Da über 80 % der Bevölkerung unter Magnesiummangel leidet (bei rund 20 % ist der Mangel bereits chronisch), ist der regelmäßige Verzehr von magnesiumreichen, pflanzlichen Lebensmitteln nicht nur eine Option. Es ist ein MUSS.

Das Tückische an einem Magnesiummangel: Er tut lange nicht weh. Er zeigt sich als verspannter Nacken, als Nacht, in der du um drei Uhr wach liegst, als zuckendes Augenlid. Kaum jemand denkt dabei an einen Mineralstoff.

Dabei können deine Zellen ohne Magnesium ihre Energie gar nicht nutzen, dein wichtigster Beruhigungs-Botenstoff arbeitet mit halber Kraft, und der Blutzucker gerät leichter aus dem Ruder. Du erfährst hier, warum ein unauffälliger Bluttest wenig heißt, welche pflanzlichen Lebensmittel am meisten liefern (der Spitzenreiter bringt stolze 700 mg pro 100 g mit, und aus den ursprünglich 25 sind inzwischen 28 geworden) und wie das Magnesium wirklich in deinen Zellen ankommt. Höchste Zeit, genauer hinzuschauen.

Was Magnesium in deinem Körper leistet

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für seine Fähigkeit geschätzt wird, den alternden Körper zu verjüngen, Gesundheit und Lebenskraft zu fördern, zahlreiche Krankheiten zu behandeln und Infektionen abzuwehren. Mehr als 300 Enzymsysteme brauchen es: für die Darmfunktion, die Kontraktion des Herzmuskels, die Entspannung der Blutgefäße, den Blutzuckerspiegel, die Reparatur der DNA und den Aufbau von Knochen und Zähnen. Ein Mangel wirkt sich deswegen äußerst negativ auf viele Organe aus.

Was selten zur Sprache kommt: ATP, das Energiemolekül jeder Zelle, wird erst biologisch aktiv, wenn es an Magnesium gebunden ist. Fehlt es, ist der Tank voll, aber der Motor springt nicht an. Deshalb zeigt sich ein Mangel so oft als bleierne Müdigkeit.

Außerdem reduziert Magnesium das Krebsrisiko. Über 46 % der an Krebs erkrankten Patienten leiden an Magnesiummangel. Da Magnesium benötigt wird, damit Glutathion (das stärkste Antioxidans des Körpers) richtig funktioniert, ist es kein Wunder, dass die Rate so hoch ist. Mit einem ausreichenden Vorrat kann sich der Körper vor Schwermetallen, Umweltchemikalien, Pestiziden und Herbiziden schützen, alles wichtige Faktoren für die Entstehung von Krebs.

„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel, und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“

Hippokrates von Kos zugeschrieben

Magnesium für die Nerven: dein eingebauter Ruhepol

Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem, deshalb wird es häufig benutzt, um gesunden Schlaf zu fördern und überreizte Nerven zu beruhigen, vor allem bei epileptischen Anfällen, Konvulsionen bei Schwangeren und dem „Zittern“ von Alkoholikern. Alkoholiker haben gewöhnlich einen niedrigen Magnesiumspiegel, was mit ein Grund für ihre zahlreichen gesundheitlichen Probleme ist.

Im Grunde passiert Folgendes: Magnesium bremst an den Nervenzellen die erregenden Andockstellen und stärkt zugleich GABA, den wichtigsten beruhigenden Botenstoff unseres Gehirns. Fehlt es, bleibt das Nervensystem auf Empfang, auch wenn längst Feierabend ist. Ein Team um Gisèle Pickering beschrieb 2020 in der Fachzeitschrift Nutrients einen regelrechten Teufelskreis:

„Stress kann den Magnesiumverlust erhöhen, und Magnesiummangel macht den Körper wiederum anfälliger für Stress.“

Pickering und Kollegen, Nutrients 2020, sinngemäß übersetzt

Blutzucker, Herz und Blutdruck

Magnesium sitzt mit am Tisch, wenn Insulin an der Zelle anklopft. Eine große Übersichtsarbeit von 2024 fasst zusammen, dass niedrige Magnesiumspiegel mit Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und dem metabolischen Syndrom zusammenhängen.

