180 junge Nonnen schrieben mit Anfang zwanzig einen kurzen Lebensbericht. Sechs Jahrzehnte später waren in der Gruppe mit den nüchternsten Berichten zweieinhalbmal so viele gestorben wie in der Gruppe mit den fröhlichsten Sätzen. Gleiches Kloster, gleiches Essen, gleicher Tagesablauf. Der Unterschied lag im Kopf.

Stell dir eine Straße vor, auf der sieben Menschen in dieselbe Richtung gehen. Einer trägt eine Regenwolke über sich, einer ein dickes Buch, eine ein schreiendes Kind, einer das Gewicht der Jahre. Und mittendrin geht einer aufrecht, mit einer Blume auf dem Kopf. Nicht, weil sein Weg leichter wäre. Sondern weil er anders trägt. Dieses Bild kursiert gerade unter dem Satz „Dein Mindset ist dein größtes Kapital“, und ehrlich gesagt hat es uns nicht mehr losgelassen. Denn der Kalenderspruch ist inzwischen eines der bestbelegten Kapitel der Medizin.

Wir zeigen dir, warum ein positives Bild vom Älterwerden im Schnitt 7,5 zusätzliche Lebensjahre bringt, warum Stress nur krank macht, wenn wir glauben, dass er es tut, wie 84 Zimmermädchen abnahmen, ohne einen Handgriff anders zu tun, und was in unseren Genen passiert, wenn wir dankbar sind. Unterwegs holen wir uns Rat bei einem römischen Kaiser, einem griechischen Sklaven und einem Wiener Arzt, der das Lager überlebte. Höchste Zeit, das eigene Kapital ernst zu nehmen.

7,5 Jahre: Was ein Gedanke über das Altern bewirkt

Die Psychologin Becca Levy von der Yale-Universität hat etwa 660 Menschen über fünfzig gefragt, was sie über das Altern denken. Dann wartete sie. Bis zu 23 Jahre später zeigte sich: Wer das Älterwerden als Zeit der Reife statt als Verfall sah, lebte im Schnitt 7,5 Jahre länger, unabhängig von Gesundheit, Einsamkeit und Einkommen. Sieben Jahre! Kein Medikament kommt an diese Zahl heran.

Levy blieb dran. Bei rund 4.800 Menschen über sechzig hatten Träger des wichtigsten Demenz-Risikogens mit einem positiven Altersbild ein um die Hälfte geringeres Demenzrisiko. Und bei hundert Menschen zwischen 61 und 99 reichten unterschwellig eingeblendete positive Wörter, um Gang und Gleichgewicht zu verbessern, stärker als ein halbes Jahr Krafttraining. Das Wort Kapital stammt übrigens vom lateinischen caput, dem Kopf.

Optimisten leben messbar länger

Die Nonnenstudie war kein Einzelfall. Harvard-Forscher haben knapp 70.000 Krankenschwestern und 1.400 Männer bis zu dreißig Jahre begleitet. Das optimistischste Viertel lebte 11 bis 15 Prozent länger und wurde deutlich häufiger 85, auch nach Abzug von Rauchen, Bewegung und Ernährung. Eine niederländische Studie mit älteren Menschen fand bei Optimisten 77 Prozent weniger Todesfälle durch Herz und Kreislauf. Eine Auswertung von 15 Studien mit fast 230.000 Menschen bestätigte 2019: Optimisten erleiden rund ein Drittel weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle, wie diese Metaanalyse im JAMA Network Open zeigt. Und die Mayo-Klinik fand über dreißig Jahre, dass jede Stufe mehr Pessimismus das Sterberisiko um etwa ein Fünftel erhöhte.

Der Philosoph William James sagte 1895 sinngemäß: Glaube, dass das Leben lebenswert ist, und dein Glaube wird helfen, diese Tatsache zu schaffen. Was selten zur Sprache kommt: Optimismus ist eine Gewohnheit des Blicks, und Gewohnheiten lassen sich üben.

