18 Wissenschaftlich bewiesene Geheimnisse, um dein Glück Sofort zu steigern

Es gibt zahlreiche Ansätze, um unsere Stimmung lang- und kurzfristig zu verbessern. Da wir alle unterschiedlich sind, wirkt bei jedem etwas anderes.
Deshalb haben wir 20 Tipps zusammengestellt – mit einer kleinen Portion wissenschaftlicher Begründung, die dein Glück steigern können.

Wir hoffen, du findest etwas Nützliches in dieser Liste!

1) Freue dich über das Glück und die Erfolge anderer

Ein Geheimnis des Glücks, über das sehr selten gesprochen wird, ist die so genannte Konfessionalität. Es bedeutet, sich am Glück anderer zu erfreuen. Wenn wir die guten Nachrichten und Erfolge anderer Menschen feiern, erhalten wir selbst einen Schub durch das geteilte Glück.
Feiere also die Tatsache, dass ein Freund befördert wurde, einen guten Tag hatte oder einen kleinen Sieg errungen hat.

Manchmal, wenn es uns nicht so gut geht, ist es leicht, passiv zu sein, wenn Freunde und geliebte Menschen gute Nachrichten mitteilen; es ist nicht ungewöhnlich, dass wir manchmal sogar Fehler finden.
Aber wenn wir uns aufrichtig an ihrem Glück beteiligen, hat das einen Rückkopplungseffekt auf uns selbst, so dass wir uns als Nebeneffekt glücklicher und stärker verbunden fühlen.

2) Setze auf Erlebnisse statt Besitztümer

Erfahrungen im Leben machen uns glücklicher als das Anhäufen von Gegenständen.
Einige Studien haben das Ausgabeverhalten von Menschen untersucht und festgestellt, dass diejenigen, die ihr Geld für Erlebnisse ausgaben – wie Zeit mit Freunden, Theater- oder Konzertbesuche – glücklicher waren als diejenigen, die ihr Geld für materielle Dinge wie Kleidung, Schmuck, Fernseher usw. ausgaben.

3) Pflege soziale Kontakte

Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen der Anzahl der sozialen Kontakte eines Menschen und seinem Glücksempfinden festgestellt.
So ergab eine große Studie mit über 12 000 Personen, die alle ihre sozialen Kontakte aufzeichnete, dass diejenigen, die am meisten Kontakte hatten, glücklicher waren als diejenigen, die am wenigsten Kontakte hatten.
Und wenn eine Person die Zahl ihrer sozialen Kontakte über einen bestimmten Zeitraum hinweg erhöhte, wurde sie in der Folge auch glücklicher.

Natürlich ist dies keine absolute Regel, die besagt, dass mehr soziale Kontakte auch mehr Glück bedeuten; es handelt sich vielmehr um eine allgemeine Regel, die besagt, dass positive Interaktionen mit anderen wie eine Art Puffer wirken, der uns hilft, einige der Belastungen des Lebens abzufedern. Je mehr Puffer wir bekommen oder je mehr Puffer wir für verschiedene Arten von Herausforderungen bekommen können, desto weniger fordern die Belastungen des Lebens ihren Tribut von uns.

Hinzu kommt, dass der Mensch von Natur aus sozial ist. Im Allgemeinen sind wir glücklicher, wenn wir sozial sind. Und Studien zeigen, dass eine bessere Qualität der Interaktionen uns am meisten hilft.
Wenn wir uns bemühen, mit Freunden, Kollegen und Nachbarn zu kommunizieren, können wir glücklicher werden. Selbst ein Gespräch mit Fremden kann uns einen Schub geben.
In einer Studie, die Pendler in Londoner Zügen untersuchte, wurden 128 Personen gebeten, sich mit einem Fremden zu unterhalten, 128 sollten einsam sitzen, und die gleiche Anzahl sollte sich so verhalten, wie sie es normalerweise beim Pendeln tun. Diejenigen, die sich mit einem Fremden unterhielten, gaben an, sich positiver zu fühlen als die Teilnehmer der anderen Gruppen.

