Berlin-Dahlem, Anfang der dreißiger Jahre. Ein junger amerikanischer Biologe untersucht im Labor von Otto Warburg den Sehfarbstoff der Netzhaut und findet darin etwas, das dort niemand erwartet hat: ein Vitamin, mitten im Sehfarbstoff. Es ist der Stoff, den der Körper aus dem Orange von Karotten und Kürbis baut, und er sitzt bis heute in jeder Sehzelle deines Auges.

Bildquelle

Der Biologe hieß George Wald. Dass Nachtblindheit mit der Ernährung zusammenhängt, wussten Heiler schon im alten Ägypten, wie Wald später in seinem Nobelvortrag erzählte. Aber dass ein Vitamin selbst Teil der Maschine ist, die Licht in ein Signal verwandelt, das hatte bis dahin niemand gezeigt. Vitamine galten als Hilfsstoffe, als etwas, das im Hintergrund den Stoffwechsel am Laufen hält. (Wald selbst schrieb später, das sei wohl der erste Fall gewesen, in dem ein Vitamin bei einem Lebensvorgang direkt auf frischer Tat ertappt wurde.) 1967 bekam er dafür den Nobelpreis für Medizin.

Und das war erst der Anfang. Seit Walds Entdeckung haben Forscher eine ganze Reihe solcher Verbindungen zwischen Teller und Auge gefunden, und einige davon sind verblüffend konkret. In den nächsten Minuten geht es um genau diese: um ein grünes Pigment, das sich in der Netzhaut wie eine innere Sonnenbrille einlagert, um eine Zwillingsstudie, in der Vitamin C das Fortschreiten des Grauen Stars um ein Drittel bremste, um drei B-Vitamine, die bei mehr als fünftausend Frauen das Risiko für Makuladegeneration um 34 Prozent senkten, und um einen simplen Küchentrick, der die Aufnahme der Augen-Farbstoffe verfünffacht. Sieben Nährstoffe, sieben Gruppen von Lebensmitteln. Höchste Zeit, sie richtig kennenzulernen.

Wär‘ nicht das Auge sonnenhaft, die Sonne könnt‘ es nie erblicken.

Johann Wolfgang von Goethe, Zahme Xenien

Die Netzhaut ist im Grunde ein vorgeschobener Teil des Gehirns, echtes Nervengewebe, das Licht schon verrechnet, bevor der Kopf ein Bild daraus macht. Und sie gehört zu den energiehungrigsten Geweben des Körpers, das zeigt eine Übersicht zum Energiestoffwechsel des Sehsystems. Sie wird den ganzen Tag von genau der Energie getroffen, die sie messen soll, verbraucht dabei Unmengen Sauerstoff und besteht zu einem großen Teil aus empfindlichen Fetten. Fett, Licht und Sauerstoff: Das ist im Grunde die Formel, mit der ein Öl ranzig wird. Im Auge läuft sie jeden Tag.

1) Vitamin A

Was Wald gefunden hatte, heißt heute Rhodopsin: der Sehfarbstoff in den Stäbchen der Netzhaut, die schon bei sehr wenig Licht anschlagen. Vitamin A ist sein fester Bestandteil. Trifft ein Lichtteilchen auf Rhodopsin, klappt das Vitamin-A-Molekül um, und dieses Umklappen ist der allererste Funke des Sehens, so fasst es die Nobelstiftung zusammen. Fehlt Vitamin A, kann die Netzhaut bei Dämmerung kein Signal mehr bilden, das ist die klassische Nachtblindheit. Der alte Spruch, Karotten seien gut für die Augen, hat also einen wahren Kern, auch wenn aus mehr Karotte bei vollem Speicher keine Superkraft wird.

Pflanzlich kommt Vitamin A als Beta-Carotin, das der Körper genau nach Bedarf umwandelt, eine Überdosis vom Teller ist darum praktisch ausgeschlossen. Reichlich davon steckt in roter Paprika, Süßkartoffel, Kürbis, Karotten und Papaya, am besten mit etwas Öl oder Nüssen (den genauen Faktor liest du bei Punkt 5). Was dabei gern unterschlagen wird: Die isolierte Beta-Carotin-Pille erwies sich bei Rauchern als Risiko und flog deshalb später aus der wichtigsten Augen-Rezeptur der Welt. Das Gemüse war nie das Problem. Die Pille schon. Wie weit eine Karottenkur im Alltag tragen kann, erzählt die Geschichte der Frau, die acht Monate lang jeden Tag Karottensaft trank.