Der Körper glaubt, was der Kopf ihm erzählt

Die vielleicht schönste Studie dazu stammt von Alia Crum und Ellen Langer. 84 Zimmermädchen in sieben Hotels, den ganzen Tag auf den Beinen, und trotzdem hielten sich die meisten für unsportlich. Der Hälfte erklärten die Forscherinnen, dass ihre Arbeit locker die Empfehlungen für tägliche Bewegung erfüllt. Vier Wochen später hatten genau diese Frauen weniger Gewicht, niedrigeren Blutdruck und weniger Körperfett. Sie hatten nichts anders gemacht. Sie hatten es nur anders gesehen.

Crum gab Versuchspersonen denselben Milchshake, einmal als „sündige Kalorienbombe“, einmal als „leichter Diätshake“ etikettiert. Das Hungerhormon Ghrelin fiel nach der „Kalorienbombe“ deutlich steiler ab, obwohl in beiden Bechern exakt das Gleiche war. Der Magen reagierte auf das Etikett. Und in drei Bevölkerungsstudien mit über 61.000 Menschen hatte, wer sich für weniger aktiv als Gleichaltrige hielt, ein bis zu 71 Prozent höheres Sterberisiko, unabhängig davon, wie viel er sich tatsächlich bewegte.

Die Medizin nennt diese Kraft Placebo und rechnet sie in jeder Studie heraus, als wäre sie ein Störfaktor. Dabei wirkt sie sogar, wenn man sie offenlegt: Reizdarmpatienten, denen man ehrlich sagte, dass sie Zuckerpillen bekommen, ging es nach drei Wochen deutlich besser als der Gruppe ohne Pillen. Und bei Kniearthrose wirkte eine Schein-Operation mit zwei Hautschnitten zwei Jahre lang genauso gut wie die echte Arthroskopie. Die Kehrseite heißt Nocebo: Wer vor Nebenwirkungen gewarnt wird, bekommt sie häufiger, sogar von Zuckerpillen. Der Medizinanthropologe Daniel Moerman schlägt deshalb vor, statt von Placebo von einer Bedeutungsantwort zu sprechen: Der Körper antwortet auf das, was eine Behandlung für uns bedeutet. (Das Wort Placebo heißt wörtlich „ich werde gefallen“ und eröffnete im Mittelalter die Totenvesper, eine seltsame Karriere für diese Kraft.) Warum die Erwartung in der Forschung eher weggerechnet als genutzt wird, darf man ruhig fragen. Dass Placebos sogar immer stärker werden, haben wir hier beschrieben.

Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern die Meinungen und die Urteile über die Dinge.

Epiktet, Handbüchlein der Moral, Kapitel 5, Übersetzung Rainer Nickel

Stress ist nicht gleich Stress

Stress macht krank, so die gängige Lesart. In der Realität ist es komplizierter. Forscher aus Wisconsin haben fast 29.000 Amerikaner gefragt, wie viel Stress sie haben und ob sie glauben, dass er schadet. Acht Jahre später wurde die Sterblichkeit ausgewertet. Wer viel Stress hatte und überzeugt war, dass Stress schadet, hatte ein 43 Prozent höheres Risiko, vorzeitig zu sterben. Wer genauso viel Stress hatte, ihn aber nicht für gefährlich hielt, hatte kein erhöhtes Risiko. Gar keins. Die Meinung über den Stress entschied.

Das lässt sich ändern, und zwar schnell. Alia Crum zeigte, dass wenige kurze Videos über die stärkende Seite von Stress das Stressmindset verschieben. Wer Herzklopfen als Zeichen von Bereitschaft deutet, bekommt weitere Gefäße und ein kräftigeres Herz, das Profil eines Sportlers statt eines Gejagten. Was hier passiert, ist im Grunde Folgendes: Der Körper fragt den Kopf, ob Gefahr droht. Und der Kopf darf antworten.

Neu ist das nicht. Epiktet war Sklave, bevor er Philosoph wurde, und Seneca schrieb an Lucilius, dass wir öfter unter der Vorstellung leiden als unter der Wirklichkeit. Epiktet zog dabei eine klare Grenze: Nicht alles liegt in unserer Hand, unsere Antwort darauf aber immer. Aaron Beck und Albert Ellis, die Begründer der kognitiven Verhaltenstherapie, haben beide die Stoiker als ihre Quelle genannt. Die wirksamste Psychotherapie unserer Zeit ist, wenn man so will, zweitausend Jahre alt. Wie du deinen inneren Dialog umbaust, liest du in unserem Beitrag über die Kraft des inneren Dialogs.