4) Verbringe Zeit in der Natur

Studien zeigen, dass sich Krankenhauspatienten schneller erholen, wenn sie von ihrem Fenster aus einen Blick auf die Natur haben und nicht auf ein anderes Krankenhausgebäude oder einen Parkplatz. Sogar Pflanzen in einem Zimmer verringern die Schmerzempfindlichkeit von Krankenhauspatienten.
Der Grund dafür ist, dass das menschliche Nervensystem an eine natürliche Umgebung angepasst ist. Im Laufe der Evolution war es für uns normal, uns inmitten von Bäumen, Blumen, Pflanzen und anderen natürlichen Umgebungen aufzuhalten. Klotzige Gebäude aus Backstein und Glas sind eine relativ neue Erfahrung für den Menschen.
Aus diesem Grund zeigen Studien, dass das menschliche Nervensystem dazu neigt, sich zu entspannen, wenn wir der Natur begegnen. Wenn wir also Zeit in der Natur verbringen, fallen Stress und Anspannung von uns ab, und es entsteht eine positive Stimmung.

5) Sei freundlich

Eine Freundin fragte mich einmal nach einem Tipp, der ihr helfen würde, sich glücklicher zu fühlen. Ich sagte: „Hilf jemand anderem, sich glücklicher zu fühlen.“ Ihre Antwort lautete, dass sie es sei, die den Anstoß brauche, und dass sie keine Zeit habe, sich um die Bedürfnisse anderer zu kümmern.
Aber genau das ist der Punkt. Anderen zu helfen, macht uns tatsächlich glücklicher, und es gibt eine Fülle von Untersuchungen, die das belegen.Studien, in denen Menschen, die Gutes tun, mit Menschen verglichen werden, die dies nicht tun, zeigen immer wieder, dass diejenigen, die freundlich sind, dadurch glücklicher werden. Studien über Menschen, die sich ehrenamtlich engagieren, zeigen ebenfalls, dass sich diese Tätigkeit positiv auf das Glück und die allgemeine psychische Gesundheit auswirkt.
Anderen zu helfen, hilft dem Helfenden in mehrfacher Hinsicht. Erstens lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf die Bedürfnisse einer anderen Person und damit von unseren eigenen Sorgen und Anliegen ab. Dadurch kann sich unser Nervensystem entspannen, was uns hilft, uns besser zu fühlen und eine klarere Sicht der Dinge zu gewinnen. Gleichzeitig produziert Freundlichkeit eine Reihe von Substanzen im Gehirn, die uns ein gutes Gefühl geben, darunter Dopamin und Oxytocin.

6) Entrümple dein Umfeld

Manche Menschen fühlen sich in einem unordentlichen Umfeld wohl, andere wiederum empfinden es als hinderlich. Für manche kann ein unordentliches Wohn- oder Arbeitsumfeld ein Zeichen für einen unordentlichen Geist sein. Es ist, als ob die Umgebung und der geistige Zustand synchronisiert sind.
Unordnung kann wie eine visuelle Ablenkung wirken, die unsere Konzentration beeinträchtigt, das Gedächtnis schwächt und zu einer kognitiven Überlastung führen kann. Entrümpeln hingegen kann die Konzentration verbessern, Stress reduzieren und uns helfen, produktiver zu sein.

7) Sei dankbar

Dankbarkeit ist eine der einfachsten Möglichkeiten, wie wir unsere Stimmung verbessern können. Dankbarkeit hilft uns, mehr das Positive in unserem Leben zu sehen, besonders in Zeiten, in denen wir dazu neigen, uns auf das zu konzentrieren, was schwierig ist.
Es ist jedoch mehr als nur eine Ablenkungstaktik. Wenn wir uns auf das konzentrieren, was wir zu schätzen wissen, trägt das direkt dazu bei, mehr positive Gefühle in unserem Leben zu kultivieren.
In einer Studie schrieben 395 Eltern einen Dankesbrief, während 219 Eltern einen Brief darüber schrieben, was sie in der vergangenen Woche getan hatten (zum Vergleich). Bei denjenigen, die den Dankbarkeitsbrief schrieben, verbesserte sich die Stimmung deutlich.
Mehrere andere Studien zeigen, dass Dankbarkeitsübungen zu einer Nettoverbesserung des Glücksgefühls führen. In einer von Psychologen der Universität von Kalifornien in Davis durchgeführten Studie wurde beispielsweise eine Gruppe von 196 Freiwilligen gebeten, fünf Dinge aufzuschreiben, die in der vergangenen Woche passiert waren und für die sie dankbar waren, eine andere Gruppe wurde gebeten, fünf Dinge aufzuschreiben, die sie geärgert oder belästigt hatten, und eine dritte Gruppe wurde lediglich gebeten, fünf allgemeine Dinge aufzuschreiben.
Nach zehn Wochen waren diejenigen, die Dinge aufgeschrieben hatten, für die sie dankbar waren, deutlich glücklicher als die Teilnehmer der anderen Gruppen. Sie waren sogar um ganze 25 % glücklicher als diejenigen, die ihre Probleme und Ärgernisse aufgeschrieben hatten.

