Manchmal kommen die besten Dinge in kleinen Paketen.
Nährstoffreiche Samen werden endlich die Aufmerksamkeit erhalten, die sie verdienen. Vollgepackt mit gesunden Fetten, Eiweißen, Ballaststoffen und vielen Mineralen und Vitaminen, sind die folgenden sieben Super-Samen eine ideale Ergänzung zu den Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass du eine ausgewogene Ernährung bekommst.

1. CHIA-SAMEN

Die Samen der Chia sind einer der vollkommensten Super-Nahrungsmittel der Natur. Ja, sie bleiben in deinen Zähnen stecken, wenn sie trocken gegessen werden und können in Flüssigkeit getränkt ganz schleimig werden. Aber sie haben sehr wenig bis keinen Geschmack, so dass, wenn sie in einem Rezept verwendet werden oder du sie darüber streust, wirst du sie beim Essen kaum bemerken. Wenn du anfängst, Chia-Samen öfter zu verwenden, wirst du Vorteile, wie erhöhte Energie und Verdauungsregelmäßigkeit, schnell bemerken. Als eine unglaubliche Quelle für Ballaststoffe, hat eine einzelne Unze von Chia-Samen fast die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Sie haben mehr Eisen als Spinat, mehr Kalium als Bananen und mehr antioxidative Kraft als Heidelbeeren.
Einer meiner Lieblings-Gesundheitsvorteile beim Verzehr von Chia-Samen, ist Muskel- und Geweberegeneration. Sie enthalten mehr Kalzium als Milch und sind die reichste pflanzenbasierte Quelle von Alpha-Linolen-Säure, eine Art der Omega-3-Fettsäure. Wenn du die Aufnahme der Omegas-3-Fette erhöhst, können sie Gelenkschmerzen und Entzündungen reduzieren.

Wegen ihres weichen Samenmantels wirst du aus dem Nährstoffgehalt der Chia-Samen einen Nutzen ziehen, ohne sie zermahlen zu müssen. Streust du sie auf Salate, gemischtes Obst, Joghurt und Haferflocken. Das Einweichen der Samen in Wasser oder Saft ergibt nach ungefähr 10 bis 15 Minuten eine gallertartige Flüssigkeit. Der Konsum von Chia-Samen auf diese Weise wird deinem Körper helfen, besser zu verdauen. Wenn du diesen Extravorteil möchtest, füge sie zu Smoothies hinzu, mach einen köstlichen Chia-Samen-Pudding oder erstelle ein dickeres Gel und verwenden sie wie ein Ei oder Ölersatz in Backwaren-Rezepten.

2. LEINSAMEN

Auch wenn sie klein sind, müssen Leinsamen gemahlen werden, damit unser Körper die Nährstoffe durch ihre harten Schalen geschützt verdauen kann. Leinsamen bieten einen nussigen Geschmack und erzeugen ein weiches Gel, wenn sie mit Flüssigkeit vermischt werden; daher ist es eine schöne Ergänzung zu Backwaren, besonders wenn du nach einem preiswerten Ei-Ersatz suchen. Eine Unze Leinsamen enthält fast 8 Gramm Ballaststoffe und 12 Gramm Fettsäuren sowie ungefähr ein Viertel der empfohlenen Tagesbedarfs an Magnesium für mehr Energie. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Leinsamen als Teil einer gesunden Ernährung hohen Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken kann. [Anm.: 1 Unze ca. 28,35 Gramm]

Im Idealfall, wenn du Leinsamen ganz kaufst, mahle sie in kleinen Mengen und lagern sie im Kühlschrank in der Menge, die für eine Woche reicht. Vorgemahlene Leinsamen sind dem Sauerstoff länger ausgesetzt gewesen, sie spalten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren und reduzieren so die Menge an Omega-3-Fettsäuren und die verbundene Linolsäure, von denen das Herz profitiert. Daher sind ganze Leinsamen sogar besser, wenn sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank gelagert werden.

3. HANF-SAMEN

Diese nahrhaften und heilenden Samen beginnen, ein Favorit unter den Vegetariern und Gesundheitsfanatikern zu werden und werden oft zu Smoothies, Müsli und Haferflocken hinzugefügt und auf der über Salate gestreut. Mit Wasser gemischt ergeben Hanfsamen einen leckeren Milchersatz, eine nette Alternative für Menschen mit Nuss- und Soja-Allergie, obwohl der Geschmack von Hanf-Milch weniger süß ist gegenüber roher Mandelmilch.
Hanfsamen werden oft geschält verkauft, so kann man sie direkt aus der Verpackung essen. Sie bieten leicht bekömmliche Proteine und alle notwendigen Omega-3- und 6-Fettsäuren, die der menschliche Körper benötigt. Hanfsamen sind auch reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, verschiedene Mineralien wie Zink und viele Vitamine, einschließlich einer hohen Dosis an Vitamin E. Sie wurden verwendet, um trockene Haut und Haare zu reduzieren, helfen bei der Muskelregeneration, verringern Entzündung, wehren Herzerkrankungen ab und tragen zur Verbesserung der Funktion des Immunsystems bei.