Am Herzen ist Magnesium der Gegenspieler von Calcium. Calcium lässt den Muskel anspannen, Magnesium lässt ihn wieder los, im Herzmuskel genauso wie in den Gefäßwänden. Eine Arbeit von 2018 nennt den schleichenden Mangel einen Treiber von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In einer Auswertung von 34 Studien senkten rund 370 mg Magnesium täglich den Blutdruck binnen drei Monaten um etwa zwei Punkte. Das klingt nach wenig. Auf eine ganze Bevölkerung gerechnet ist es eine Menge!

Magnesium für gesunde Knochen und Zähne

Bei einer Studie in Neuseeland wurde festgestellt, dass kariesresistente Zähne durchschnittlich doppelt so viel Magnesium enthielten wie kariesanfällige Zähne.

Warum heute so viele Menschen im Mangel sind

Leider ist ein Großteil des Magnesiumgehalts in Nahrungsmitteln seit 1950 gesunken. Kombiniert mit einer schlechten Nahrungsmittelauswahl hat das zu den drastischen Mangelerscheinungen geführt, die heute zu sehen sind. Dank schlechter landwirtschaftlicher Praktiken ist das Bodenmagnesium um bis zu 40 % zurückgegangen. Eine Übersichtsarbeit von 2024 spricht von einem alarmierenden Verfall: Obst und Gemüse haben in 50 bis 70 Jahren je nach Untersuchung 16 bis 24 % ihres Magnesiums verloren.

Die Nachfrage nach höheren Erträgen hat Quantität über Qualität gestellt: Schnell wachsende Kulturen haben kaum Zeit, Nährstoffe aufzunehmen. Aber auch Pestizide zerstören, was die Pflanze versorgt. Regenwürmer und vitaminbindende Bakterien wurden fast vollständig aus dem Ackerland entfernt. Dazu kommen chemische Düngemittel, durch die Menschen, Pflanzen und Tiere immer ärmer an Magnesium werden, was bei traditioneller Düngung nicht geschieht.

Verarbeitete Lebensmittel sind fast vollständig frei von Magnesium. Laut einer italienischen Übersichtsarbeit gehen rund 80 % bei der Verarbeitung verloren, weil beim Mahlen von Weizen und Polieren von Reis ausgerechnet Kleie und Keim entfernt werden. Lokal kaufen, selbst anbauen und auf Bio setzen ist die beste Wahl. Dazu kommen stille Magnesiumräuber, von denen nur selten die Rede ist:

1) Zucker. Schon 1974 zeigte eine klinische Untersuchung, dass nach Zucker deutlich mehr Magnesium über den Urin verloren geht.

2) Dauerstress. Stresshormone lassen den Körper mehr Magnesium verbrauchen. Und es geht auch andersherum: In einer niederländischen Untersuchung senkten 350 mg Magnesium täglich nach einem halben Jahr messbar das Stresshormon Cortisol.

3) Starkes Schwitzen. Sport, Tanzen und Sauna kosten Magnesium über den Schweiß.

4) Kaffee. Nach zwei Portionen Koffein am Vormittag war die Ausscheidung in einem Versuch mit 17 Freiwilligen noch sechs Stunden später erhöht.

5) Alkohol. Er treibt Magnesium über die Nieren hinaus, ein Mangel ist bei regelmäßigem Konsum eher die Regel als die Ausnahme.

6) Ein gereizter Darm. Entzündungen, Reizdarm und wenig Magensäure erschweren die Aufnahme. Bei Reizdarm fällt die Mineralstoffversorgung besonders oft zu niedrig aus.

Warum ein unauffälliger Bluttest wenig heißt

Der Arzt misst Magnesium im Blutserum, der Wert ist normal, also ist alles gut. So ist die Idee. In der Realität stecken im Serum gerade einmal 0,3 % des gesamten Körpermagnesiums, und der Körper hält diesen Wert eisern stabil, notfalls auf Kosten der Knochen. Ein Mangel in den Zellen kann also längst bestehen. Eine Fachübersicht zur Magnesium-Diagnostik beschreibt den Wert in den roten Blutkörperchen als aussagekräftiger. Frag also gezielt danach (perfekt ist auch dieser Test nicht, aber er schaut wenigstens in die Zelle hinein).