8) Achte auf deine Körpersprache

Es wird oft gesagt, dass man die Gefühle auf dem Gesicht ablesen kann. Dies ist in der Tat Teil einer tieferen Wahrheit: Es gibt eine Synchronisation zwischen Gefühlen und dem Ausdruck der Gefühle durch die Bewegung der Muskeln.
Deshalb lächelt man, wenn man sich glücklich fühlt, und spannt das Gesicht, den Nacken und die Schultern an, wenn man sich gestresst fühlt. Aber die Kraft dieser Erkenntnis liegt in der Tatsache, dass es sich um eine gegenseitige Beziehung handelt. Das Innere wirkt sich auf das Äußere aus, aber es ist auch wahr, dass das Äußere das Innere beeinflusst.
Mit anderen Worten: Es stimmt nicht nur, dass sich deine Emotionen äußerlich in deinen Muskeln ausdrücken, sondern die Art und Weise, wie du deine Muskeln hältst und bewegst, wirkt sich auch darauf aus, wie du dich innerlich fühlst.
Das heißt, wenn du dich darin übst, deine Haltung offen, entspannt und selbstbewusst zu halten, wirst du dich wahrscheinlich auch entspannter und selbstbewusster fühlen. Das gilt sogar, wenn wir sitzen.

Eine randomisierte Studie, bei der Menschen, die eine kurze Zeit in aufrechter Haltung saßen, mit anderen verglichen wurden, die in dieser Zeit zusammengesunken saßen, ergab, dass diejenigen, die aufrecht saßen, sich wacher fühlten, eine bessere Stimmung hatten, ein größeres Selbstwertgefühl und auch weniger Angst vor Stress hatten als diejenigen, die zusammengesunken saßen.

Eine Veränderung des Zustands kann recht schnell eintreten, wenn wir unsere Haltung ändern, aber die wirkliche Kraft in dieser Erkenntnis liegt darin, dass die konsequente Übung, den Körper so zu halten und zu bewegen, wie man sich fühlen möchte, dazu beitragen kann, dass man sich auf einer beständigeren Basis so fühlt.

9) Meditiere achtsam

Auch Achtsamkeitsmeditation kann das Glücksgefühl steigern. Das liegt zum Teil daran, dass sie uns helfen kann, unsere Gedanken und Gefühle besser zu kontrollieren. Sie hilft uns, nicht in negativen Gedankengängen stecken zu bleiben.
So wurden in einer Studie etwa hundert Erwachsene, die ein achtwöchiges Achtsamkeitsprogramm absolvierten, mit etwa der gleichen Anzahl von Personen verglichen, die nicht an dem Programm teilnahmen. Diejenigen, die meditierten, berichteten nach dem 8-wöchigen Programm über eine viel positivere Stimmung als diejenigen, die nicht meditierten, und der Aufschwung hielt sechs Monate lang an, vermutlich weil sie die Praxis beibehielten, als sie merkten, wie sehr sie ihnen half.

Praktiziere auch Mitgefühls-Achtsamkeit. Unter Mitgefühls-Achtsamkeit versteht man jede auf Achtsamkeit basierende Praxis, bei der zumindest ein Teil des Fokus in Richtung mitfühlendes oder freundliches Denken geht.

Das kann die Betrachtung der guten Seiten der Menschen sein, das Gefühl der Dankbarkeit für Menschen oder Dinge oder auch der Wunsch nach Gesundheit und Glück für andere.

Die Meditation der liebenden Güte, auch bekannt als „Metta“, ist eine Übung der Achtsamkeit. Es hat sich gezeigt, dass sie eine Reihe von Vorteilen bietet, aber eine wichtige Studie ergab, dass nur 7 Wochen Praxis zu einem Anstieg von Freude, Liebe, Dankbarkeit und vielen anderen positiven Emotionen führte.