Vitamine waren damals noch zutiefst geheimnisvoll, und man erwartete kaum, dass sie unmittelbar an physiologischen Vorgängen teilnehmen. Ich glaube, dies war der erste Fall einer so direkten Verbindung.

George Wald, Nobelvortrag „The Molecular Basis of Visual Excitation“, Stockholm, 12. Dezember 1967

2) Vitamin E

Vitamin E sitzt in den Zellmembranen und fängt dort freie Radikale ab, bevor sie die Fette der Membran angreifen. Für ein Gewebe, das seine Sehzellen zu mehr als der Hälfte aus empfindlichen Fettsäuren baut (dazu bei Punkt 7 mehr), ist das die Grundversicherung. Bleibt oxidativer Stress unkontrolliert, trübt sich die Linse zum Grauen Star, und in der Netzhaut treibt er die Makuladegeneration an, die häufigste Ursache für Sehverlust im Alter. Vitamin E war deshalb Teil der Rezeptur der großen AREDS-Studie mit rund 3.600 Teilnehmern, in der Antioxidantien plus Zink das Fortschreiten zur schweren Makuladegeneration um etwa ein Viertel bremsten. Auf dem Teller heißt das: Sonnenblumenkerne, Mandeln, Erdnüsse, Distelöl und Spargel, am besten roh oder kaltgepresst, denn Hitze zerstört einen Teil davon.

3) Vitamin C

Vitamin C ist das wasserlösliche Gegenstück dazu: Es räumt freie Radikale im Zellwasser ab, während Vitamin E die Fette hütet. Forscher des King’s College London verfolgten 324 Zwillingsschwestern über rund zehn Jahre und fotografierten dabei die Linsen. Bei den Frauen mit der höchsten Vitamin-C-Zufuhr aus der Nahrung schritt der Graue Star um 33 Prozent seltener fort, so die Auswertung in der Fachzeitschrift Ophthalmology. Und etwas in dieser Studie kommt selten zur Sprache: Die Gene erklärten nur gut ein Drittel davon, wie schnell sich eine Linse trübt. Fast zwei Drittel lagen an Lebensumständen, also an Dingen, die sich ändern lassen.

Man würde erwarten, dass die Zitrone hier vorne liegt. In der Realität liefert eine rote Paprika je nach Sorte deutlich mehr Vitamin C, eine einzige Frucht deckt den Tagesbedarf. Dahinter folgen Zitrusfrüchte, Brokkoli, Brombeeren und Rosenkohl. Mehr Radikalfänger stehen in unserem Beitrag über die 15 stärksten Antioxidantien-Lebensmittel der Welt.

4) B-Vitamine

Hier geht es um Homocystein, ein Abbauprodukt des Eiweißstoffwechsels, das in hohen Mengen die Gefäßwände reizt, und die feinen Gefäße der Netzhaut sind dafür besonders empfindlich. Die Vitamine B6, B9 (Folat) und B12 bauen es ab. In einer Harvard-Studie mit rund 5.200 Frauen bekam die Hälfte sieben Jahre lang täglich diese drei Vitamine, die andere Hälfte ein Scheinpräparat. Ergebnis: 34 Prozent weniger neue Fälle von Makuladegeneration, und bei den Fällen, die das Sehen bereits beeinträchtigten, sogar 41 Prozent weniger, nachzulesen in den Archives of Internal Medicine. Für ein paar Vitamine ist das eine beachtliche Zahl!

Folat trägt das Blatt schon im Namen, deshalb liefern Spinat, Grünkohl und Feldsalat besonders viel davon, ebenso Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Spargel. B6 steckt in Pilzen, Mandeln, Bananen und Vollkorn. B12 bilden Pflanzen nicht, wer rein pflanzlich isst, holt es sich aus einem Präparat, und für die Augen lohnt das doppelt, denn ohne B12 kann Folat seine Arbeit am Homocystein nicht zu Ende bringen.

