Wir alle lieben es, am Tag ein Nickerchen zu machen, aber nur wenige sind sich bewusst, dass das Nickerchen ein Gehirn-Booster ist. Das Wall Street Journal hat mehrere Wege nahegelegt, wie du deinen Schlaf planen und organisieren kannst, um die besten Vorteile daraus zu erhalten.

Laut Experten ist es genug ein Nickerchen für 15-20 Minuten machen, um den Geist zu erfrischen und die Aufmerksamkeit zu verbessern. Daher empfehlen sie ein 15-20 Minuten Nickerchen vor einem wichtigen Ereignis, um die Geschwindigkeit und Stabilität zu erhöhen.

Für das Gedächtnis braucht es etwas mehr Zeit. Die Schlafforscherin Sara Mednick, heute Professorin für Kognitionswissenschaft an der University of California in Irvine, zeigte gemeinsam mit Kollegen der Harvard University, dass ein Nickerchen von 60 bis 90 Minuten beim Lernen so viel bringt wie eine ganze Nacht Schlaf, sofern es sowohl Tiefschlaf als auch die REM-Phase enthält. Diese Länge deckt einen kompletten Schlafzyklus ab. Und es ist die REM-Phase darin, die laut einer späteren Arbeit ihres Teams das kreative Verknüpfen von Gedanken verbessert, nicht die Pause an sich.

Doch manchmal bist du nach einem Nickerchen müder als vorher. Das kommt daher, weil dein Gehirn einen anderen Tagesablauf gewohnt ist. Dr. Michael Breus sagt, wenn das Nickerchen mehr als eine halbe Stunde dauert, kommt man in eine Tiefschlafphase und es ist schwieriger, da wieder heraus zu kommen. Wenn du erwachst, fühlst du dich erschöpfter als davor.

Auf der anderen Seite hat das moderne Leben zu zahlreiche Schwierigkeiten geführt und den Menschen fehlt es an Zeit. Deshalb versuchen Wissenschaftler einen Weg zu finden, um die Schlafdauer zu reduzieren, aber immer noch Ruhe und Frische zu finden. Sie kamen zu dem Schluss, dass es völlig unnötig ist, mehr als 7 Stunden zu schlafen, denn ein zusätzliches Nickerchen am Tage von 20 Minuten liefert die benötigte Energie und Kraft für die nächsten 3-4 Stunden.

Wie kurz darf es sein? Eine Studie der Flinders University in Adelaide verglich nach einer verkürzten Nacht Nickerchen von genau 5, 10, 20 und 30 Minuten mit gar keinem Nickerchen. Fünf Minuten brachten kaum etwas. Zehn Minuten wirkten sofort und auf allen gemessenen Ebenen, von der Wachheit über die Müdigkeit bis zur geistigen Leistung, und der Effekt hielt bis zu zweieinhalb Stunden an. Zehn Minuten waren in diesem Vergleich die beste Wahl.

Sie fanden, dass Nickerchen einige wichtige gesundheitliche Vorteile haben, darunter:

1) Ein Nickerchen beugt vorzeitige Alterung vor

Das ist der Grund, warum ein Nickerchen auch „Schönheitsschlaf“ genannt wird. Schlafen stimuliert Wachstumshormone, welche die alten Zellen erneuert und dadurch die Haut verjüngert.

2) Leistungssteigerung

Dass ein Nickerchen auch körperlich etwas bewirkt, hat eine Untersuchung der Liverpool John Moores University gemessen. Zehn Teilnehmer schliefen nachts nur vier Stunden und legten sich am Mittag für 30 Minuten hin. Danach waren sie nicht nur wacher und im Kurzzeitgedächtnis besser, auch ihre Sprintzeiten fielen: über 20 Meter von 3,97 auf 3,88 Sekunden.
Eine Auswertung von 18 Studien zeigt allerdings auch, wo die Grenze liegt. Ausdauer und Widerstand gegen Ermüdung verbessern sich deutlich, die reine Muskelkraft dagegen nicht.

3) Nickerchen stimulieren die Zellerneuerung

Der menschliche Körper stellt sich selbst wieder her durch Schlaf. Der Schlaf produziert ein Protein, das Schäden, verursacht durch Stress und Gifte, repariert. Das Nickerchen stimuliert daneben die Wachstumshormon-Produktion, welche nötig sind für die Gewebe- und Muskelreparatur.