Diese Symptome zeigen dir, dass Magnesium fehlt

Geräuschempfindlichkeit, Schlafstörungen, häufige Kopfschmerzen oder Migräne, Unfruchtbarkeit, Verdauungsprobleme und Verstopfung, Temperaturschwankungen, Depressionen und Verspannung der Muskeln. Dazu kommen Muskelkrämpfe, Angst und innere Anspannung, anhaltende Müdigkeit, PMS-Beschwerden, Herzklopfen und ein schwankender Blutzucker.

Stelle sicher, dass du genügend Magnesium bekommst, bevor diese Symptome auftreten!

Wie viel Magnesium brauchst du?

Die aktuelle Fachliteratur nennt für Frauen 310 bis 320 mg und für Männer 400 bis 420 mg Magnesium pro Tag. In der Schwangerschaft, bei viel Sport, starkem Schwitzen und Stress liegt der Bedarf höher. Schon eine kleine Handvoll Kürbiskerne (30 g) bringt rund 120 mg mit.

Die pflanzlichen Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt (pro 100 g)

1) Hanfsamen, geschält 700 mg
2) Kürbiskerne 402 mg
3) Sonnenblumenkerne 395 mg
4) Kakaobohne 389 mg
5) Leinsamen 350 mg
6) Sesam 347 mg
7) Mohn 333 mg
8) Chia Samen 290 mg
9) Cashewkerne 255 mg
10) Pinienkerne 235 mg
11) Mandel, süß 220 mg
12) Mangold 81 mg
13) Spinat 79 mg
14) Tempeh 77 mg
15) Rote-Bete-Blätter 70 mg
16) Schwarze Bohnen 70 mg
17) Quinoa 64 mg
18) Weiße Bohnen 53 mg
19) Buchweizen 51 mg
20) Pinto-Bohnen 50 mg
21) Grüne Erbsen 33 mg
22) Stielmus (Rübstiel) 31 mg
23) Avocado 29 mg
24) Bananen 27 mg
25) Rote Bete 23 mg
26) Brokkoli 21 mg
27) Zucchini 18 mg
28) Feigen frisch 17 mg, getrocknet 68 mg

Hülsenfrüchte, Quinoa und Buchweizen sind gekocht gemessen. Ganz oben steht ein Lebensmittel, das viele gar nicht auf dem Einkaufszettel haben, mehr dazu in unserem Beitrag über die Gesundheitsvorteile von Hanfsamen. Dass danach das grüne Blattgemüse kommt, ist kein Zufall. Magnesium sitzt im Zentrum jedes Chlorophyll-Moleküls, so wie Eisen im Zentrum unseres Blutfarbstoffs. Was der Pflanze hilft, Sonnenlicht einzufangen, hilft uns, Energie zu nutzen. Bei Getreide gilt: immer das volle Korn.

Viele Kräuter und Gewürze sind auch sehr reich an Magnesium

Hier sind fünf Kräuter, die besonders große Mengen an Magnesium enthalten (Werte je 200-Kalorien-Portion) und sich vielseitig verwenden lassen, auch als Tee oder, noch besser, im Smoothie.

1) Dill. 357 mg, ein spritziges Kraut und eine besonders gute Quelle.

2) Grüne Minze. Ca. 422 mg (etwa 80 Gramm getrocknet, 400 Gramm frisch). Erfrischend im Obstsalat, oder einfach so gekaut für frischen Atem.

3) Basilikum. Kolossale 556 mg, ideal, um einen Magnesiummangel natürlich zu behandeln.

4) Thymian. Frisch 317 mg (rund 200 Gramm). Besser frisch essen, die getrocknete Version enthält nicht annähernd so viel. Schmeckt mild und zitronig.

5) Koriander. Eines der ältesten bekannten Gewürze, ca. 498 mg (80 Gramm getrocknet).

