Es gibt ein ganz einfaches Gesetz für gesundes Einkaufen: Kaufe Lebensmittel, die keine Zutatenliste tragen. Fertig. Klingt simpel, oder?
Das Problem ist nur: Wenn du mit dieser Regel in den Supermarkt gehst, schrumpft das Angebot auf ein erschreckend kleines Sortiment zusammen. Die meisten Regale sind vollgestopft mit hochverarbeiteten Produkten, die mehr einem Chemielabor als einer Küche entstammen.

Die erweiterte Formel für deinen Einkauf

Deshalb möchte ich diese Grundregel etwas praxistauglicher gestalten: Wähle Produkte mit maximal fünf verschiedenen Zutaten auf der Zutatenliste. Diese einfache Faustregel hilft dir, den Großteil der problematischen Lebensmittel zu vermeiden, ohne komplett auf verarbeitete Produkte verzichten zu müssen.

Gerade als vegan lebender Mensch stehst du vor einer besonderen Herausforderung: Viele pflanzliche Ersatzprodukte werben mit Gesundheitsversprechen, enthalten aber ellenlange Zutatenlisten voller Zusatzstoffe. Ein veganer Lebensstil ist nur dann optimal, wenn du auf die Qualität deiner Lebensmittel achtest.

Warum gerade fünf Zutaten? Studien zeigen, dass die Anzahl der Zutaten stark mit dem Verarbeitungsgrad korreliert. Eine Untersuchung im British Medical Journal aus dem Jahr 2022 belegt, dass hochverarbeitete Lebensmittel mit einer signifikant erhöhten Sterblichkeit verbunden sind. Je komplexer die Zutatenliste, desto wahrscheinlicher handelt es sich um ein ultraprozessiertes Produkt.

Der Zusammenhang zwischen Zutatenliste und Medikamentenliste

Hier kommt eine unbequeme Wahrheit: Je länger die Zutatenliste der Produkte, die du regelmäßig isst, desto länger wird später auch die Liste deiner benötigten Medikamente. Das ist keine Übertreibung, sondern wissenschaftlich fundiert.

Eine umfangreiche Metaanalyse im BMJ aus dem Jahr 2024, die über 45 Studien auswertete, zeigt eindeutige Zusammenhänge zwischen dem Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel und zahlreichen Gesundheitsproblemen. Die Forscher fanden überzeugende Evidenz für ein erhöhtes Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Depressionen und vorzeitigem Tod.

Besonders erschreckend: Forschungsergebnisse aus Spanien demonstrieren, dass Menschen, die mehr als vier Portionen hochverarbeiteter Lebensmittel täglich konsumieren, ein um 62 Prozent höheres Risiko für vorzeitige Sterblichkeit haben.

Die 80-Prozent-Regel für deinen Einkaufswagen

Mein Rat aus zehn Jahren Erfahrung in der Naturheilpraxis: Fülle deinen Einkaufswagen zu mindestens 80 Prozent mit unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten pflanzlichen Produkten. Diese Regel gibt dir gleichzeitig Flexibilität und einen klaren Rahmen.

Was gehört zu diesen 80 Prozent bei einer vollwertigen veganen Ernährung?

Hülsenfrüchte bilden das Fundament: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Erbsen liefern dir hochwertiges pflanzliches Protein, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko für Herzerkrankungen signifikant senkt.

Vollkorngetreide wie Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Amaranth und brauner Reis versorgen dich mit komplexen Kohlenhydraten und B-Vitaminen. Achte darauf, dass auf der Packung nur eine Zutat steht.

Nüsse und Samen sind unverzichtbar für Omega-3-Fettsäuren und Mineralien. Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Forschungsergebnisse belegen ihre schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.

Frisches Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens liefern dir Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Je bunter dein Teller, desto breiter das Spektrum an Nährstoffen.

