Es fängt mit dem Sockenrand an. Abends ein feiner Ring um den Knöchel, der morgens noch nicht da war. Die Schuhe sitzen enger als beim Losgehen, die Waden fühlen sich an, als hätte jemand heimlich Sand hineingefüllt. Und dabei haben wir eigentlich gar nichts Anstrengendes getan.

Es gibt eine Haltung, die all das in wenigen Minuten umdreht, und sie kostet nichts. Beine an die Wand, im Yoga seit Jahrhunderten Viparita Karani genannt. Rund 300 Milliliter Blut wandern dabei zurück zur Körpermitte. Die Hautdurchblutung steigt um bis zu 45 Prozent. Ein Nervenknoten am Hals schaltet den ganzen Körper eine Stufe herunter. Und daraus entfalten sich zwölf Wirkungen, die von schweren Beinen über den Schlaf bis zur inneren Balance reichen. Schauen wir sie uns eine nach der anderen an.

Was in den ersten Minuten geschieht

Der ganze Zauber beruht auf einem einzigen Vorgang: Wir drehen die Schwerkraft für ein Viertelstündchen um. In der Intensivmedizin gibt es dafür ein Standardmanöver, das „passive leg raising“ heißt. Xavier Monnet und Jean-Louis Teboul beschreiben in dieser Arbeit im Fachblatt Critical Care, dass dabei etwa 300 Milliliter venöses Blut aus Beinen und Bauchraum Richtung Herz wandern. Das entspricht einer kleinen Infusion, nur ohne Nadel und ohne einen Tropfen Flüssigkeit.

Wie mächtig diese eine Kraft ist, zeigen Astronauten. Sobald sie die Schwerkraft verlassen, wandern rund zwei Liter Flüssigkeit aus den Beinen nach oben, wie eine Übersichtsarbeit zur Raumfahrtmedizin in Precision Clinical Medicine beschreibt. Was im All im Großen passiert, holen wir uns an der Wohnzimmerwand im Kleinen. Und aus dieser einen Umkehrung entfalten sich alle zwölf Wirkungen.

1) Verbesserte Durchblutung und venöser Rückfluss

Das ist das Herzstück, aus dem alles Weitere folgt. Den ganzen Tag über schiebt dein Körper das Blut aus den Füßen bergauf, gegen eine Kraft, die niemals Pause macht. In den Beinvenen sitzen dafür unzählige feine Klappen, die bei jedem Schritt öffnen und schließen und das Blut nur in eine Richtung lassen: nach oben. Legst du die Beine hoch, bekommt es freie Bahn. Der Rückstrom zum Herzen steigt sofort, und das Herz bewegt in Ruhe mehr Volumen, ohne schneller schlagen zu müssen.

2) Reduktion von Schwellungen und Ödemen

Eine Schweizer Arbeitsgruppe um Werner Blättler hat gesunde Menschen einfach nur ruhig stehen lassen und dabei gemessen: Nach zehn Minuten war das Unterschenkelvolumen um rund 44 Milliliter gewachsen, nachzulesen in dieser Untersuchung. Zehn Minuten, nicht zehn Stunden. An der Wand läuft genau dieser Vorgang rückwärts. Die Gewebeflüssigkeit fließt ohne Widerstand talwärts, und der Sockenrand vom Abend ist am nächsten Morgen kein Thema mehr.

3) Stressabbau und Aktivierung des Parasympathikus

Kommt plötzlich mehr Blut in der Körpermitte an, melden das feine Drucksensoren in den Halsschlagadern, die Barorezeptoren. Sie geben nach oben durch: hier ist genug da. Der Körper antwortet, indem er den beruhigenden Ast des Nervensystems stärkt und den Antriebsast zurücknimmt. Puls runter, Atem tiefer, Muskeln weicher. Wer das verstärken möchte, atmet doppelt so lang aus wie ein, so wie in unserem Beitrag über die 5-Finger-Atemübung.

4) Linderung von Rückenschmerzen

Im Liegen mit hochgelegten Beinen verliert die Lendenwirbelsäule ihre Hohlkreuzspannung und legt sich flach auf den Boden. Der große Hüftbeuger, der bei sitzenden Tätigkeiten verkürzt und dauerhaft an der Wirbelsäule zieht, darf endlich loslassen. Viele spüren nach ein paar Minuten, wie sich der untere Rücken regelrecht ausbreitet. Passende Ergänzungen findest du in unserem Beitrag über acht Yogaübungen gegen Ischias-Beschwerden.

