64 Studien bestätigen: Tägliche Dankbarkeit reduziert depressive Symptome. Wer sie regelmäßig übt, trainiert sein Gehirn darauf, negative Gedanken gar nicht erst aufkommen zu lassen – messbar noch Monate später

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64 randomisierte Studien, ein gemeinsames Ergebnis: Wer regelmäßig Dankbarkeit übt, hat messbar weniger depressive Symptome und weniger Ängste, so eine große Meta-Analyse. Und Hirnscans der Indiana University zeigen sogar, dass schon wenige Dankbarkeitsbriefe die Aktivität im Gehirn verändern, noch drei Monate nach dem Schreiben! Eine Übung, die keinen Cent kostet, kein Rezept braucht und nur wenige Minuten am Abend dauert. Genau deshalb lohnt sich ein genauer Blick: Was passiert da in uns, und wie fangen wir am besten an?

Vielleicht kennst du diese Abende, an denen sich das Gedankenkarussell einfach weiterdreht. Was schiefgelaufen ist, was morgen anstehen könnte, was wir hätten anders machen sollen. Unser Gehirn macht in solchen Momenten im Grunde nur seinen Job, denn es ist seit Urzeiten darauf trainiert, Gefahren und Probleme zu suchen. Die Psychologie nennt das den Negativitäts-Bias. Was uns früher in der Savanne schützte, hält uns heute nachts wach. Aber genau dieses Training lässt sich umkehren.

Die Forschung hinter der Schlagzeile

Den Anfang machten die Psychologen Robert Emmons und Michael McCullough von der University of California. Sie ließen Versuchsgruppen über mehrere Wochen Listen führen: Eine Gruppe notierte Dinge, für die sie dankbar war, eine andere ihre Ärgernisse, eine dritte neutrale Ereignisse. Das Ergebnis ihrer Untersuchung: Die Dankbarkeits-Gruppe fühlte sich wohler, blickte zuversichtlicher in die Zukunft und berichtete sogar weniger körperliche Beschwerden. Inzwischen ist daraus ein ganzes Forschungsfeld geworden, und die eingangs erwähnte Meta-Analyse von 64 randomisierten Studien bündelt dessen Erkenntnisse: weniger depressive Symptome, weniger Ängste, mehr positive Grundstimmung.

Was in diesen Studien unter „Dankbarkeit üben“ verstanden wird, ist erfreulich bodenständig: ein Dankbarkeitstagebuch führen, abends drei gute Dinge notieren, einem Menschen einen Dankesbrief schreiben. Keine teuren Kurse, keine komplizierten Techniken. Die Forscher der Meta-Analyse halten ausdrücklich fest, dass solche Übungen als begleitende Unterstützung bei Ängsten und depressiven Verstimmungen taugen, und genau so wollen wir sie hier auch verstanden wissen.

Dankbarkeit ist nicht nur die größte aller Tugenden, sondern auch die Mutter von allen.

Marcus Tullius Cicero, Pro Plancio

Drei Monate später noch im Hirnscanner sichtbar

Der vielleicht erstaunlichste Befund stammt aus Indiana. Forscher begleiteten dort Menschen, die wegen Depressionen oder Ängsten eine Psychotherapie begannen. Ein Teil von ihnen schrieb zusätzlich Dankbarkeitsbriefe. Drei Monate später zeigte diese Gruppe im Hirnscanner eine stärkere Aktivität im präfrontalen Cortex, jenem Bereich hinter der Stirn, der Bewertungen und Entscheidungen steuert. Ein paar Briefe, und das Gehirn reagierte Monate später noch anders. Wenn man so will, hatte das Schreiben eine Spur hinterlassen.

Warum das funktioniert, erklärt der britische Psychologe Alex Wood in einer viel beachteten Übersichtsarbeit: Dankbarkeit ist im Kern eine Gewohnheit der Aufmerksamkeit. Dankbare Menschen nehmen das Gute überhaupt erst wahr, nicht weil ihr Leben besser wäre, sondern weil ihr Blick anders geschult ist. Wer jeden Abend nach drei guten Momenten sucht, trainiert diese Aufmerksamkeit wie einen Muskel, und das Grübeln verliert an Raum. Wie tiefgreifend Dankbarkeit unser Gehirn umbaut, haben wir in unserem Beitrag Dankbarkeit verändert dein Gehirn schon einmal ausführlich beleuchtet.

Ganz neu ist diese Einsicht übrigens nicht. Die Stoiker pflegten ihre abendliche Rückschau, in der benediktinischen Klostertradition gehört das bewusste Danken seit über 1.500 Jahren zum Tagesrhythmus. Sogar unsere Sprache weiß es längst: „Danken“ und „denken“ stammen vom selben Wortstamm ab. Was Mönche und Philosophen aus Erfahrung kannten, macht die Forschung heute im Scanner sichtbar.