4. KÜRBISKERNE

Diese flachen schleimigen Samen ergeben getrocknet einen leckeren Snack, Am besten in Rohkostqualität,  damit die Nährstoffe erhalten bleiben. Sie können auch gemahlen als Zutat für Mahlzeiten oder bei Back-Rezepten genutzt werden.

Kürbiskerne sind eine gute Möglichkeit, Proteine, Eisen, Zink und besonders Magnesium zu deiner Ernährung hinzuzufügen. Magnesium hilft, den Blutdruck zu stabilisieren, fördert die Knochenstärkung und reduziert sogar Stress. Männer mit einer vergrößerten Prostata können von den Phytosterol-Substanzen, die in den Kürbiskernen gefunden wurden, stark profitieren, da sie die Symptome lindern, wie festgestellt wurde.

5. SESAM-SAMEN

Sesamsamen sind eine übliche Ergänzung zu vielen asiatischen Rezepten und Pfannengerichten. Sie sind unglaublich reich an Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Man kann sie sehr gut zu jedem Pfannengericht, innerhalb oder außerhalb von Sushi-Rollen verwenden oder streue sie über einen Salat. Eine verbreitete Paste des Mittleren Ostens, Tahin, besteht aus Sesamkörnern und wird verwendet, um Hummus, Baba Ghanoush und Halva herzustellen. Man kann Tahin auch als einen leckeren Dip für Frühlingsrollen verwenden.

6. SONNENBLUMENKERNE

Heranwachsend, war das Auslesen von Sonnenblumenkernen aus den Sonnenblumen direkt durch unser Wohnzimmer-Fenster eine meiner Lieblings-Aktivitäten an jenen lauen Sommertagen. Damals hatte ich keine Ahnung, dass uns Sonnenblumenkerne wirklich vor der Sonne schützen, sie sind ein perfekter Sommerzeit-Snack. Etwa eine halbe Tasse Sonnenblumenkerne verfügt über mehr als 100% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin E, in dem Alpha-Tocopherol enthalten ist, ein starkes Antioxidans, das die Körperzellen vor UV-Schäden schützt. Sie sind auch eine große Quelle an Aminosäure-Phenylalanin, das vom Gehirn als Antidepressivum verwendet wird und dabei hilft, dich konzentriert und aufmerksam zu halten. Sobald geschält, sind Sonnenblumenkerne sehr vielseitig. Sie können roh oder geröstet gegessen werden, in Salaten, auf Brot, im Studentenfutter … man kann sie sogar verwenden, um veganen Rohkäse herzustellen. Ein anderer meiner Favoriten ist Sonnenblumenkernbutter, ein guter Butter-Ersatz, wenn du dich Milch-frei oder vegan ernähren willst.

7. PAPAYA-SAMEN

Papaya-Samen stehen auf jeden Fall nicht auf der Liste der köstlichsten Sachen, aber sie sind auf jeden Fall vollgepackt mit wertvollen Inhaltsstoffen. Mit einem starken pfeffrigen Geschmack werden Papaya-Samen oft abgelehnt, weil die meisten Leute es schwierig finden, sie zu essen. Ich stimme zu, wer mag schon einen Mund voll Pfefferkörner?!? Aber wenn man einmal die gesundheitlichen Vorteile dieser geschmackvollen Samen erkennt, kann man sich leichter an den Geschmack gewöhnen, zumal ein Löffel im Morgen-Smoothie kaum auffällt. Man kann sie auch trocknen und mahlen und anstelle von Pfeffer in Salatdressings und in anderen Nahrungsmitteln verwenden.
Papaya-Samen sind reich an Ölsäure und Palmitin-Fettsäuren, die, wie man glaubt, Krebs abwehren. In lateinamerikanischen Ländern werden sie verwendet, um den Körper vor Insekten-übertragene Krankheiten wie Dengue-Fieber zu schützen, während die traditionelle chinesische Medizin sie zum Entgiften der Leber benutzt.

Wenn man lernt, diese Samen zum Kochen und Backen zu verwenden, verwandeln du deine Küche im handumdrehen in eine Super-Nahrungsmittel-Apotheke. Es braucht nicht viel, um aus diesen erstaunlichen Supersamen einen Nutzen zu ziehen. Verwende einen Teelöffel hier, einen Esslöffel dort und führe deinen Körper zur optimalen Gesundheit.

Resourcen:
Plant-Powered for Life: Eat Your Way to Lasting Health with 52 Simple Steps and 125 Delicious Recipes by Sharon Palmer RDN
Super Seeds: The Complete Guide to Cooking with Power-Packed Chia, Quinoa, Flax, Hemp & Amaranth by Kim Lutz
In a Nutshell: Cooking and Baking with Nuts and Seeds by Cara Tannenbaum
The KRUPS F203 Electric Spice and Coffee Grinder

Quellen:
http://www.organicgardening.com
http://time.com
http://www.eatingwell.com

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