Dehnübungen machen die wenigsten von uns, dabei ist es für unseren Körper sehr wichtig, die Muskeln zu dehnen. Genauso wichtig ist es auch zu wissen, um welchen Muskel es sich dabei handelt. Es ist jedoch schwierig herauszufinden, welchen Muskel wir dehnen, da unsere Haut uns einen Blick auf die muskuläre Struktur darunter verwehrt! Dehnungen helfen den Blutfluss in Gang zu bekommen, der unsere Muskeln versorgt und die Gelenke unterstützt, um geschmeidig zu funktionieren. Es verbessert unsere Körperhaltung, befreit von Ungelenkigkeit und senkt das Risiko von Schmerzen und Verletzungen.
Mit diesen 34 Bildern wirst du in der Lage sein, die besten Dehnübungen für deine Ziele auszusuchen. Stell während der Dehnübungen sicher, dass du dich auf deinen Atem konzentrierst und dich so natürlich wie möglich dazu bewegst.
Es kann 5-30 Sekunden dauern, bis sich deine Muskeln in ihre natürliche Position hinein entspannen. Also mach langsam, atme während der Übung und hilf deinem Körper sich zu heilen!
1) Das Kamel
Betroffene Muskeln: Rectus Abdominis und äußerer Obliquus
Auch bekannt als die herzöffnende Yogastellung, ist das Kamel hervorragend, um das Herz- und Kehlzentrum zu klären. Es sollte nicht ausgeführt werden, wenn du Beschwerden im unteren Rücken oder Nacken hast. Es wird besonders denjenigen empfohlen, die bereits eine gute Flexibilität besitzen. Geh auf deine Knie und platziere die Knie hüftweit auseinander, der Körper ist gerade. Leg deine Hände auf deinen unteren Rücken und drück deine Hüften nach vorne. Senk langsam deinen Kopf nach hinten und berühr mit deinen Händen deine Füße, während du deine Hüfte weiter nach vorn drückst, aber leg deine Hände nicht auf die Füße, wenn deine Hüfte wieder zurück geht. Übe nicht zu viel Druck auf deine Lendenwirbelsäule aus. Wenn du in der beschriebenen Position bist, schieb sanft deine Brust in die Höhe.
2) Nach vorne fallen
Betroffene Muskeln: Adduktoren
Eine sehr gute Dehnung, um die Hüften zu öffnen. Beug deine Knie und halte deine Wirbelsäule aufrecht. Wenn deine Muskeln sich lösen, streck deine Beine, runde deinen Rücken und berühr deine Füße. Zieh am Fußballen, um die Wadenmuskulatur zu lösen. Wenn du dazu nicht in der Lage bist, leg einfach deine Hände auf deine Waden und streck dich nach unten.
3) Der Frosch
Betroffene Muskeln: Adduktoren
Eine der tiefsten Dehnübung für die Leiste, ist der Frosch. Führ diese Übung auf einem weichen Untergrund aus, damit die Knie nicht zu viel Druck abbekommen. Entspann deine Hände und Knie. Dann bring deine Knie weiter auseinander, bist du fühlst, wie sich die Leisten-Muskeln dehnen. Schieb deine Hüfte leicht vor und zurück, um langsam in die Dehnung zu kommen.
4) Breiter seitlicher Ausfallschritt
Betroffene Muskeln: Adduktoren
Stell deine beiden Füße in eine breite Haltung und halte deine Beine so gerade wie möglich. Geh mit den Händen zu deinem rechten Fuß, bieg dein rechtes Knie und streck deine linken Zehen in Richtung Decke. Sitz in deiner rechten Hüfte. Vergewisser dich, dass dein rechter Fuß flach auf dem Boden bleibt.
5) Der Schmetterling
Betroffene Muskeln: Adduktoren
Diese Übung ist hervorragend für die inneren Oberschenkel. Bring die Fußsohlen zusammen und sitz gerade auf deinen Gesäßknochen. Übe etwas Druck auf deine Knie aus, benutze dafür deine Hände, oder wenn du schon weiter fortgeschritten bist, lasse jemanden auf deinen Beinen stehen. Um die Leistengegend mehr zu dehnen, halt deine Füße näher an deinem Körper. Ebenso kannst du dich für einen größeren Effekt mit deinem Oberkörper über deine Füße beugen.
6) Unterarm-Extensor-Dehnung
Betroffene Muskeln: Unterarm Extensor
Halt deine Arme vor dir, dein Handgelenk beugt sich zum inneren Teil deines Unterarmes. Du solltest eine Dehnung in den Muskeln fühlen, die deinen äußeren Unterarm ausrichten. Diese Dehnung kann durch die Berührung der Fingerspitzen in Form einer Teetasse ausgebaut werden.