Wildkräuter mit dem höchsten Magnesiumgehalt (pro 100 g)

1) Weißer Gänsefuß 93 mg
2) Wiesenbärenklau 75 mg
3) Brennnessel 71 mg
4) Franzosenkraut (auch Knopfkraut) 56 mg
5) Vogelmiere 45 mg
6) Löwenzahn 23 mg

Sie wachsen kostenlos vor der Haustür. Mehr in unserem Beitrag über die Brennnessel als Heilpflanze und Superfood.

So kommt das Magnesium auch in deinen Zellen an

Magnesium zu essen ist das eine, ob es ankommt, das andere. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, die Mineralstoffe an sich bindet. Einweichen, Keimen und Fermentieren bauen sie ab, wie diese Übersichtsarbeit belegt. Wie das geht, steht in unserem Beitrag darüber, warum man Nüsse, Samen und Getreide besser einweichen sollte.

Wer Vitamin D einnimmt oder viel Sonne tankt, braucht Magnesium gleich doppelt, denn die Enzyme, die Vitamin D in seine aktive Form umwandeln, arbeiten nur mit Magnesium. Vorsicht lohnt sich bei hoch dosierten Calcium-Präparaten: Viel Calcium bei wenig Magnesium verschlechtert den Magnesiumstatus, als günstig gilt ein Verhältnis von etwa zwei zu eins. Und weil der Darm kleine Mengen besser aufnimmt, verteilst du Magnesiumreiches am besten über den Tag.

Unser Speisesalz enthält auch kaum noch Magnesium, da dieses entfernt wurde, um das Salz vor Verklumpen zu schützen. Deswegen wird empfohlen, besser naturbelassenes Steinsalz aus Bergwerken oder aus dem Himalayagebirge zu verwenden, fein gemahlen oder als Brocken für eine Salzsole.

Wenn die Ernährung allein nicht reicht

Beim gesunden Menschen genügt in der Regel eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel. Wer sich so nicht ausreichend versorgen kann, sollte über Magnesium-Präparate zur Vorsorge oder Behandlung von Krankheiten nachdenken.

Entscheidend ist die Form. Das billige Magnesiumoxid wird schlecht aufgenommen, schon 1990 zeigte ein direkter Vergleich, dass Citrat deutlich besser ankommt. Glycinat gilt als besonders verträglich (gern abends für Schlaf und Nerven), Malat passt eher tagsüber, Threonat wird wegen seiner Wirkung aufs Gehirn erforscht. Eine besonders günstige Form haben wir hier beschrieben: Magnesiumchlorid bringt unglaubliche Vorteile für die Gesundheit.

Aus Präparaten gelten etwa 350 mg täglich als Obergrenze, weil der Darm auf mehr mit Durchfall antwortet, für Lebensmittel gibt es keine solche Grenze. Wenn du schwanger bist, Medikamente nimmst oder deine Nieren nicht voll arbeiten, besprich die Einnahme bitte vorher mit einem Arzt oder Heilpraktiker deines Vertrauens, denn gesunde Nieren sind es, die ein Zuviel wieder ausscheiden.

Vielleicht ist das Schönste an diesem Mineralstoff, wie wenig er verlangt. Eine Handvoll Kerne über dem Salat, ein Löffel Hanfsamen im Müsli, ein paar Brennnesselspitzen im Smoothie, ein Stück dunkle Schokolade am Nachmittag. Magnesium ist das stille Grün im Blatt und die Ruhe in deinen Nerven, und die Natur hält es in Fülle für dich bereit, in jedem Samen, der darauf wartet, zu keimen.

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Empfehlungen zum Thema:

Wenn du tiefer in das Thema Magnesium einsteigen möchtest, findest du hier die besten Begleiter zu diesem Thema:
1) Geschälte Bio-Hanfsamen*, der Spitzenreiter unserer Liste, mild-nussig und schnell über jedes Gericht gestreut.
2) edubily Magnesium Komplex*, vegane Kapseln mit Glycinat, Malat und Citrat, ohne Zusatzstoffe, für Zeiten, in denen die Ernährung allein nicht reicht.
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Welches magnesiumreiche Lebensmittel steht bei dir fast täglich auf dem Tisch, und was hat sich dadurch bei Schlaf oder Muskeln verändert? Wir freuen uns sehr, wenn du deine Erfahrungen in den Kommentaren mit uns teilst.