24 Gründe, warum du NIE WIEDER tierisches Eiweiß brauchst!

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Wenn man an Eiweiß denkt, kommen vielen zuerst Fleisch, Eier und Käse in den Sinn. Wusstest du aber, dass jedes vollwertige Lebensmittel Eiweiß enthält? Tatsächlich gibt es viele eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel (einige mit mehr, andere mit weniger), die eine Vielzahl von Aminosäuren enthalten – die Bausteine des Eiweißes, die beim Aufbau gesunder Muskeln helfen.

Unsere Ernährung hat einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit und Lebenserwartung. Besonders der Konsum tierischer Proteine steht immer wieder im Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen. Verschiedene Studien zeigen, dass ein hoher Anteil tierischer Eiweiße in der Ernährung das Risiko für schwere Krankheiten und eine verkürzte Lebensdauer erhöhen kann. Doch was genau steckt dahinter?

Erhöhte Sterblichkeit durch tierisches Eiweiß

Eine groß angelegte Studie mit über 6.000 Teilnehmern ergab, dass eine proteinreiche Ernährung, bei der 20 % oder mehr der täglichen Kalorien aus tierischem Eiweiß stammen, für Menschen im Alter von 50 bis 65 Jahren mit einer um 75 % erhöhten Gesamtsterblichkeit verbunden war. Zudem wurde eine vierfach höhere Krebssterblichkeit festgestellt. Auffällig dabei: Pflanzliche Proteine zeigten diesen negativen Effekt nicht.

Auch die Adventist Health Study kam zu ähnlichen Ergebnissen. Vegetarier und Veganer hatten im Vergleich zu Fleischessern ein signifikant geringeres Risiko für Prostatakrebs und Diabetes. Gleichzeitig wurde eine längere Lebenserwartung bei Menschen beobachtet, die hauptsächlich pflanzliche Proteine zu sich nahmen.

Die Harvard-Studie aus dem Jahr 2016, bei der Daten von 170.000 Teilnehmern analysiert wurden, zeigte ebenfalls deutliche Zusammenhänge. Wurde tierisches durch pflanzliches Protein ersetzt, sank das Sterblichkeitsrisiko um 33 %. Zudem wurden tierische Proteine mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.

Fördern tierische Proteine Krebs?

Die bekannte China Study von T. Colin Campbell stellte fest, dass tierische Proteine das Wachstum von Krebszellen fördern können. In Versuchen ließ sich das Tumorwachstum durch die Reduktion tierischer Proteine nachweislich verlangsamen.

Ein möglicher Mechanismus dahinter ist der sogenannte IGF-1-Effekt. Tierische Proteine erhöhen den Spiegel des Wachstumshormons IGF-1, das als Mitverursacher von Krebs gilt. Studien zeigen, dass hohe IGF-1-Werte mit einem erhöhten Brust- und Prostatakrebsrisiko einhergehen.

Belastung für Nieren und Knochen

Nicht nur das Krebsrisiko wird beeinflusst – auch Nieren und Knochen können durch einen hohen Konsum tierischer Proteine leiden. Eine aktuelle Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) aus dem Jahr 2024, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Nutrients, ergab, dass ein hoher Verzehr tierischer Proteine die Gesamtsterblichkeit deutlich erhöhte – insbesondere, wenn die Ernährung gleichzeitig arm an Kohlenhydraten war. Pflanzliche Alternativen hingegen zeigten schützende Effekte.

Pflanzliche Eiweißquellen können das Risiko für schwere Krankheiten senken. Doch wie genau wirkt sich eine pflanzenbasierte Ernährung auf unsere Gesundheit aus?

Pflanzliche Proteine senken Diabetes- und Herzrisiko

Der Ersatz von tierischem durch pflanzliches Protein senkte das Sterberisiko um 10 % und das Risiko für herzbedingte Todesfälle um 8 %. Besonders verarbeitetes Fleisch und Eier waren problematisch,
Studie: „Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality“ (JAMA Internal Medicine, 2016)

Während Fleisch vor allem Eiweiß liefert, stecken pflanzliche Alternativen voller Bonus-Nährstoffe: Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine, Eisen und Magnesium – allesamt Schlüssel für Vitalität und Immunstärke.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Nüssen und Samen stellt sicher, dass du die richtigen Aminosäuren erhältst, die der Körper viel leichter verwerten kann als Eiweiße aus tierischen Produkten.

