Stress.
– Hilft der Blut- und Lymphdrainage wieder in den Herzbereich zu kommen.


8) DER WELPE

yoga7

Anleitung:

  1. Beginne mit allen Vieren auf dem Boden, die Schultern sind über den Handflächen, die Hüften sind über den Knien; deine Fußrücken liegen entspannt auf der Matte.
  2. Gehe langsam mit den Händen nach oben auf dem Boden, was deine Brust näher zum Boden kommen lässt; die Hüften bleiben dabei über den Knien, Arme und Schultern bleiben auseinander, dann lege sanft deine Stirn auf den Boden.
  3. Aktiviere deine Arme, indem du deine Handflächen auf den Boden drückst, hebe die Ellenbogen und Unterarme weg vom Boden, dann ziehe die Schulterblätter zum Rücken und schiebe deine Hüften nach oben.
  4. Entspanne deinen Nacken und atme in dein Rücken, dehne deine Wirbelsäule in beide Richtungen.
  5. Halte das für 5 -10 Atemzüge, dann hebe langsam deine Stirn, gehe mit den Handflächen zurück zu deinem Körper, dass du wieder auf allen Vieren stehst.

Wie es beruhigt:
– Es hat einen Herz-öffnenden Effekt.
– Hilft einer Schulter-Fehlhaltung, wenn sie beansprucht sind.


9) DIE KATZE

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Anleitung:

  1. Beginne auf allen Vieren; atme aus und ziehe deinen Bauch zur Wirbelsäule.
  2. Rolle deinen Rücken in Richtung Decke.
  3. Lasse deinen Kopf entspannt zum Boden hängen; ziehe nicht das Kinn an die Brust.

Wie es beruhigt:
– Beruhigt und dehnt den unteren Rücken.
– Befreit Anspannungen und massiert die Wirbelsäule.


10) DER DELFIN

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  1. Starte auf allen Vieren, lege die Unterarme auf den Boden, die Zehen sind unter den Hüften, hebe deine Hüften nach oben zur Decke.
  2. Deine Hände und Schultern sind weit auseinander und die Finger gespreizt.
  3. Drücke die Unterarme, Finger und Handflächen gegen den Boden und schiebe deine Hüften nach oben, dein Rücken hält eine gerade Wirbelsäule.
  4. Halte die Füße und Hüften auseinander, die Zehen zeigen nach vorn; drücke deine Fußsohlen gegen den Boden.
  5. Lasse deinen Kopf und Nacken frei hängen.
  6. Bleibe in dieser Haltung für 2 – 6 Atemzüge und kehre in die Tisch-Position zurück.

Wie es beruhigt:
– Beruhigt den Geist, reduziert Stress und verringert Angst.
– Streckt Schultern, Nacken und Wirbelsäule.


11) DIE EINFACHE

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Anleitung:

  1. Stecke deine Beine vor dir aus und sitze gerade; überkreuze deine Beine.
  2. Die Knie sind weit geöffnet, die Füße legst du unter das gegenüberliegende Knie und deine Beine sind in Richtung Körper gefaltet.
  3. Lege deine Hände auf deine Knie, die Handflächen nach unten.
  4. Balanciere dein Gewicht über deine Sitzknochen, richte deinen Kopf, Nacken und Wirbelsäule aus und schaue geradeaus mit entspannten Augen.
  5. Halte dies für eine Minute, dann lasse los und überkreuze deine Beine entgegengesetzt.

Wie es beruhigt:
– Verstärkt inneren Frieden.
– Öffnet die Hüften, streckt die Wirbelsäule und erhöht die Gelassenheit.
– Verringert Angst und beseitigt physische und mentale Erschöpfung.


12) DIE KUH

yoga12

Anleitung:

  1. Beginne auf allen Vieren; atme ein während du den Bauch zum Boden fallen lässt.
  2. Hebe dein Kinn und deine Brust, schaue rauf zur Decke.
  3. Erweitere deine Schulterblätter und ziehe deine Schultern von den Ohren weg.

Wie es beruhigt:
– Erwärmt sanft die Wirbelsäule.
– Verringert Stress und beruhigt den Geist.
– Massiert und stimuliert die Organe und erschafft emotionale Balance.


13) KOPF-ZU-KNIE VORWÄRTS BEUGE

yoga13

Anleitung:

  1. Setze dich mit gestreckten Beinen hin.
  2. Beuge dein linkes Bein, bringe die Fußsohle an die Seite deines rechten Oberschenkels; das linke Knie sollte auf dem Boden liegen.
  3. Lege beide Hände auf die Seiten deines rechten Beines, dann atme ein, schiebe dich nach vorn zu dem ausgestreckten Bein.
  4. Atme aus und lasse dich nach vorne klappen.
  5. Halte dies für 5 Atemzüge und wiederhole es mit der anderen Seite.

Wie es beruhigt:
– Entspannt das Gehirn.
– Lindert leichte Depressionen, Ängste, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden und Schlafstörungen.

 


Quelle: dailyhealthpost.com / Übersetzung: Andrea Deelaia

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Kommentare

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3 Kommentare

  1. Stein Katharina

    Ich finde die Artiekel sehr interessant, würde mir aber auch gerne einiges ausdrucken, um es in Ruhe zu lesen und eben auch nicht am PC. Gibt es eine solche Möglichkeit.
    Viele Grüße
    Katharina

  2. Heidi Krause

    Am Ende der letzten Übung, unter der dünnen Linie ist das Druckerzeichen. Ich habs auch gerade ausgedruckt.
    Schöne Grüße, Heidi

    1. Irene Broussard

      Vielen Dank, ich hatte das Druckerzeichen auch nicht gesehen. LG

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