5) Lutein und Zeaxanthin

Mitten auf der Netzhaut liegt eine Stelle, kleiner als ein Fingernagel, auf der jedes Wort dieses Textes gerade landet. In der Anatomie heißt sie „gelber Fleck“, und sie heißt so, weil sie tatsächlich gelb ist. Die Farbe stammt von genau zwei Pflanzenfarbstoffen: Lutein und Zeaxanthin. Der Körper holt sie aus grünem Gemüse und lagert sie direkt vor den Sehzellen ein, wo sie energiereiches blaues Licht schlucken, bevor es die Zellen erreicht, so beschreibt es eine Übersichtsarbeit in Progress in Retinal and Eye Research. Eine innere Sonnenbrille, gewachsen aus Spinat. Was das für die Brille auf der Nase heißt, steht in unserem Beitrag darüber, warum das Tragen von Sonnenbrillen nicht gesund ist.

In der AREDS2-Studie mit rund 4.200 Teilnehmern ersetzten die Forscher das Beta-Carotin durch Lutein und Zeaxanthin. Bei dem Fünftel, das über die Nahrung am wenigsten davon aufnahm, schritt die Makuladegeneration um 26 Prozent seltener fort. Und es geht auch ganz ohne Kapsel: In einer japanischen Untersuchung aßen Erwachsene zwei Monate lang täglich 75 Gramm Spinat, und sowohl das Makulapigment als auch die Sehschärfe stiegen messbar. Eine Studie der Universität von Kalifornien kam mit 28 Gramm Goji-Beeren an fünf Tagen der Woche zum selben Ergebnis, nach 90 Tagen war das schützende Pigment dichter. Reichste Quellen sind Grünkohl, Spinat, Erbsen, Brokkoli, Kopfsalat und Spargel. Es ist eine hübsche Pointe der Natur: Die Farben, die das Auge sieht, sind zugleich die Farbstoffe, die es schützen.

Jetzt der versprochene Küchentrick. Forscher der Ohio State University gaben Testpersonen einen Salat einmal mit und einmal ohne Avocado. Mit Avocado nahm der Körper fünfmal so viel Lutein und bis zu fünfzehnmal so viel Beta-Carotin auf, ehrlich gesagt eine Zahl, die man zweimal liest, sie steht so im Journal of Nutrition. Bei rohen Karotten mit Avocado verzwölffachte sich in einer zweiten Studie sogar die Umwandlung in fertiges Vitamin A. Alle diese Farbstoffe sind fettlöslich, ohne Fett rutschen sie durch. Ein Esslöffel Olivenöl oder eine halbe Avocado zum Grünen, mehr braucht es nicht.

6) Zink

Zink kommt in der Netzhaut und in der Aderhaut darunter in hoher Konzentration vor, und es ist der Fahrer im Hintergrund: Es bringt Vitamin A aus der Leber zur Netzhaut, wo daraus Sehfarbstoff und Melanin entstehen, das Pigment, das die Augen vor grellem Licht abschirmt, wie das Datenblatt der US-Gesundheitsinstitute beschreibt. In der AREDS-Studie senkte Zink allein das Fortschreiten der Makuladegeneration bereits deutlich, zusammen mit den Antioxidantien war der Schutz am größten. Pflanzlich steckt Zink in Bohnen, Kichererbsen, Nüssen, Haferflocken und ganz vorne in Kürbiskernen, denen wir schon einmal zwölf gute Gründe gewidmet haben. Einweichen oder Keimen lohnt sich dabei, weil es das Phytat abbaut, das Zink im Darm sonst bindet.

7) Omega-3-Fettsäuren

Zum Schluss der Stoff, aus dem die Sehzellen buchstäblich gebaut sind. Ihre Außensegmente, also die Stapel von Membranscheiben, in denen das Rhodopsin sitzt, bestehen zu mehr als der Hälfte ihrer Fettsäuren aus einer einzigen Omega-3-Fettsäure: DHA, wie eine Übersicht in Pharmacology and Therapeutics zusammenfasst. Kein anderes Gewebe ist so DHA-reich, und die Netzhaut baut dieses Material laufend um.

