Überall hört und liest man von Superfoods. Doch was sind eigentlich Superfoods? Brauchen wir sie? Und welche sind die besten? Hier beantworten wir diese Fragen und zeigen Dir, wie du deine Ernährung zum nächsten Level bringst – ganz ohne viel Geld.

Was sind Superfoods?

Superfoods sind Lebensmittel, deren Vitamin- und Nährstoffgehalt im Vergleich zu normalen Lebensmitteln besonders hoch ist und die mehr bewirken als die übliche Kost. Sie können sogar heilen. Um diese Eigenschafen zu haben, soll ein Superfood biologisch oder wild und möglichst naturbelassen und ganzheitlich sein.

Bei fast allen bekannten Superfoods handelt es sich um exotische, aus weit entfernten Ländern importierten und sehr teuren Produkten wie Chia-Samen, Moringa, Acai-Beeren, Maca, Goji-Beeren uvm. Die heimischen Superfoods sind dagegen kaum bekannt. Sie scheinen mit den Exoten nicht mithalten zu können. Dabei schenkt uns die Natur alles, was wir brauchen dort, wo wir leben.

Nur warum wissen wir so wenig über heimischen Superfoods wie Brennnesseln, Löwenzahn, Sanddorn und viele weiteren Powerpflanzen? Der Grund dafür ist ganz einfach: Es wird keine Werbung für sie gemacht, weil sich mit ihnen nicht so große Gewinne wie mit den importierten Superfoods machen lassen. Marketing hat eine große Kraft und beeinflusst unser Glauben und unsere Handlungen sehr stark, manchmal ohne dass wir uns dessen bewusst sind.

Es wird also Zeit, die heimischen Superfoods kennenzulernen. Manchmal haben sie sogar eine stärkere heilende Wirkung als die Exoten und sind dabei erheblich günstiger oder sogar umsonst und wachsen direkt von der Haustür!

1) Brennnessel

Grünes Blattgemüse ist die Urnahrung der Menschheit. Ursprünglich ernährten sich unsere Vorfahren zum größten Teil von grünen Blättern. Sie waren überall verfügbar, sättigten gut und lieferten alle notwendigen Nährstoffe: Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.

Heute zählen Wildkräuter für die meisten Leute weder zu den Protein- noch zu den Omega-3-Fettsäure-Quellen. Sie zählen zumeist überhaupt nicht zum Speiseplan. Die Pflanzen können nichts dafür – sie sind nach wie vor protein- und nährstoffreich. Es sind die Menschen selbst, die so wenig Grünes essen, dass diese Mini-Mengen den Bedarf an essentiellen Nährstoffen nicht decken. Wird jedoch täglich nur ein kleines bisschen mehr wildes Grün gegessen, können sich die Gesundheit und das Wohlbefinden deutlich verbessern.

Die Brennnessel gilt schon seit der Antike als Heil- und Wunderkraut. Sie ist ein absolutes Superfoods unter den Wildkräutern. In der Volksmedizin wird sie zur Entgiftung und Entwässerung des Körpers, zur Leber- und Gallenreinigung und zur Blutdrucksenkung eingesetzt. Sie wirkt stoffwechselanregend, harntreibend, durchblutungsfördernd. Ausserdem unterstützt Brennnessel das Haarwachstum und sorgt für dickes, glänzendes Haar und schuppenfreie Kopfhaut.
Die inneren Werte der Brennnessel beweisen ihre Wirkung: 100g liefern 7g hochwertiges Protein, doppelt so viel Eisen wie Spinat, sechsmal so viel Vitamin C wie Orangen, reichlich Beta-Carotin (gut für den schönen Teint!), Kalzium, Kalium, Magnesium und Natrium.

Lass Dich von den Brennhaaren der Brennnesseln nicht abschrecken! Nimm einfach Handschuhe und eine Schere zum Pflücken und Dir passiert nichts.

Nun, wie soll man die Brennnessel zubereiten und essen? Sie kann vielseitig ins alltägliche Essen eingebaut werden: in Smoothies, grünen Säften, als würzige Zutat in Pestos, Suppen, rohem Brot und vielem mehr. Sie kann genauso wie Spinat zubereitet werden. Wir haben den Spinat sogar komplett durch Brennnesseln ersetzt und nehme ihn nur, wenn keine Brennnesseln verfügbar sind, also nur im Winter!