10) Bewege dich

Bewegung ist eine der bekanntesten Methoden, um das Glücksgefühl zu steigern. Das liegt zum Teil daran, dass Sport, insbesondere intensiver Sport, unser Gehirn veranlasst, körpereigene Opioide zu produzieren, bei denen es sich um die natürliche Version von Morphin handelt. Aber auch leichte bis mittelschwere körperliche Betätigung kann dazu führen, dass wir uns besser fühlen, wie die meisten normalen Menschen wahrscheinlich aus eigener Erfahrung wissen.

In einer Studie wurden beispielsweise über 100 Studenten gebeten, einen kurzen 12-minütigen Spaziergang um den Campus zu machen, und sie empfanden viel mehr positive Gefühle als die gleiche Anzahl von Studenten, die sitzen blieben.

11) Überhaupt nichts tun

Manchmal liegt der Schlüssel zum Wohlbefinden darin, der Versuchung zu widerstehen, immer nur zu tun, zu tun, zu tun, und stattdessen gar nichts zu tun.
Manchmal verlieren wir in der Hektik des Lebens unsere Mitte, dann kann es eine wahre Wohltat sein, sich etwas Zeit zum Ausruhen zu nehmen.

12) Lächle bewusst

Wir neigen dazu, zu lächeln, wenn wir uns gut fühlen, und die Stirn zu runzeln, wenn wir uns traurig oder gestresst fühlen. Das ist eine allgemeine Erfahrung. Weniger bekannt ist jedoch, dass ein absichtliches Lächeln dazu führen kann, dass wir uns besser fühlen.
Dies ist auf die so genannte Facial-Feedback-Hypothese zurückzuführen. Sie besagt, dass ein absichtlich herbeigeführter Gesichtsausdruck eine Rückmeldung an das Gehirn sendet und das mit diesem Ausdruck verbundene Gefühl stärkt.

In einer großen Studie aus dem Jahr 2022, an der 19 Länder und fast 4 000 Personen teilnahmen, wurde dies getestet und festgestellt, dass ein absichtliches Lächeln Glücksgefühle auslösen und verstärken kann.
Natürlich geht es nicht darum, ein Lächeln vorzutäuschen, wenn wir uns nicht gut fühlen, um anderen vorzugaukeln, dass wir glücklich sind. Das kann den gegenteiligen Effekt haben und unsere Gefühle sogar noch verstärken.

Es erfordert eine bewusste Praxis, bei der man absichtlich lächelt, weil man weiß, dass es die eigene Stimmung beeinflussen kann. Anstatt passiv zu sein, wird das Lächeln zu einer bewussten Handlung. Und das kann den ganzen Unterschied ausmachen.

13) Plane etwas Schönes

Die Planung eines Tagesausflugs, einer Reise, eines Treffens mit Freunden oder sogar eines Urlaubs kann uns einen Schub geben. Manchmal sogar genauso viel wie das Ereignis selbst.
Eine Studie, an der rund 1 500 Menschen teilnahmen, ergab, dass die Planung eines Urlaubs das Glücksempfinden der Menschen deutlich steigert. Außerdem hielt dieser Effekt etwa 8 Wochen lang an.

14) Übe dich in Selbstliebe

Den meisten Menschen fällt es leicht, freundlich zu anderen zu sein, aber es fällt ihnen schwer, den Fokus auf sich selbst zu richten. Selbstfürsorge ist eine wichtige Übung, um unsere geistige Gesundheit zu fördern, da wir sonst Gefahr laufen, uns zu verschleißen. Sie ermöglicht es uns, neue Energie zu tanken, und hilft uns so, im Leben der Menschen um uns herum präsenter zu sein.
Selbstfürsorge muss nicht die Form von verschwenderischen Ausgaben oder Wellness-Tagen annehmen, sondern kann darin bestehen, sass wir uns ein wenig Zeit für uns selbst nehmen – ein Bad nehmen und ein Buch lesen, spazieren gehen, einen Film anschauen oder unser Lieblingsgetränk mit einem Freund genießen.

Es geht darum, etwas zu tun, das die psychische Gesundheit fördert. Es kann darin bestehen, etwas zu finden, das Ihnen ein gutes Gefühl gibt, und es absichtlich zu tun. Gerade das „absichtlich“ macht es zu einem Akt der Selbstliebe.