4) Verbessert das Gedächtnis

Ein Team der University of California in Berkeley hat sichtbar gemacht, warum das so ist. In seiner Untersuchung lernten Teilnehmer über den Tag hinweg immer schlechter, wenn sie wach blieben. Wer sich zwischendurch für rund 100 Minuten hinlegte, nahm danach wieder so gut auf wie am Morgen. Die Forscher vergleichen den Hippocampus mit einem Posteingang: Ist er voll, kommt nichts Neues mehr an, und erst der Schlaf räumt ihn frei. Dafür braucht es nicht einmal viel Zeit. An der Universität Düsseldorf reichte schon ein Nickerchen von durchschnittlich sechs Minuten, damit sich die Teilnehmer eine Wortliste besser merkten. Ein längeres Nickerchen wirkte noch stärker.

5) Gewichtsreduzierung

Ungenügender Schlaf beeinflusst Leptin und Ghrelin. Diese Hormone sind verantwortlich für den Appetit. Bei Ungleichgewicht hast du einen gesteigerten Appetit. Nickerchen helfen, die Produktion dieser Hormone auszugleichen.

Das bedeutet, dass ein Nickerchen:

• Stress verhindert
• die Stimmung verbessert
• die Kreativität erhöht
• die Wachsamkeit steigert

Im Gegensatz dazu kann ein Mangel an Schlaf zu mehreren Gesundheitsproblemen und Krankheiten führen, wie folgt:

• Depression
• Bluthochdruck
• Schlechte Lebensqualität
• Herzfehler
• Aufmerksamkeitsstörung
• Verletzung durch Unfälle
• Schlaganfall
• Fetale und kindliche Wachstumsretardierung
• Herzinsuffizienz oder Herzinfarkt
• Geistige Behinderung

Folglich bietet ein Nickerchen wichtige gesundheitliche Vorteile. So solltest du dein Nickerchen immer dann machen, wann du kannst. Die folgenden Tipps können dir auch helfen, das Beste aus ihm herauszuholen:

10 – 20 Minuten

Experten sagen, dass dieses Power-Nickerchen ein idealer Boost für die Aufmerksamkeit und Energie ist. Diese Länge minimiert dich gewöhnlich auf den leichteren Schlaf ohne REM (Rapid Eye Movement /schnelles Augenrollen), ebenso ist es einfacher nach dem Aufwachen, wieder im Tagesgeschehen anzukommen.

30 Minuten

Einige Studien zeigen, dass man in einer großen Trägheit ist, wenn man so lange schläft. Man fühlt sich müde. Das hält ungefähr weitere 30 Minuten an, bevor man die Vorteile des Nickerchens erfährt.

60 Minuten

Dieses Nickerchen ist ideal für die Verbesserung, sich an Fakten zu erinnern, Gesichter und Namen. Es beinhaltet eine Tiefschlafphase. Der Nachteil: Die Trägheit wenn man aufgewacht ist.

90 Minuten

Das ist ein ganzer Schlafzyklus, d.h. die leichten und die Tiefschlafphasen, inkl. der REM-Phase mit Träumen. Das führt zu einer Verbesserung der emotionalen Erinnerung und Kreativität (wie Fahrrad fahren, Klavier spielen). Nach einem Schlaf dieser Länge ist man nicht träge, sondern fit und ausgeruht.

– Du solltest in einer leicht sitzenden Position während des Nickerchens sein, um den Eintritt in die Tiefschlafphase zu vermeiden.

– Magnesium beruhigt die Nerven und entspannt die Muskeln und wird dir ebenso ein erholsames Nickerchen bescheren. 

Dein Körper sendet dir Signale, wenn du nicht genug Schlaf bekommst. Du bist entweder ständig müde oder wirst immer wieder krank. Selbst wenn du dich ausgewogen ernährst und Körperübungen machst, kann unzureichender Schlaf deine Gesundheit beeinträchtigen.

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Quelle: livingtraditionally.com / Übersetzt Andrea Deelaia

Empfehlungen zum Thema:

Wenn du tiefer in das Thema erholsame Pausen einsteigen möchtest, findest du hier die besten Begleiter zu diesem Thema:
1) Seiden-freie Schlafmaske*, macht es auch am hellen Mittag angenehm dunkel für dein Nickerchen.
2) Nackenhörnchen*, stützt deinen Kopf, damit du auch im Sitzen entspannt dösen kannst.
3) Buch über gesunden Schlaf*, erklärt dir, wie Schlafzyklen funktionieren und wann Pausen am meisten bringen.
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