Ihre Wurzelessenz unterstützt das Haarwachstum, die Jauche aus Brennnesseln nährt die Pflanzen im Garten und die Mikroorganismen im Boden. Ihre Samen kann man gemahlen täglich 1-2 Tl essen, denn sie wirken ganzheitlich tonisierend wie auch potenzsteigernd und aphrodisierend.
Brennnesseln können übrigens von April bis November und manchmal  noch länger geerntet werden. Somit hast du den größten Teil des Jahres ein absolutes Superfood frisch, unverarbeitet und umsonst!

2) Löwenzahn

Wie kann ein Unkraut bei den gesündesten Lebensmitteln stehen? Ganz einfach: Löwenzahn ist in Wirklichkeit kein Unkraut. Es wurde nur so von Menschen genannt, die mit dem Löwenzahn nichts anzufangen wissen. Löwenzahn ist jedoch nicht nur eines der gesündesten Lebensmittel, sondern außerdem auch ein wunderbares und noch dazu kostenloses Heilmittel.

Er ist reich an Bitterstoffen, den Vitaminen A, C, D und E sowie Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen. Löwenzahn enthält weiterhin B-Vitamine, Kalium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Schwefel, Silizium, Natrium und vieles mehr. Dank den Bitterstoffen regt Löwenzahn die Leberfunktion und die Bildung von Verdauungssäften an, reinigt das Blut, senkt den Cholesterinspiegel und entsäuert und entwässert den Körper. Außerdem stimuliert er den Zellstoffwechsel, aktiviert die Hormonproduktion und regt die Fettverbrennung an. Eine längere Löwenzahnkur, z.B. über den Sommer, verbessert das Hautbild.

Und bei alledem kostet er nichts! Geh auf die Wiese oder in den Park (am besten da, wo keine oder nicht zu viele Hunde sind) und versorge Dich damit. Er ist von April bis Oktober in Fülle verfügbar. Am Löwenzahn ist alles nützlich und essbar: Blüten, Blätter, Stängel und Wurzeln, selbst die Samen.

Wie kannst Du Löwenzahn in Dein tägliches Leben integrieren? Ich mache ihn hauptsächlich in Smoothies rein, ebenfalls gut ist er in Salaten. Wegen seinem bitteren Geschmack ist der Löwenzahn jedoch etwas gewöhnungsbedürftig, aber wirklich nur ein bisschen und es lohnt sich, die von zu viel Süßem verdorbenen Geschmacksrezeptoren umzuerziehen – auch von süßen, überzüchteten Früchten. Mit der Zeit wirst Du die Bitterkeit lieben. 😉 Tipp zum Pflücken: Je jünger und weicher die Blätter, desto milder ist der Geschmack.

3) Brokkoli und Brokkoli-sprossen

© Corinna Gissemann – Fotolia.com

Brokkoli ist in jeder Form ein Superfood – als Gemüse, Rohkost oder auch als würzige Brokkolisprossen. Brokkoli regt im Körper die Bildung eines Stoffes an, der Krebs vorbeugen und sogar bestehenden Krebs bekämpfen kann – insbesondere Brust-, Prostata-, Darm- und Gebärmutterhalskrebs.

Darüber hinaus liefert Brokkoli Sulforaphan, einen sekundären Pflanzenstoff mit hochgradig antioxidativer Wirkung. Sulforaphan ist einerseits ebenfalls in der Krebsbekämpfung tätig, hilft aber auch bei Alzheimer und Arthritis. Wenn Sie die segensreichen Wirkungen des Brokkoli voll auskosten möchten, dann sollten Sie in ein und derselben Mahlzeit Brokkoli gemeinsam mit Brokkolisprossen essen.

Diese Kombination soll nämlich – laut einem Forscherteam der Universität von Illinois – die Krebs bekämpfenden Effekte des Brokkoli annähernd verdoppeln.

Kreuzblütler (Kohlgewächse), zu denen auch Brokkoli gehört, sind dank den enthaltenen krebshemmenden und krebsbekämpfenden Senfölglykosiden für ihre gesundheitsfördernde Wirkung bekannt. Brokkoli zeichnet sich dabei durch besondere Heileigenschaften aus: Er enthält höhere Werte an Kalzium, Carotin, Eisen, Vitamin C, E, B-Vitamine und Zink als andere Kreuzblütler. Brokkoli ist leicht verdaulich, enthält viele Proteine und wenig Kohlenhydrate.

Brokkolisprossen enthalten noch mehr als der Brokkoli, den Du kaufen kannst, und sind noch bekömmlicher – natürlich wenn Du sie roh verzehrst.