7) Laterale Seitenflexion des Nackens
Betroffene Muskeln: Sternocleidomastoideus (SCM)
Schau geradeaus, halte bei dieser Übung dein Kinn aufrecht. Beweg langsam dein Ohr zur Schulter, ohne dass du deine Schulter dabei anhebst. Eine fortgeschrittenere Übung geht folgendermaßen: sitz auf einem Stuhl und halte deine Hände auf dem Stuhl. Das bringt Spannung in deine Arme, hinauf bis zum Nacken.
8) Nackendreh-Übung
Betroffene Muskeln:Sternocleidomastoideus „SCM“
Beginn damit, dein Nacken langsam zu drehen, während du dein Kinn etwas hebst. Für eine stärkere Dehnung, übe Druck mit der gegenüberliegenden Hand aus.
9) Hals-Dehnung
Betroffener Muskel: Sternocleidomastoid „SCM“
Leg deine Hände auf die Hüften, während du deine Wirbelsäule gerade hältst. Neige deinen Kopf langsam nach hinten.
10) Seitenbeugung des Halses mit Handunterstützung
Betroffene Muskeln: Sternocleidomastoid „SCM“ und Oberer Trapezius
Schau vorwärts und lass das Kinn nicht fallen. Zieh langsam dein Ohr zur gegenüber liegenden Schulter, mit sanftem Druck von deiner Hand (ohne deine Schulter hochzuheben).
11) Halbkniende Hüftdehnung
Betroffene Muskeln: Psoas und Quadrizeps
Beginn halb kniend. Setz die rechte Hüfte vor. Du solltest eine Dehnung in der Vorderseite deiner Hüfte fühlen. Nimm deinen hinteren Fuss und drück ihn sanft Richtung Gesäß, um den Hüftbeuger noch mehr zu dehnen.
12) Vorderarm Extensor Dehnung
Betroffene Muskeln: Vorderarm Extensor
Beweg die Schulter nach außen, um in die optimale Position zu gelangen. Wenn du in dieser Position bist, übe Druck auf die gegenüberliegende Hand aus, um mit der Dehnung zu beginnen.
13) Laterale Schulter Dehnung
Betroffene Muskeln: seitlicher Deltamuskel
Steh aufrecht und streck deinen rechten (oder linken) Arm aus. Halte deinen rechten Ellenbogen mit deiner linken Hand (oder andersrum). Zieh ihn langsam in Richtung Brust, bis du eine sanfte Dehnung in deiner Schulter verspürst.
14) Stehende Nackenbeugungsdehnung
Betroffene Muskeln: Trapezius
Diese Dehnung mag ich besonders, da es hierbei um die Muskeln des Rückens und Nackens geht, wo wir eine Menge Anspannung haben. Stell dich mit geschlossenen Füssen hin. Setz langsam deine Hüfte nach hinten und achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt. Runde langsam deinen oberen Rücken und schieb gleichzeitig dein Kinn auf deine Brust.
15) Latissimus dorsi Dehnung mit Rückendehnung
Betroffene Muskeln: Latissimus dorsi
Mach einen festen Griff an einem Balken und heb langsam deine Füße vom Boden. Du wirst die Streckung in deiner Brust und im Latissimus dorsi fühlen. Wenn du deine Füße ganz vom Boden hast, wirst du eine Dehnung in deiner Lendenwirbelsäule fühlen. Führ diese Dehnung nicht aus, wenn du irgendwelche Schulterverletzungen hattest oder die Schulter beeinträchtigt ist.
16) Latissimus dorsi Dehnung an der Wand
Betroffene Muskeln: Latissimus dorsi
Leg beide Hände um die Ecke einer Wand oder einem Pfosten. Halte deine Wirbelsäule gerade, schieb deine Hüfte vorsichtig zur Seite. Menschen mit Rückenproblemen sollten diese Dehnungsübung nicht durchführen.
17) Kindhaltung
Betroffener Muskel: Latissimus dorsi
Eine sehr entspannende Dehnungsübung. Diese beginnt so, dass du mit deinen Händen und Knien auf dem Boden bist. Schieb langsam deine Hüfte nach hinten bis deine Stirn auf den Boden kommt. Wenn du eine noch wirksamere Dehnung der Hüften erreichen willst, öffne deine Knie weiter auseinander. Dein oberer Rücken sollte eine Bogen-Form haben, dann solltest du deine Schulter nach außen drehen, um deine Brust und deinen Latissimus dorsi Muskel zu dehnen.