Der Blick in andere Einkaufswagen: Das Diabetes-Starter-Set

Wenn du das nächste Mal mit deinem gesunden Einkaufswagen an der Kasse stehst, wirf einen Blick in die Wagen um dich herum. Was du dort siehst, ist bei vielen Menschen leider das typische Typ-2-Diabetes-Starter-Set: Weißbrot, gezuckerte Frühstücksflocken, Fertigpizzen, Softdrinks, Süßigkeiten und Fertiggerichte mit endlosen Zutatenlisten.

Auch viele vermeintlich gesunde vegane Produkte gehören dazu: Hochverarbeitete Fleischersatzprodukte, vegane Fertiggerichte und pflanzliche Desserts mit mehr Zusatzstoffen als Nährstoffen.

Forschungsdaten aus Frankreich belegen, dass jede zehnprozentige Erhöhung des Anteils hochverarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung mit einem um 15 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Das gilt unabhängig davon, ob diese Produkte tierisch oder pflanzlich sind.

Die Falle der veganen Ersatzprodukte

Vegan bedeutet nicht automatisch gesund. Ein veganer Burger aus dem Kühlregal kann genauso hochverarbeitet sein wie sein fleischhaltiges Pendant. Schau dir die Zutatenliste genau an: Methylcellulose, Maltodextrin, natürliche Aromen und diverse Stabilisatoren haben mit vollwertiger Ernährung wenig zu tun.

Eine Studie im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics bestätigt zwar die gesundheitlichen Vorteile einer gut geplanten veganen Ernährung. Der Schlüssel liegt jedoch im Wort “gut geplant”. Eine vegane Ernährung, die hauptsächlich aus hochverarbeiteten Ersatzprodukten besteht, verfehlt dieses Ziel.

Warum ich Sojaprodukte kritisch sehe

In meiner Praxis begegnen mir immer wieder Menschen mit hormonellen Beschwerden, die große Mengen Sojaprodukte konsumieren. Soja enthält Phytoöstrogene, sogenannte Isoflavone, die eine östrogenähnliche Wirkung im Körper entfalten können.

Eine Untersuchung im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dokumentierte Fälle von Gynäkomastie und Libidoverlust bei Männern mit sehr hohem Sojakonsum. Nach dem Absetzen normalisierten sich die Hormonspiegel wieder.

Besonders Forschungsergebnisse zur Schilddrüsenfunktion geben zu denken: Isoflavone können bei Menschen mit subklinischer Schilddrüsenunterfunktion oder Jodmangel die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.

Auch für Frauen mit östrogenabhängigen Erkrankungen wie Endometriose oder bestimmten Brustkrebsarten raten viele Experten zur Vorsicht. Eine Übersichtsarbeit im Frontiers in Neuroendocrinology diskutiert die komplexen Auswirkungen von Soja-Isoflavonen auf das Hormonsystem und empfiehlt einen maßvollen Umgang.

Bessere Alternativen für pflanzliches Protein

Statt auf Sojaprodukte zu setzen, empfehle ich dir diese hochwertigen Proteinquellen:

Lupinen sind ein heimisches Superfood und enthalten bis zu 40 Prozent Protein. Anders als Soja sind Lupinen frei von relevanten Mengen an Phytoöstrogenen. Lupinenmehl, Lupinenschrot und Lupinenflocken eignen sich hervorragend zum Kochen und Backen. Eine Studie im European Journal of Nutrition zeigt positive Effekte von Lupinenprotein auf den Blutzucker und das Sättigungsgefühl.

Hanfprodukte liefern ein vollständiges Aminosäureprofil mit allen essenziellen Aminosäuren. Geschälte Hanfsamen, Hanfproteinpulver und Hanfmehl sind vielseitig einsetzbar und enthalten zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Forschungsergebnisse bestätigen die hohe biologische Wertigkeit von Hanfprotein.

Kichererbsen und deren Produkte wie Kichererbsenmehl oder selbstgemachter Hummus sind proteinreich und vielseitig verwendbar. Mit etwa 19 Gramm Protein pro 100 Gramm getrockneter Kichererbsen bekommst du eine ausgezeichnete Eiweißquelle.

Linsen in allen Variationen – rote, grüne, schwarze Beluga oder braune Linsen – enthalten rund 25 Gramm Protein pro 100 Gramm und lassen sich in unzähligen Gerichten verwenden.