Fertige Brokkoli-Sprossen habe ich bis jetzt nur in wenigen Bio-Supermärkten gesehen, sie sind jedoch ganz leicht und günstig selbst zuhause zu ziehen. Brokkolisamen gibt es in vielen Bio-Läden und im Internet zu kaufen.

Wie kann man Brokkolisprossen am besten zubereiten? Wegen ihres scharfen Geschmacks (Mischung aus Meerrettich und Ruccola) eignen sie sich gut für Salate, Suppen, Sushi- und Reispapier-Rollen und sind auch als Verzierung ein Hingucker.

Kann man Brokkoli roh geniessen?

Da das Kochen von Brokkoli nicht nur einen Grossteil der Enzyme zerstört, sondern auch das Sulforaphan an sich, sollte man Brokkoli prinzipiell nur sehr schonend dünsten. Man sollte generell immer darauf achten, dass man frisches Gemüse verwendet, da frisches Gemüse den höchsten Gehalt an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen wie Sulforaphan und auch den höchsten Enzymgehalt hat. Streut man anschliessend Brokkoli-Sprossen über den gedünsteten Brokkoli, erzielt man eine noch höhere Sulforaphan-Aufnahme.

Wer will kann Brokkoli allerdings auch roh essen – Brokkoli oder Blumenkohl eignen sich beispielsweise sehr gut für einen Salat.

Brokkoli-Blumenkohl-Salat

Für einen Brokkoli-Salat kann man den ganzen gewaschenen Brokkoli verwenden, man schneidet lediglich harte und holzige Teile des Strunks ab. Der obere Teil des Brokkolis wird in sehr feine Röschen geschnitten, den Strunk kann man raspeln. Mit dem Blumenkohl geht man genauso vor. Je nach Geschmack kann man zusätzlich einen Apfel raspeln und den Brokkoli-Blumenkohl-Salat mit Mandeln, Brokkoli-Sprossen, Pfeffer, weissem Balsamico und Olivenöl anmachen.

Brokkoli schmeckt aber auch ohne Blumenkohl in Kombination mit Apfel, Ruccola und Pinienkernen sehr gut als Salat. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

4) Grünkohl

Grünkohl gehört zu den gesündesten Gemüsen überhaupt. Er hilft bei der Regeneration, spendet viel Energie und unterstützt die Entgiftung. Das Superfood ist voller Vitalstoffe und besitzt dabei nur wenig Kalorien. Er liefert viel Calcium, Eisen, Vitamin K und Vitamin C plus eine Menge antioxidativ wirksamer Pflanzenstoffe. Sein hochwertiges Protein sorgt ferner dafür, dass er immer wieder als Alternative zu tierischem Eiweiss empfohlen wird. Medizinische Studien zeigen ausserdem, was die Menschen in der Antike längst wussten: Grünkohl ist ein heilendes Lebensmittel!

All seine Inhaltstoffe verbessern die Blutqualität, stärken den Knochenaufbau, senken das Cholesterinniveau, verbessern die Blutzucker – und Blutfettwerte, sorgen für eine jugendliche haut und schönes Haar. Sein hoher Antioxidantien Gehalt schützt die Körperzellen vor vorzeitiger Alterung und gilt als natürliches Antikrebs Mittel.

Grünkohl können wir in Salaten, gedämpft als Beilage, als Chips oder im Smoothie bzw. als Frischsaft genießen.

5) Sauerkraut

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Rohes Sauerkraut ist ein fermentiertes Lebensmittel und enthält somit hochwirksame probiotische Bakterien, die den Aufbau einer gesunden Darmflora fördern, das Immunsystem stärken und Gärstoffe neutralisieren. Die Wirkung von rohem Sauerkraut ist viel kraftvoller als die probiotischer Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln oder Flaschen, da die probiotischen Bakterien im Sauerkraut in einer aktiven, lebendigen Form vorliegen.

Sauerkraut enthält B-Vitamine und auch Vitamin B12, das ausschließlich von Mikroorganismen produziert wird. Dazu decken 200g Sauerkraut bereits 40% des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Achte darauf, dass Du rohes Sauerkraut verwendest. Pasteurisiertes Sauerkraut hat keine positiven Wirkungen mehr, da durch das Erhitzen die Milchsäurebakterien abgetötet werden.
Ich kaufe rohes Sauerkraut in einem kleinen Biohof-Laden in Hamburg. Dort wird das Sauerkraut ganz liebevoll hergestellt. Schau im Internet nach, wo es bei Dir in der Nähe einen Biohof gibt oder wo du eine Biokiste mit rohem Sauerkraut findest.