18) Stehende Wadendehnung
Betroffene Muskeln: Soleus & Gastrocnemius
Diese Dehnung kann an einer Sprossenwand oder Wand ausgeübt werden. Bewege deine Fußknöchel ein wenig nach innen und außen, um aktiv die Wadenmuskulatur zu dehnen.
19) Querspagat
Betroffene Muskeln: Psoas & ischiocrurale Muskeln
Wenn du gerade mit Dehnungen und Yoga beginnst, übe nicht den Querspagat. Beginne kniend mit einem Ausfallschritt und senk langsam deine Hüfte auf den Boden. Benutze deine Hände als Hilfe auf beiden Seiten. Wenn du irgendeinen Schmerz verspürst, komm sofort aus dieser Haltung heraus.
20) Sitzende Zehenspitzen Berührung
Betroffene Muskeln: Kniesehnen & Wade
Sitz auf deinen Gesäßknochen und beuge deine Knie, wenn nötig. Stelle sicher, dass deine Wirbelsäule so gerade wie möglich ist, während du deine Füße anfasst und vorwärts und nach hinten ziehst. Wenn du deine Füße nicht erreichen kannst, nimm deine Waden oder deine Knie.
21) Einbeinige Vorwärts Beuge
Betroffene Muskeln: Kniesehnen
Stell einen Fuß vor den anderen. Halte dein Rücken gerade, leg deine Hände auf deine Hüften und beuge dich aus den Hüften heraus.
22) Tiefe Kniebeuge
Betroffene Muskeln: Gluteus maximus
Eine tiefe Kniebeuge ist hervorragend für viele Körperzonen. Wenn du Knieprobleme hast oder deine Fersen nicht auf dem Boden behalten kannst, geh zuerst in die Hocke. Stell deine Füße schulterweit entfernt auf und geh allmählich in die tiefe Kniebeuge. Wenn du die Ausgangsposition erreicht hast, bring deine gestreckten Arme zwischen deine Beine und übe sanften Druck auf die Innenseite der Knie aus. Sitz in den Hüften und auf den Fersen. Diese Übung kann auch variiert werden, indem du deine Füße an eine Wand stellst.
23) Halbsitzende Königstaube
Betroffene Muskeln: Gluteus maximus
Beginn in einer sitzenden Position, zieh langsam dein Bein zur Brust und rotiere deine Hüfte nach außen, während deine Wirbelsäule gerade bleibt. Diese Dehnung sollte im Gesäß gespürt werden.
24) Stehende Wadendehnung an der Wand
Betroffene Muskeln: Soleus &Gastrocnemius
Mach einen Ausfallschritt und hebe die Ferse des hinteren Fußes etwas nach oben. Bring langsam die Ferse auf den Boden, um deinen Wadenmuskel zu dehnen.
25) Lateral Dehnung an der Wand
Betroffener Muskel: Obliquus externus
Halte deine Wirbelsäule gerade und schieb langsam deine Hüften nach außen. Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, führe diese Übung nicht aus.
26) Twist in Rückenlage
Betroffene Muskeln: Gluteus maximus & Obliquus exernus
Dies ist eine gute Dehnung für das Tractus iliotibialis im Bein und ist von Vorteil für diejenigen, die unter Ischias-Schmerzen leiden und versuchen es loszuwerden. Beginn flach liegend auf dem Boden. Kreuz dann ein Bein quer über deinen Körper. Dreh allmählich deinen Blick und Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung. Atme in diese Haltung ein, um deinen Brustkorb zu öffnen, dein Sakroiliakalgelenk und den Hüftbereich. Wenn das zu schwer für dich ist, leg ein Knie auf das andere – wenn du die Knie höher hast, fühlst du die Dehnung mehr in der oberen Wirbelsäule; wenn du die Knie weiter unten hast, fühlst du die Dehnung mehr in der Lendenwirbelsäule.
Halte deine Wirbelsäule gerade und zieh langsam deine Hüften nach außen, deine Schultern sollen sich nach außen drehen, während du das Handtuch hältst. Wenn dein unterer Rücken schmerzt, führe diese Übung nicht aus.
28) Triangel
Betroffene Muskeln: Obliquus exernus
Die Meisterübung. Beginne mit weit gespreizten Beinen, ein Fuß ist gerade nach vorn gerichtet, der andere um 90° versetzt. Leg deine Hand vorn auf deinen Oberschenkel und gleite langsam nach unten, halte deine Wirbelsäule gerade. Dreh dich von deinem vorderen Bein weg und halte den Blick zu der Hand, die oben in der Luft ist.