Warum gerade an schweren Tagen

Man könnte erwarten, dass Dankbarkeit vor allem an guten Tagen leichtfällt und an schweren eben nicht. In der Realität berichten viele genau das Gegenteil: An den schweren Tagen wirkt die kleine Abendübung am stärksten, weil sie dem Tag noch etwas abringt, das sonst untergegangen wäre. Eine warme Tasse Tee. Ein kurzes Lächeln an der Kasse. Klingt banal, ehrlich gesagt. Aber genau diese kleinen, konkreten Momente sind das Material, mit dem unser Gehirn neue Wege baut.

Wichtig ist dabei ein feiner Unterschied: Dankbarkeit heißt nicht, sich das Schwere schönzureden. Ein erzwungenes „aber mir geht es doch gut“ hilft niemandem, im Gegenteil. Die Übung lädt nur dazu ein, neben dem Schweren auch das Gute zu sehen, beides darf nebeneinander stehen. Wer einen schlimmen Tag hatte und trotzdem die warme Dusche am Abend wahrnimmt, leugnet den Tag nicht. Er weigert sich bloß, ihm auch noch die Dusche zu überlassen.

Und dass wir von einer kostenlosen Übung mit dieser Studienlage so selten hören, wundert eigentlich kaum. Sie hat schlicht keine Lobby. Behandelt wird, was sich abrechnen lässt, und das ist meist das Symptom, nicht die Ursache. Dabei zielt Dankbarkeit genau dorthin, wo trübe Gedanken entstehen: auf die Richtung unserer Aufmerksamkeit.

So fängst du noch heute Abend an

1) Drei gute Dinge am Abend. Notiere vor dem Schlafen drei Momente des Tages, für die du dankbar bist. Je konkreter, desto wirksamer: nicht „meine Familie“, sondern „das Gespräch mit meiner Tochter beim Abendessen“.

2) Der Dankbarkeitsbrief. Schreibe einem Menschen, der dir Gutes getan hat, einen ehrlichen Brief (du musst ihn nicht einmal abschicken, schon das Schreiben wirkt, wie die Indiana-Studie zeigt).

3) Der dankbare Spaziergang. Eine Viertelstunde ohne Handy, und unterwegs sammelst du, was dir guttut: Vogelstimmen, Wind, der Geruch nach Regen. Eine schöne Vertiefung findest du in unserem Beitrag über die Wirkung von nur 10 Minuten täglicher Meditation.

4) Dankbarkeit aussprechen. Ein ehrliches „danke, das hat mir geholfen“ verändert deinen Blick und deine Beziehungen gleich mit, wie auch unser Beitrag Glück entsteht durch Geben und Helfen zeigt.

5) Dranbleiben, ohne Druck. Manche spüren nach zwei Wochen einen Unterschied, bei anderen dauert es länger. An manchen Tagen fällt dir vielleicht nur ein einziger guter Moment ein. Einer reicht!

Noch ein Wort zum Zeitpunkt: Der Abend hat sich für die meisten bewährt, weil die Übung den Tag versöhnlich abschließt und das Gedankenkarussell gar nicht erst Fahrt aufnehmen lässt. Wer abends zu müde ist, blickt eben morgens auf den Vortag zurück. Entscheidend ist weniger die Uhrzeit als die Regelmäßigkeit. Aus drei Zeilen wird nach einigen Wochen eine innere Haltung, und irgendwann ertappst du dich dabei, wie du schon mittags denkst: „Das kommt heute Abend auf meine Liste.“ Genau dann hat die Übung ihre eigentliche Arbeit getan, denn jetzt sucht dein Blick das Gute von ganz allein.

Nicht das Glück macht uns dankbar, sondern die Dankbarkeit macht uns glücklich.

David Steindl-Rast, Benediktinermönch

Vielleicht ist das die eigentliche Botschaft dieser Forschung: Wir müssen nicht warten, bis das Leben perfekt ist, um es gut zu finden. Der Blick lässt sich üben, Abend für Abend, drei Zeilen lang. Und unser Gehirn, dieses wandelbare Wunderwerk, geht den Weg längst mit.

Empfehlungen zum Thema:

Wenn du tiefer einsteigen möchtest, hier die besten Begleiter zu diesem Thema:
1) Das 6-Minuten-Tagebuch*, ein bewährtes Dankbarkeits- und Achtsamkeitstagebuch für morgens und abends.
2) Vom Glück, dankbar zu sein von Robert Emmons*, der Pionier der Dankbarkeitsforschung erklärt seine Erkenntnisse für den Alltag.
3) Dankbarkeitstagebuch „3 gute Dinge“*, die schlichte Variante für alle, die direkt mit der Abendroutine starten wollen.
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