Sauerkraut eignet sich super als Salat mit Zwiebel, Avocado, Chili und gegebenfalls etwas Leinöl. Auch Sauerkrautsaft ist sehr lecker und besonders heilend für den Verdauungstrakt. Doch Vorsicht! Zu viel davon wirkt abführend, weswegen er auch für Fastenkuren empfohlen wird.

6) Walnüsse 

Die Walnüsse sind in unseren Breiten überall erhältlich. Viele Leute haben sogar einen eigenen Baum und können die hohen Ernteerträge allein kaum bewältigen. 

Walnüsse sind wegen ihres hohen Fettgehalts von 65 Prozent wahre Kalorienbomben, aber bei all dem machen gesunde Walnüsse nicht einmal dick  – obwohl sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren in hoher Konzentration enthalten.  Der Körper kann diese nicht selbst bilden, braucht sie aber unter anderem für die Entwicklung des Gehirns und der Nervenzellen – sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden.

So enthalten 100 Gramm Walnusskerne zum Beispiel 7,5 Gramm der wichtigen alpha-Linolensäure. Dazu sind die Nusskerne reich an Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (fürs Herz), außerdem enthalten sie Jod, Magnesium, Phosphor, Eisen, Kalzium und die Vitamine A, B1, B2, B3, C, E und Pantothensäure. Nüsse lassen sich leicht in die tägliche Nahrung einbauen, etwa ins Müsli oder als Nussbrot. 

Schon eine Handvoll Walnüsse, oder 50 g Nüsse decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Das sind lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die er daher mit der Nahrung aufnehmen muss.

Sie gelten als herzstärkend und cholesterinsenkend, sind sehr gut für Haut und Haare, unterstützen die Schilddrüse und sind eine gute Nerven- und Gehirnnahrung. Walnüsse helfen auch beim Knochenaufbau. Einige Nüsse pro Tag als kraftvolles, einheimisches Superfood- einfach so gegessen oder in Salate, Müsli oder Gebäck gestreut- werten unseren Speiseplan erheblich auf.

7) Leinsamen

Diese Ölsaat ist eine kleine Nährstoffbombe, die uns eine Vielzahl von gesundheitsoptimerenden Inhaltststoffen liefert.

Unter anderem fördert sie die Verdauung, stärkt unser Immunsystem und hat blutzuckerstabilisierende Eigenschaften, was besonders für Diabetiker interessant ist.

Auch der hohe Gehalt an Lignane ist sehr beachtlich. Diese Phytonährstoffe besitzen eine hohe antioxidative Wirkung und können nachweislich sogar gegen Brustkrebsschützen.

Desweiteren ist Leinsamen eine hervorragende Quelle für Omega-3 Fettsäuren, die in unserer heutigen Ernährung leider zu wenig Beachtung finden und wichtig sind, um ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 herzustellen.

Leinsamen enthalten neben der wichtigen Fettsäure auch Vitamin B 6, Folsäure sowie die Mineralstoffe Magnesium, Phosphor, Mangan und Kupfer.
Die Alpha-Linolensäure der Leinsaat kann entzündliche Prozesse im Körper reduzieren, die täglich unseren Organismus schwächen. Dazu gehören Asthma,Migräne, Osteoporose und rheumatische Arthritis. Unter anderem hat diese Fettsäure einen positiven Effekt auf Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes.

Insbesondere Personen mit Bluthochdruck und ungünstigen Cholesterinwertenkönnen von dieser kleinen Saat profitieren, die auch antioxidative Eigenschaften besitzt.

Auch bei Verdauungsproblemen zeigt der Leinsamen seine wundersame Wirkung, denn nur ein Esslöffel davon enthält 3g Ballaststoffe, was ungefähr 1/8 des täglichen Ballaststoffbedarfs entspricht.
Leinsamen ist vielfältig einsetzbar und bereichert eine Vielzahl von Speisen. Egal, ob zuHaferflocken, Salaten, Quark oder auch alleine. Bei „Eat Clean“ findet Ihr jede Menge Rezepte, bei denen dieses “Superfood” verwendet wird.

WICHTIG ist, dass der Leinsamen geschrotet verwendet wird, da der Darm die Nährstoffe sonst nicht absorbieren kann. HIER bekommt Ihr Leinsaat geschrotet von Bauckhof in Top Qualität.