29) Bruststreckung an der Wand
Betroffene Muskeln: Pectorales
Stell dich neben eine Wand. Platziere deine rechte Handfläche an die Wand, so dass sie auf der Höhe der Schulter ist. Halte die rechte Hand und bring deinen linken Arm hinter dich, um das Öffnen der linken Schulter zu fördern. Jetzt gehst du mit deinen Füßen nach links und hörst auf, wenn du eine Dehnung in deiner rechten Schulter und Brust fühlst. Wiederhole auf der anderen Seite.
30) Bruststreckung mit Assistenz
Betroffene Muskeln: Brust und Latissimus dorsi
Leg dich auf den Boden, deine Handflächen zeigen nach oben. Dein Partner sollte in der Hocke über deinem Kopf sein, während er deine Hände hält. Diese Dehnung sollte in deiner Brust und im großen Rückenmuskel gespürt werden. Ebenso solltest du eine Dehnung in der Wirbelsäule fühlen. Wenn deine Schulter schon mal ausgerenkt war, verzichte auf diese Übung.
31) Halbsitzende Taube
Betroffener Muskel: Anterior tibialis
Sitz aufrecht mit vor dir ausgestreckten Beinen, leg eine Hand hinter dich, dreh deine Hüfte nach außen und leg einen Fuß auf dein Knie. Willst du zusätzlich deine Hüfte dehnen, lehn dich vor und beginne die Bewegung, indem du dich in deine Hüften fallen läßt.
32) Externe Drehung der Rückenschulter
Betroffener Muskel: Unterschulterblattmuskel
Liege flach auf dem Rücken und platziere deinen Arm nach außen, wobei dein Ellenbogen um 90° geknickt ist. Bring langsam die obere Seite deiner Hand auf den Boden. Wenn dir das nicht möglich ist, bedeutet das, dass deine Muskeln im Schulterbereich, die die interne Rotation kontrollieren, zu fest sind. Atme in dieser Haltung und drück deine Hand ohne Schmerz, so gut wie es geht, nach unten.
33) Hund an der Wand
Betroffene Muskeln: Pectorals & Latissimus dorsi
Stell dich vor eine Sprossenwand, so dass dein Köper in einer Parallele dazu steht und du genug Platz hast. Schwenk deine Hüften, um sicherzustellen, dass deine Wirbelsäule zu jeder Zeit gerade ist. Beweg deine Brust nach vorne und mach einen leichten Bogen im oberen Rücken. Streck den Latissimus dorsi und die Brustmuskeln. Wenn deine Oberschenkel zu eng sind, geh leicht in die Knie.
34) Bruststreckung mit Assistenz
Betroffener Muskel: Pectorales
Leg dich auf den Bauch, das Gesicht und Hände nach unten. Dein Partner steht über dir und zieht deine Hände zurück. Du solltest eine tiefe Dehnung in den Brustmuskeln fühlen. Wenn deine Schulter sich schnell verrenkt oder du sonstige Schulterbeschwerden hast, führe diese Übung nicht aus.
Einige dieser Übungen praktiziere ich bereits und kann es nur empehlen – in meinen Gymnastikkurs wird dies angeboten und ich zu Hause dies auch übe. Kann schon mal am Anfang Schmerzen verusachen – dies ist ein Hinweis wie unsere Muskeln versteift etc. sind. Nach mehreren Übungen tut ei sehr gut und man spürt wie die Durchblutung wieder in den Gang kommt und die Schmerzen die einen laufend begleitet haben – verschwinden. Einfach mal Stück für Stück ausprobieren. NIcht alles auf einmal – sondern Stück für Stück.
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Echt klasse!, sollte man 2x die Woche machen.
Yoga ! Nichts als Yoga!
Tja, die Grundbewegung kommt nun mal aus dem Yoga und nicht von Turnvater Jahn 🙂
Praktiziere mit Schmerz Klientel – Bewegen trotz Schmerzen !
es könnte aber auch Pilates sein
Besteht die Möglichkeit eine pdf dazu zubekommen.
Liebe grüße
Marcel
Hei Marcel.
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Gruss hp.
Sehr gut dargestellt
Einige dieser Übungen praktiziere ich bereits und kann es nur empehlen – in meinen Gymnastikkurs wird dies angeboten und ich zu Hause dies auch übe. Kann schon mal am Anfang Schmerzen verusachen – dies ist ein Hinweis wie unsere Muskeln versteift etc. sind. Nach mehreren Übungen tut ei sehr gut und man spürt wie die Durchblutung wieder in den Gang kommt und die Schmerzen die einen laufend begleitet haben – verschwinden. Einfach mal Stück für Stück ausprobieren. NIcht alles auf einmal – sondern Stück für Stück.
Kann ich die schriftlichen Bilder bestellen?