5) Bessere Schlafqualität

Einschlafen gelingt nicht auf Kommando, sondern nur, wenn der Körper vorher aus dem Arbeitsmodus fällt. Genau das leistet diese Haltung: sinkender Puls, ruhigere Atmung, schwerer werdende Glieder. Sie ist ein Übergangsritual, kein Schlafmittel, und wirkt gerade deshalb so verlässlich. Wunderbar kombinierbar mit unserem Beitrag über die fünf Minuten vor dem Schlafengehen.

6) Unterstützung des Lymphsystems

Unser Lymphsystem hat keine eigene Pumpe. Es lebt von Bewegung, Atmung und Lage, und niemand hilft ihm zuverlässiger als die Schwerkraft, wenn wir sie einmal auf unsere Seite holen. Liegen die Beine oben, fließt die Lymphe ohne jeden Gegendruck Richtung Körpermitte. Wie du dieses stille System weiter unterstützt, steht in unserem Beitrag über die ganzheitliche Reinigung des Lymphsystems.

7) Senkung des Blutdrucks

Der Baroreflex aus Punkt drei nimmt spürbar Druck aus dem System. Die Gefäße stellen sich weiter, das Herz schlägt ruhiger, der Antriebsnerv fährt zurück. Viele Menschen berichten, dass sich schon während der Haltung ein weiches, warmes Gefühl in Armen und Beinen ausbreitet. Weitere sanfte Wege sammeln wir in unserem Beitrag über 14 Wege, den Blutdruck natürlich zu senken.

8) Reduktion von Kopfschmerzen und Migräne

Sehr viele Kopfschmerzen entstehen weiter unten, nämlich im Nacken, in den Schultern und im Kiefer, die den ganzen Tag Haltung bewahren müssen. In dieser Position trägt der Boden das komplette Gewicht von Kopf und Schultergürtel. Die Muskeln bekommen einen Anlass loszulassen, den sie im Alltag nie bekommen, und der beruhigte Nervenzustand tut den Rest.

9) Verbesserte Verdauung

Unser Darm arbeitet ausschließlich im Ruhemodus. Solange der Körper auf Handeln geschaltet ist, stellt er die Verdauung schlicht hintan, deshalb liegt ein hastiges Mittagessen oft stundenlang wie ein Stein im Magen. Fährt das Nervensystem herunter, meldet sich die Darmtätigkeit meist schon nach wenigen Minuten leise zurück. (Manche hören dabei tatsächlich ihren Bauch gluckern, und das ist ein richtig gutes Zeichen.)

10) Linderung von Menstruationsbeschwerden

Im Unterbauch staut sich bei langem Sitzen und Stehen Druck an, und genau dieser Druck verstärkt das Ziehen. Mit hochgelegten Beinen entlastet sich der Beckenraum, die Bauchdecke wird weich, das Becken darf schwer werden. Viele Frauen legen zusätzlich eine warme Hand oder ein Kirschkernkissen auf den Unterbauch. Eine der schönsten und ältesten Selbstfürsorge-Gesten überhaupt.

11) Förderung der mentalen Klarheit und Konzentration

Nach zehn Minuten in dieser Haltung fühlt sich Denken anders an, klarer und weniger sprunghaft. Zwei Dinge kommen zusammen: die veränderte Durchblutung im Oberkörper und eine echte Reizpause, in der kein Bildschirm, kein Ton und keine Aufgabe um Aufmerksamkeit ringt. Unser Kopf braucht Leerlauf, um zu sortieren, und bekommt ihn im Alltag fast nie.

12) Regulierung des Nervensystems und emotionale Balance

Der zwölfte Punkt ist der Rahmen um alle anderen. Ein Nervensystem, das mehrmals pro Woche erlebt, dass es sicher herunterfahren darf, lernt diesen Weg. Es kommt schneller zur Ruhe, es bleibt seltener hängen, es reagiert gelassener. Wie sich das über den ganzen Tag fortsetzt, beschreiben wir in unserem Beitrag über die erste Stunde nach dem Erwachen.