Das Gehirn baut sich nach seinen Gedanken um

Lange galt das erwachsene Gehirn als fertig. Dann fanden Londoner Forscher heraus, dass bei Taxifahrern der Hippocampus mit jedem Berufsjahr wächst, das Areal für Orientierung und Gedächtnis. Acht Wochen Achtsamkeitstraining reichten in einer Harvard-Studie, um messbar mehr graue Substanz im Hippocampus aufzubauen. Bei langjährig Meditierenden war die Hirnrinde im Stirnbereich dicker, am stärksten bei den Älteren. Und nach acht Wochen Meditation bildeten Angestellte einer Biotech-Firma mehr Antikörper nach einer Grippeimpfung. Mehr dazu in unserem Beitrag Meditation verändert die Hirnstruktur in acht Wochen.

Die Kehrseite gilt genauso. Grübeln verstärkt Niedergeschlagenheit und blockiert das Problemlösen. Jeder Gedanke bahnt einen Weg, und der Weg wird mit jedem Gang breiter. Warum das Gehirn Negatives wie ein Klettverschluss festhält, erklären wir in unserem Beitrag Wer oft negativ denkt, trainiert sein Gehirn zum Unglücklichsein.

Nach der Beschaffenheit der Gegenstände, die du dir am häufigsten vorstellst, wird sich auch deine Gesinnung richten; denn von den Gedanken nimmt die Seele ihre Farbe an.

Marc Aurel, Selbstbetrachtungen V,16, Übersetzung Albert Wittstock

Im Dhammapada, einer der ältesten Schriften des Buddhismus, steht gleich im ersten Vers, dass der Geist den Dingen vorangeht und das Glück ihm folgt wie ein Schatten. Zwei Kulturen, dieselbe Beobachtung. Heute heißt sie Neuroplastizität.

Bis in die Zellen und Gene

Elissa Epel und die spätere Nobelpreisträgerin Elizabeth Blackburn haben bei Müttern chronisch kranker Kinder die Telomere gemessen, die Schutzkappen der Chromosomen. Nicht die tatsächliche Belastung, sondern der empfundene Stress sagte die Telomerlänge voraus: Bei den am stärksten belasteten Frauen entsprach sie mindestens einem Jahrzehnt zusätzlicher Alterung. Nach einem dreimonatigen Meditationsretreat war umgekehrt die Telomerase deutlich aktiver, das Enzym, das diese Kappen repariert. Mehr in unserem Beitrag Stress verkürzt deine DNA.

Ein einziger Tag intensiver Meditation drosselte bei erfahrenen Übenden Entzündungsgene, und Neulinge, die acht Wochen täglich entspannten, veränderten die Aktivität von über 1.500 Genen. Menschen, deren Glück aus Sinn und Verbundenheit kommt, haben weniger Entzündungsgene und mehr Abwehrgene aktiv. Wer eher fröhlich durch den Tag geht, erkältet sich bei gleicher Virenlast fast dreimal seltener. Und bei Herzpatienten, die acht Wochen lang abends aufschrieben, wofür sie dankbar waren, sanken die Entzündungswerte im Blut. Hildegard von Bingen beschrieb vor 900 Jahren, wie Traurigkeit die Säfte erhitzt und krank macht. In den Sprüchen Salomos steht: „Ein fröhliches Herz fördert die Genesung, aber ein niedergeschlagener Geist dörrt das Gebein aus.“ Andere Sprache, dieselbe Beobachtung.

Sinn, Selbstbestimmung, Dankbarkeit: die drei stärksten Hebel

Drei Zutaten tauchen in all diesen Studien immer wieder auf. Die erste ist Sinn. Bei fast 7.000 Amerikanern über fünfzig hatten die mit dem geringsten Lebenssinn eine fast zweieinhalbfach höhere Sterblichkeit in nur vier Jahren. Wer einen starken Sinn spürte, erkrankte halb so oft an Alzheimer. Die Japaner nennen es Ikigai, und bei über 43.000 Menschen starben die ohne Ikigai anderthalbmal so oft.