Erbsenprotein hat sich als hervorragende Alternative etabliert. Es ist leicht verdaulich und enthält ein gutes Aminosäureprofil. Viele hochwertige vegane Proteinpulver basieren mittlerweile auf Erbsenprotein statt auf Soja.

Selbstgemachte Burger-Patties aus schwarzen Bohnen, Haferflocken, Walnüssen und Gewürzen ersetzen problemlos jeden Fertig-Fleischersatz. Du kontrollierst die Zutaten und vermeidest unnötige Zusatzstoffe sowie Sojaprotein-Isolate.

Pflanzenmilch ohne Soja

Auch bei Pflanzenmilch gibt es hervorragende Alternativen:

Hafermilch mit kurzer Zutatenliste – idealerweise nur Hafer und Wasser – ist eine beliebte Wahl. Achte auf Varianten ohne zugesetztes Öl und Süßungsmittel.

Mandelmilch kannst du leicht selbst herstellen: Eingeweichte Mandeln mit Wasser mixen und abseihen. Keine Zusatzstoffe, keine versteckten Zutaten.

Hanfmilch liefert zusätzlich Omega-3-Fettsäuren und hat einen angenehm nussigen Geschmack.

Warum ultraprozessierte Lebensmittel so problematisch sind

Ultraprozessierte Lebensmittel sind industrielle Formulierungen, die hauptsächlich aus Substanzen bestehen, die aus Nahrungsmitteln extrahiert wurden. Sie enthalten typischerweise Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Verdickungsmittel, Süßstoffe und Aromastoffe, die in einer normalen Küche nicht verwendet werden.

Das NOVA-Klassifikationssystem, entwickelt von Forschern der Universität São Paulo, teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein. Die vierte Gruppe umfasst diese ultraprozessierten Produkte, die mittlerweile in vielen westlichen Ländern über 50 Prozent der Kalorienaufnahme ausmachen.

Eine Studie im Cell Metabolism Journal lieferte besonders eindrucksvolle Ergebnisse: Teilnehmer, die zwei Wochen lang ultraprozessierte Lebensmittel aßen, nahmen durchschnittlich 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich als bei einer Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln, obwohl beide Diäten gleich viele Kalorien, Zucker, Fett und Ballaststoffe enthielten.

Die versteckten Gefahren in der Zutatenliste

Achte besonders auf folgende Warnzeichen in Zutatenlisten:

Zutaten, die du nicht aussprechen kannst oder deren Namen nach Chemielabor klingen, sind ein erstes Alarmsignal. Wenn du Begriffe wie Maltodextrin, Carrageen, modifizierte Stärke oder Sojaproteinisolat liest, handelt es sich um hochverarbeitete Produkte.

Zucker versteckt sich unter mehr als 60 verschiedenen Namen. Neben den offensichtlichen Bezeichnungen wie Zucker, Glucose und Fructose findest du ihn als Agavendicksaft, Reissirup, Kokosblütenzucker oder Dattelsirup. Auch diese “natürlichen” Süßungsmittel sind konzentrierter Zucker. Eine Untersuchung im JAMA Internal Medicine zeigt, dass ein hoher Zuckerkonsum unabhängig von der Quelle das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Kritische Nährstoffe richtig abdecken

Eine vollwertige Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern, erfordert aber besondere Aufmerksamkeit bei einigen kritischen Substanzen.

Vitamin B12 musst du supplementieren. Es gibt keine verlässliche Quelle für dieses essenzielle Vitamin. Eine Übersichtsarbeit betont die Wichtigkeit einer regelmäßigen B12-Supplementierung für alle Menschen.

Omega-3-Fettsäuren erhältst du durch Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen. Diese liefern ALA, das dein Körper teilweise in die aktiven Formen EPA und DHA umwandelt. Für eine optimale Versorgung kann ein Algenöl-Supplement sinnvoll sein.