 

8) Hanf

Foto: xJason/cc ungeschälte Hanfsamen

Die Hanfpflanze ist eine der nährstoffreichsten Pflanzen der Welt, bei der alle Teile verwendet werden können. Sie wird bereits seit Jahrtausenden angebaut und gedeiht in praktisch jedem Ökosystem der Welt. Hanfsamen enthalten mehr als 30 Prozent vollverdaulichen Eiweißes. Sie besitzen alle essenziellen Amino- und Fettsäuren, die vom Körper sehr gut aufgenommen werden können. Außerdem soll Hanf den Hormonhaushalt harmonisieren und bei Stimmungsschwankungen helfen. Hanf ist auch ein heimisches Super Food, daher sollte man beim Kauf der vielfältigen Hanfprodukte auf die Herkunft achten.

Vergesst mal die berauschende Wirkung von Hanf – wir sprechen hier von Nutzhanf, einem richtigen Superfood! Denn vollgepackt mit hochwertigen Ölen, Proteinen und Vitaminen ist er für Veganer ein Must-Have auf dem täglichen Speiseplan!

Berauschend viele Nährstoffe

Gleich vorweg: die bei uns zum Anbau zugelassenen Hanfpflanzen enthalten unter 0,2 % Tetrahydrocannabinol, dem rauschbewirkenden Bestandteil von Cannabis, und sind somit zur Nutzung als Haschisch ungeeignet.

Der Nutzhanf ist dafür ein wichtiger Lieferant für hochwertige Fasern (zum Beispiel für Kleidung) und Samen. Botanisch ist Hanf eine Nuss und ist eine der ernährungsphysiologisch hochwertigsten Ölfrüchte. Die Samen bestehen aus 28-35% Fett, wobei ein Großteil aus den lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren (ca. 90%) besteht. Die essentiellen Fettsäuren Linolsäure (50-70 %) und Alphalinolsäure (15-25 %) kommen im idealen Verhältnis 3:1 vor, Omega-6 zu Omega-3. Alphalinolsäure  hilft gegen Herzkreislauferkrankungen sowie chronische Entzündungen

Gesundheitliche Vorzüge

Hanf gehört zu den ganz wenigen Ölpflanzen die Gamma-Linolensäure, kurz GLA, enthalten (2-4 %). Sie ist wichtig für das Gehirn und das Nervensystem, reduziert das Risiko von entzündlichen Krankheiten wie Arthritis oder Neurodermitis und sorgt für eine schöne Haut. Wir können aus Linolsäure GLA synthetisieren, aber unter gewissen Umständen verlieren wir diese Fähigkeit wie durch eine einseitige Ernährung oder Diabetes. Gamma-Linolensäure-Quellen sind rar, zum Beispiel enthalten auch schwarze Johannisbeeren, Spirulina oder Granatapfelkerne GLA. Hanf lässt sich gegenüber den anderen Quellen leicht und abwechslungsreich in unseren Speiseplan integrieren.

Neben seiner besonderen Stellung als hochwertiger Fettlieferant ist er auch eine perfekte Proteinquelle: Er enthält alle 8 von 21 Aminosäuren, die der Mensch nicht selbst produzieren kann. Diese essentielle Aminosäuren machen 20-24 % in Hanfsamen aus und sind leichter verdaulich als Sojaprotein, das häufig Allergien auslöst.

Weitere Bestandteile sind Ballaststoffe in ungeschältem Zustand, ein hoher Gehalt an B-Vitaminen (vor allem B1, B2 und B3), Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen.

Vitamin B2 ist ein wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels, sorgt für gute Augen und eine schöne Haut. Tierische Produkte gelten als Hauptlieferant für Vitamin B2. Hanf kann hier locker mithalten. Je nach Quelle und Qualität des Hanfs schwanken die angegebenen Werte. Er kann bis zu 1,1 mg pro 100g enthalten. Das ist mehr als 5-mal so viel wir in Brokkoli und Grünkohl (0,2 mg), dreimal so viel wie in Rind- oder Schweinefleisch und fast doppelt so viel wie in Camembert und Mandeln (0,6 mg).

Wenn Ihr nun neugierig geworden seid, probiert Hanf doch mal aus! Es gibt ihn ungeschält oder geschält (heller und weicher als mit Schale), als Öl oder bereits in verschiedenen Produkten verarbeitet. Er eignet sich als Müsli-Beilage, zum Knabbern für Zwischendurch, zur Beigabe in Backwaren, in Smoothies oder als Hanfmilch. Als Öl ist es ideal über gedämpftem Gemüse oder im Dressing.

 

9) Heidelbeeren

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