Die zweite ist das Gefühl, selbst etwas in der Hand zu haben. Ellen Langer gab in einem Pflegeheim der einen Etage eine Pflanze zum Selbstversorgen, der anderen dieselbe Pflanze, gegossen vom Personal. Die Selbstversorger waren wacher, aktiver und zufriedener. Im deutschen Sozio-oekonomischen Panel sagte die Überzeugung, das eigene Leben steuern zu können, über 14 Jahre die Sterblichkeit voraus. Die dritte ist Dankbarkeit. Wer abends drei gute Dinge notiert, fühlt sich nach wenigen Wochen spürbar wohler, und im Hirnscanner ist die Wirkung von Dankbarkeitsbriefen noch drei Monate später sichtbar. Mehr in unserem Beitrag über Dankbarkeit und das Gehirn.

Man kann dem Menschen im Konzentrationslager alles nehmen, nur nicht: die letzte menschliche Freiheit, sich zu den gegebenen Verhältnissen so oder so einzustellen.

Viktor Frankl, „…trotzdem Ja zum Leben sagen“

Frankl hat das nicht am Schreibtisch gefunden, sondern in Auschwitz. Wer in einer tiefen Niedergeschlagenheit steckt, muss diesen Weg nicht allein gehen. Aber für die meisten von uns beginnt er im Alltag.

Fünf Übungen, die dein Kapital wachsen lassen

Nichts davon kostet Geld oder mehr als ein paar Minuten.

1) Drei gute Dinge. Abends aufschreiben, was heute gut war, und warum. Nach etwa zwei Wochen verändert sich, worauf du tagsüber achtest.

2) Herzklopfen umdeuten. Vor dem schwierigen Gespräch: „Mein Körper macht mich bereit.“ Der Satz ändert die Gefäße, nicht nur die Laune.

3) Mit dir selbst in der dritten Person sprechen. In Versuchen mit etwa 580 Menschen half schon der eigene Vorname, Lampenfieber zu senken und danach weniger zu grübeln.

4) Deine Bewegung beim Namen nennen. Treppen, Einkäufe, Garten, Putzen: Das ist Training. Die Zimmermädchen haben genau das getan, und ihr Körper hat zugehört.

5) Ein Bild vom Älterwerden wählen. Such dir Menschen, die mit achtzig so leben, wie du es dir wünschst. Und wenn du eine Fähigkeit für unveränderlich hältst, hilft schon eine knappe Stunde Beschäftigung mit der Formbarkeit des Gehirns, wie ein landesweiter Schülerversuch in der Zeitschrift Nature zeigte.

Zurück zu der Straße vom Anfang. Der Mann mit der Blume hat keine leichtere Last bekommen. Er hat nur gelernt, dass er entscheidet, was auf seinem Kopf wächst. Das alte deutsche Wort dafür ist Vermögen, und es bedeutete jahrhundertelang nicht Besitz, sondern Fähigkeit: das, was jemand vermag. In diesem Sinn ist dein Mindset dein größtes Vermögen. Es lässt sich nicht stehlen. Aber es will jeden Tag ein wenig gepflegt werden, wie die Blume.

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Empfehlungen zum Thema:

Wenn du tiefer in das Thema innere Haltung einsteigen möchtest, findest du hier die besten Begleiter zu diesem Thema:
1) Carol Dweck: Selbstbild*, das Grundlagenbuch zum wachsenden Mindset, aus dem die Nature-Studie hervorging.
2) Viktor Frankl: …trotzdem Ja zum Leben sagen*, das schmale Buch über die letzte Freiheit, an einem Nachmittag gelesen und nie vergessen.
3) Marc Aurel: Selbstbetrachtungen*, das Nachtbuch eines Kaisers, aufzuschlagen, wo man will.
4) Ellen Langer: The Mindful Body*, die Forscherin hinter der Zimmermädchen-Studie erzählt vierzig Jahre Experimente.
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