Eisen findest du reichlich in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und grünem Blattgemüse. Die Aufnahme verbesserst du durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln. Studien zeigen, dass vegan lebende Menschen bei bewusster Ernährung keine höheren Raten von Eisenmangel aufweisen.

Vitamin D3 in Kombination mit K2 ist besonders in den Wintermonaten unverzichtbar. In Deutschland reicht die Sonneneinstrahlung von Oktober bis März nicht aus, um ausreichend Vitamin D über die Haut zu bilden. Laut Robert Koch-Institut sind etwa 60 Prozent der deutschen Bevölkerung nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Vitamin D beeinflusst weit mehr als nur die Knochengesundheit. Eine Metaanalyse im BMJ zeigt Zusammenhänge zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und Autoimmunerkrankungen. Forschungsergebnisse im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism belegen zudem die wichtige Rolle von Vitamin D für das Immunsystem.

Warum die Kombination mit Vitamin K2 so wichtig ist: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Vitamin K2 sorgt dafür, dass dieses Calcium tatsächlich in die Knochen eingebaut wird und sich nicht in den Arterien ablagert. Eine Studie im Journal of Nutrition zeigt, dass Vitamin K2 das Risiko für Gefäßverkalkung reduzieren kann. Ohne ausreichend K2 kann eine hochdosierte Vitamin-D-Supplementierung sogar kontraproduktiv sein.

Ich empfehle ein Präparat mit Vitamin D3 (nicht D2) kombiniert mit K2 in der MK7-Form, da diese am besten vom Körper verwertet wird. Die Dosierung sollte idealerweise nach einer Blutuntersuchung individuell angepasst werden.

Jod ist ein weiterer kritischer Nährstoff, den viele Veganer unterschätzen. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: Vom häufig empfohlenen jodierten Speisesalz rate ich ab. Der Grund ist einfach: Wenn du dich überwiegend von selbst zubereiteten, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst, kann jodiertes Salz sinnvoll sein. Doch die Realität sieht anders aus.

Die meisten Menschen in Deutschland konsumieren regelmäßig Fertigprodukte, die bereits mit jodiertem Salz hergestellt werden. Brot, Käse, Wurst, Fertiggerichte, Restaurantessen und Kantinenmahlzeiten enthalten fast ausnahmslos Jodsalz. Wenn du dann zusätzlich zu Hause mit jodiertem Salz würzt, kann es schnell zu einer Überversorgung kommen. Eine Untersuchung des Bundesinstituts für Risikobewertung weist darauf hin, dass bestimmte Bevölkerungsgruppen bereits die tolerierbare Obergrenze erreichen.

Zu viel Jod kann problematisch sein, besonders für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis. Eine Studie im European Journal of Endocrinology zeigt, dass sowohl Jodmangel als auch Jodüberschuss die Schilddrüse belasten können.

Meine Empfehlung: Verwende zu Hause hochwertiges, naturbelassenes Meersalz oder Steinsalz ohne Jodzusatz. Für deine Jodversorgung eignen sich Nori-Algen besonders gut, da sie moderate und relativ konstante Jodmengen enthalten. Ein bis zwei Nori-Blätter täglich decken deinen Bedarf zuverlässig. Vorsicht ist bei Kelp, Wakame und anderen Braunalgen geboten, da diese extrem hohe und stark schwankende Jodmengen enthalten, die zu einer gefährlichen Überversorgung führen können.

Zink ist in Kürbiskernen, Linsen, Haferflocken und Cashewkernen enthalten. Die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen ist geringer als aus tierischen, weshalb du auf eine ausreichende Zufuhr achten solltest.

Praktische Tipps für deinen nächsten Einkauf

Plane deine Mahlzeiten im Voraus. Wenn du weißt, was du kochen möchtest, kaufst du gezielter ein und widerstehst leichter den Verlockungen der mittleren Supermarktgänge.

Kaufe am Rand des Supermarkts. Dort findest du typischerweise die frischen, unverarbeiteten Produkte: Obst, Gemüse und frische Kräuter. Die inneren Gänge sind meist den verpackten und hochverarbeiteten Produkten vorbehalten.