15) Suche nach Sinn

Sinn ist etwas zutiefst Menschliches. Wir blühen auf, wenn wir einen Sinn im Leben finden.
Das kann darin bestehen, dass du das tust, was für dich sinnvoll ist, sei es ein Job, eine Karriere, kleine Taten oder sogar ein Hobby. Oder es kann sogar sein, dass man über Dinge nachdenkt, die man sinnvoll findet.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die Fotos von Dingen machten, die ihrem Leben einen Sinn gaben – wie Erinnerungen aus der Kindheit, Lieblingsplätze oder Familienmitglieder – und dann eine Woche später eine Stunde lang darüber nachdachten, ein größeres Gefühl für den Sinn ihres Lebens hatten. Sie empfanden auch mehr positive Gefühle und ein größeres Gefühl der Zufriedenheit mit ihrem Leben.
ie physischen Umstände ihres Lebens hatten sich nicht geändert, nur ihr Fokus hatte sich verändert.

16) Schreibe Selbstaffirmationen

Selbstaffirmationen sind Aussagen, die unsere Grundwerte bekräftigen. Sie unterscheiden sich von traditionellen Affirmationen, in denen jemand etwas sagt, das er sich wünscht oder das er erreichen möchte, dadurch, dass sie positive Aspekte von uns selbst verstärken.

Sie beruhen auf der Theorie der Selbstbestätigung, die erstmals 1987 von dem Sozialpsychologen Claude Steele definiert wurde. Sie besagt im Wesentlichen, dass wir einen grundlegenden Drang haben, uns selbst auf positive Weise wahrzunehmen.

Studien zeigen, dass wir uns durch das Schreiben und Wiederholen von Selbstbestätigungen besser fühlen, weniger gestresst sind, Herausforderungen besser bewältigen können, ein größeres Selbstwertgefühl verspüren und sogar gesündere Entscheidungen im Leben treffen können.
Das Schreiben einer Selbstbestätigung beginnt damit, dass du deine Grundwerte identifizierst. Nehmen wir an, du hast herausgefunden, dass du Freundschaft schätzt. Dann schreibst du ein oder zwei Sätze, die diesen Aspekt von dir beschreiben und bekräftigen. Dann wiederholst du die Selbstaffirmation mehrmals am Tag.

17) Nutze deine Stärken

Ein ähnliches Instrument wie Selbstbestätigungen ist es, sich auf deine Stärken zu konzentrieren und sie in die Praxis umzusetzen. Wenn also Kreativität eine deiner Stärken ist, dann könntest du dich eine Woche lang darauf konzentrieren, wie du kreativ sein kannst. Wenn Freundlichkeit eine deiner Stärken ist, könntest du dich in der nächsten Woche in Freundlichkeit üben.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die diese Art von Übung praktizieren, sich glücklicher und weniger deprimiert fühlen. Noch erstaunlicher ist jedoch, dass der Glücksschub bis zu sechs Monate anhält, vielleicht weil die Teilnehmer an der Übung merken, wie sehr sie ihnen hilft, und die Übung deshalb wahrscheinlich beibehalten, weil sie ihnen so gut tut.

18) Vergleiche dich nicht mit anderen

Dieser Tipp ist nicht etwas, das man tun sollte, um glücklicher zu werden, sondern etwas, das man nicht mehr tun sollte.
Eine der wirksamsten Methoden, um das Unglücklichsein zu steigern, ist der Vergleich mit anderen. Das liegt daran, dass wir uns unseres eigenen Lebens, unserer Herausforderungen, unserer Kämpfe und Bedenken sehr bewusst sind, aber wir neigen dazu, nur die glänzenden Seiten im Leben anderer zu sehen. Manche nennen es ihr „Highlight Reel“. Wir sehen nicht ihre ganze Geschichte, sondern nur Schnappschüsse, die sie uns zeigen wollen.

Es gibt das alte Sprichwort, „dass das Gras auf der anderen Seite des Zauns immer grüner ist“. Das Gras scheint auf der anderen Seite des Zauns grüner zu sein, weil man sich bewusst ist, wo der eigene Garten Arbeit braucht.
In Wahrheit ist das Gras dort am grünsten, wo du es gießt. Gieße dein eigenes Gras, kümmere dich um dein eigenes Leben und kümmere dich weniger darum, wie du von anderen gesehen wirst. Konzentriere dich auf deine Stärken und Errungenschaften, auf die kleinen Erfolge und Momente der Leichtigkeit, und du wirst wahrscheinlich zufriedener mit deinem Leben sein.

Das waren nun die 18 Tipps, die dir helfen, mehr Glück im Leben zu finden. Ich hoffe, du fandest zumindest ein oder zwei davon recht hilfreich.

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