Pflanzen liefern vor allem die Alpha-Linolensäure, kurz ALA: Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen und Walnüsse sind voll davon. Aus ALA baut der Körper nur einen kleinen Teil in DHA um, deshalb lohnt sich Algenöl als direkte pflanzliche Quelle, es liefert DHA und EPA fertig. Ein Esslöffel frisch geschroteter Leinsamen am Morgen und ein Algenöl-Präparat decken das Thema, zumal die Netzhaut ihr DHA laut Datenblatt zu Omega-3 nicht selbst herstellen kann.

Bonus für Bildschirm-Augen

Ein Verwandter von Lutein antwortet auf die Belastung von heute: Astaxanthin, der rote Farbstoff einer Mikroalge. In einer randomisierten Studie mit 64 Kindern, die täglich vier Stunden und mehr auf Bildschirme schauten, senkten vier Milligramm Astaxanthin über zwölf Wochen die Beschwerden digitaler Augenbelastung um 20 Prozent stärker als das Scheinpräparat, die Augenmüdigkeit sogar um 27 Prozent. Bei Erwachsenen über 40 schützten neun Milligramm über sechs Wochen die Sehschärfe nach einem Tag am Monitor. Was ein paar Minuten am Tag zusätzlich bringen, zeigen diese 16 einfachen Augenübungen.

Was bis heute ärgert: Der Karotten-Spruch steht in jedem Kinderbuch, die Zwillingsstudie und die Harvard-Studie kennt dagegen kaum jemand. Dabei ist das eine ein Sprichwort, die anderen sind Messungen an Tausenden von Menschen. Bei bereits bestehender Makuladegeneration oder Grauem Star bleibt der Teller ein Begleiter, der neben die augenärztliche Betreuung tritt, ein sehr guter allerdings.

Wie so ein Augen-Tag aussehen kann, ist ehrlich gesagt keine Wissenschaft: morgens Haferflocken mit Walnüssen, Leinsamen und einer Handvoll Beeren, mittags ein Spinatsalat mit roter Paprika, Kürbiskernen und einer halben Avocado, abends Süßkartoffel aus dem Ofen mit einem Klecks Olivenöl, dazu das Algenöl. Sieben Nährstoffe, ein ganz normaler Tag.

Vielleicht ist das die schönste Nachricht aus all diesen Studien: Das Auge legt keine Vorräte an, es holt sich seinen Schutz jeden Tag neu. Das grüne Pigment im gelben Fleck, der Sehfarbstoff in den Stäbchen, die Fettsäuren in den Membranscheiben, alles davon kommt vom Teller und wird ständig ersetzt. Die Sonnenbrille, die wirklich zählt, wächst im Beet, in Grünkohl, Spinat, Paprika und Kürbis, und mit jeder Handvoll davon setzt du sie ein Stück fester auf. Was deine Augen dir sonst noch verraten, liest du in 12 Dinge, die deine Augen über deine Gesundheit verraten.

---

Empfehlungen zum Thema:

Wenn du tiefer in das Thema Augengesundheit einsteigen möchtest, findest du hier die besten Begleiter zu diesem Thema:
1) Bio-Goji-Beeren, getrocknet*, die zeaxanthinreiche Beere aus der Studie, ein Esslöffel ins Müsli genügt.
2) Veganes Algenöl mit DHA und EPA*, die direkte pflanzliche Quelle für den Baustoff der Sehzellen.
3) Astaxanthin aus der Alge Haematococcus pluvialis*, der rote Farbstoff für Bildschirm-Augen.
4) Lutein und Zeaxanthin als vegane Kapseln*, für Tage, an denen das grüne Gemüse zu kurz kommt.
*Die mit Sternchen markierten Links sind Empfehlungs-Links. Mit einem Kauf schenkst du uns ein kleines Dankeschön und hältst diesen Blog lebendig. Für dich entstehen dabei keine Mehrkosten.

Welches dieser Lebensmittel landet bei dir am häufigsten auf dem Teller, und hast du schon einmal gespürt, dass deine Augen auf deine Ernährung reagieren? Wir freuen uns sehr, wenn du deine Erfahrungen in den Kommentaren mit uns teilst.