Besuche Wochenmärkte und Bioläden. Dort findest du oft eine bessere Auswahl an unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln und kannst direkt mit den Erzeugern sprechen.

Kaufe Grundzutaten in größeren Mengen. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide halten sich lange und bilden die Basis deiner Mahlzeiten.

Dein Einkauf als Investition in deine Zukunft

Jeder Euro, den du für echte Lebensmittel ausgibst, ist eine Investition in deine Gesundheit. Eine Studie im BMJ Open kalkulierte, dass eine gesunde Ernährung etwa 1,50 Euro mehr pro Tag kostet. Das sind rund 550 Euro im Jahr, ein Betrag, der im Vergleich zu den Kosten ernährungsbedingter Erkrankungen verschwindend gering ist.

Der erste Schritt beginnt heute

Du musst nicht von heute auf morgen perfekt einkaufen. Beginne mit kleinen Veränderungen: Ersetze diese Woche ein hochverarbeitetes veganes Produkt durch eine vollwertige Alternative. Tausche den Fleischersatz gegen selbstgemachte Bohnenbratlinge. Wähle statt des gesüßten Pflanzendrinks die ungesüßte Variante mit kurzer Zutatenliste.

Dein Körper wird es dir danken. Mit mehr Energie, besserem Schlaf, klarerer Haut und einem stabileren Gewicht. Eine gut geplante vegane Ernährung auf Basis vollwertiger Lebensmittel ist eine der gesündesten Ernährungsformen überhaupt. Die Wissenschaft bestätigt dies immer wieder.

Also: Beim nächsten Einkauf, halte dich an die Regel der kurzen Zutatenlisten, fülle 80 Prozent deines Wagens mit echten Lebensmitteln und erinnere dich daran, dass du mit jeder Kaufentscheidung über deine zukünftige Gesundheit abstimmst.

Wichtiger Hinweis: Pestizidbelastung beachten

Neben der Verarbeitung spielt auch die Pestizidbelastung eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit. Konventionell angebautes Obst und Gemüse enthält häufig Rückstände von Pflanzenschutzmitteln, die sich im Körper anreichern können.

Eine Untersuchung des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit zeigt, dass in Deutschland regelmäßig Pestizidrückstände in pflanzlichen Lebensmitteln nachgewiesen werden. Forschungsergebnisse im JAMA Internal Medicine deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an Bio-Lebensmitteln mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden sein könnte.

Greife bei folgenden Produkten unbedingt zu Bio-Qualität, da sie in Deutschland besonders stark mit Pestiziden belastet sind:

Obst mit hoher Belastung:

• Erdbeeren
• Weintrauben
• Äpfel
• Birnen
• Pfirsiche und Nektarinen
• Kirschen
• Zitrusfrüchte (besonders wenn du die Schale verwendest)

Gemüse mit hoher Belastung:

• Paprika
• Blattsalate und Rucola
• Tomaten
• Gurken
• Zucchini
• Frische Kräuter
• Sellerie

Bei diesen Produkten kannst du eher auf konventionelle Ware zurückgreifen, da sie typischerweise weniger belastet sind:

• Avocados
• Zwiebeln
• Kohl und Brokkoli
• Spargel
• Auberginen
• Bananen (Schale wird nicht gegessen)
• Tiefkühl-Erbsen

Das Öko-Test Magazin und die Verbraucherzentrale veröffentlichen regelmäßig aktuelle Testergebnisse zu Pestizidbelastungen in Deutschland.

Mein Tipp: Wenn dein Budget begrenzt ist, investiere zuerst in Bio-Qualität bei den stark belasteten Produkten. Wasche und schäle konventionelles Obst und Gemüse gründlich, auch wenn dies nicht alle Rückstände entfernt. Saisonale und regionale Produkte vom Wochenmarkt sind oft weniger belastet als importierte Ware und unterstützen gleichzeitig lokale Landwirtschaft.

Deine Gesundheit beginnt nicht nur mit der Wahl unverarbeiteter Lebensmittel, sondern auch mit der Frage, wie diese angebaut wurden.

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