Pflanzliche Lebensmittel sind außerdem reich an Ballaststoffen und frei von Cholesterin. Sie haben zudem eine hervorragende basische Wirkung auf den Körper im Vergleich zu säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch, Eier und Milchprodukte. Ein übersäuerter Körper kann zu verschiedenen Krankheiten führen, das Lymph- und Verdauungssystem belasten und dich müde und gereizt zurücklassen und langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Jedes Lebensmittel, das du isst, enthält Aminosäuren (einige weniger als andere, aber dennoch diese wunderbaren Eiweißbausteine). Unser Körper ist unglaublich intelligent und kann die Nahrung, die du zu dir nimmst, aufspalten und die benötigten Nährstoffe daraus aufnehmen. Wenn wir Nahrung verdauen, werden die Aminosäureketten zerlegt und für den Körper nutzbar gemacht.
Eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln sorgt dafür, dass du eine breite Palette verschiedener Aminosäuren erhältst.

Tatsächlich gibt es viele vegane Bodybuilder, Ultramarathon-Läufer und preisgekrönte Sportler, was beweist, dass eine pflanzliche Ernährung problemlos mehr als genug Eiweiß liefern kann.

Pflanzliches Eiweiß: Die kraftvolle Alternative, die tierische Quellen locker übertrifft!

Du denkst, tierische Proteine wie Rindfleisch (21 g), Schweinefleisch (22 g) oder Hähnchen (18,5 g pro 100 g) seien unschlagbar? Zeit für eine Überraschung! Die Natur hält pflanzliche Proteinquellen bereit, die nicht nur mehr Power pro Bissen liefern, sondern auch ganzheitlich gesünder und nachhaltiger sind.

Wusstest du? Selbst Brokkoli schlägt mit 3,3 g Eiweiß pro 100 Kalorien zu – bei Rindfleisch sind es nur 1,8 g. Die Natur weiß einfach, wie’s geht!

Dein gesamter Eiweissbedarf lässt sich durch pflanzliche Lebensmittel decken. Im Folgenden findest du eine Liste (nicht vollständig, aber umfassend), die dir als schnelle Orientierungshilfe dient, um mit dem Verzehr von aminosäurenreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu starten:

Top 24 pflanzliche Lebensmittel und deren Eiweißgehalt pro 100 Gramm, absteigend sortiert:

1) Spirulina – 57,5g
2) Hanfsamen – 32g
3) Kürbiskerne – 30g
4) Erdnüsse – 26g
5) Pistazien – 26g
6) Mandeln – 21g
7) Sonnenblumenkerne – 21g
8) Kidneybohnen – 21g
9) Cashewkerne – 20g
10) Kichererbsen – 19g
11) Leinsamen – 18g
12) Pinienkerne – 18g
13) Chia-Samen – 17g
14) Walnüsse – 16g
15) Quinoa – 14g
16) Amaranth – 14g
17) Haferflocken – 13g
18) Buchweizen – 10g
19) Haferflocken – 9g
20) Erbsen – 5g
21) Pilze (z.B. Champignons) – 4g
22) Brokkoli – 3,3g
23) Spinat – 3g
24) Blumenkohl – 2g

Pflanzliches Eiweiß ist umweltschonender

Weniger Ressourcenverbrauch:

Für die Produktion tierischer Proteine werden enorme Mengen an Futtermitteln, Wasser und Land benötigt. Beispielsweise entstehen aus 10 kg pflanzlichem Protein nur 1 kg tierisches Protein – ein ineffizienter Kreislauf. Für 100 g Rindfleisch werden 1.500 Liter Wasser verbraucht, für die gleiche Menge Linsen nur 50 Liter.

Umweltfreundlicher:

Die Tierhaltung verursacht 14,5 % der globalen Treibhausgasemissionen, vor allem durch Methan von Rindern. Pflanzliche Alternaten haben einen bis zu 10x kleineren CO₂-Fußabdruck.

Schützt Ökosysteme:

Die Abholzung von Regenwäldern für Weideflächen oder Futtermittelanbau zerstört Lebensräume. Pflanzliche Proteine benötigen 75 % weniger Fläche und schonen die Biodiversität.

Nachhaltige Landwirtschaft:

Pflanzen wie Hülsenfrüchte verbessern durch Stickstoffbindung sogar die Bodenqualität – im Gegensatz zu Monokulturen für Tierfutter, die Böden auslaugen.