Auch die Haut profitiert davon

Wie tief diese Wirkung reicht, hat eine Londoner Arbeitsgruppe um A. Abu-Own bereits 1994 gemessen. Sobald der Fuß rund 30 Zentimeter über Herzhöhe lag, stieg der Blutfluss in der Haut um 45 Prozent und die Fließgeschwindigkeit der Blutzellen um 41 Prozent, dokumentiert im Journal of Vascular Surgery. Untersucht wurden Menschen mit vorgeschädigter Haut, also genau jene, bei denen die Durchblutung sonst am schwersten in Gang kommt. Ausgerechnet dort wirkt die Schwerkraft-Pause am deutlichsten!

Ein Text aus dem 15. Jahrhundert kannte die Haltung längst

In der Hatha Yoga Pradipika, einer der wichtigsten Schriften des klassischen Yoga, heißt sie Viparita Karani, wörtlich „die umgekehrte Handlung“. Sie steht dort in erlesener Gesellschaft, nämlich unter jenen Übungen, denen der Autor Svatmarama zutraut, Alter und Tod zu besiegen. Dass jemand vor 600 Jahren ohne jedes Messgerät zu dem Schluss kam, das Umkehren der Körperachse sei etwas Kostbares, finden wir schlicht großartig.

Nach sechs Monaten sind Falten und graues Haar nicht mehr zu sehen.

Svatmarama, Hatha Yoga Pradipika, Kapitel 3

Was diese Haltung im Zusammenspiel mit anderen leisten kann, zeigt unser Beitrag über 13 einfache Yoga-Übungen, die Stresshormone aus dem Körper spülen. Und wie weit diese Praxis über ein Leben hinweg trägt, erzählt die Geschichte der 96-jährigen Yogalehrerin mit Weltrekord.

So legst du deine Beine an die Wand

1) Setz dich seitlich mit einer Hüfte dicht an die Wand, dreh dich im Liegen ein und schwing die Beine nach oben. Das Gesäß darf ein paar Zentimeter Abstand halten, das entlastet den unteren Rücken.

2) Ein flaches Kissen unter das Becken, wenn es sich angenehmer anfühlt. Muss aber nicht sein.

3) Arme locker neben den Körper, Handflächen nach oben, Schultern breit. Die Knie dürfen weich bleiben, durchgestreckt muss hier nichts sein.

4) Zehn bis fünfzehn Minuten reichen völlig. Wer einschläft, wacht meist mit kribbelnden Füßen wieder auf.

5) Atme vier Zähler ein und sechs Zähler aus. Der längere Ausatem ist der eigentliche Beschleuniger für alles, was oben beschrieben ist.

6) Zum Auflösen die Knie zur Brust ziehen, kurz auf die Seite rollen und erst dann aufsetzen. Nicht schwungvoll hochkommen, sonst wird einem prompt schwindelig.

Zum Augeninnendruck gibt es eine richtig gute Nachricht. Ein Team um Jessica Jasien hat vier verbreitete Yoga-Haltungen bei Menschen mit und ohne Glaukom vermessen, und ausgerechnet Beine an der Wand schnitt am freundlichsten ab: der niedrigste Anstieg aller vier Haltungen, und nach zwei Minuten war alles wieder im Ausgangsbereich, wie diese Untersuchung in PLoS One zeigt. Wer mit erhöhtem Augeninnendruck, einer Herzschwäche oder in der Schwangerschaft lebt, klärt das trotzdem kurz mit der behandelnden Praxis, die solche Fragen in zwei Minuten beantwortet.

Eine Wand, ein Boden, fünfzehn Minuten

Zwölf Wirkungen aus einer einzigen Bewegung, und dafür braucht es keine App, kein Gerät, kein Abo und kein Pulver. Nur eine Wand, einen Boden und die Bereitschaft, für ein Viertelstündchen nichts zu leisten. In einer Zeit, in der Gesundheit gern teuer verkauft wird, ist das fast eine kleine Frechheit. Und eine wunderschöne dazu!

Das Schwere ist des Leichten Wurzel. Die Ruhe ist des Unrastigen Herr.

Laotse, Tao Te King, Kapitel 26, Übersetzung Richard Wilhelm

Probier es sieben Abende hintereinander, immer zur gleichen Zeit. Achte jedes Mal vorher und nachher auf drei Dinge: wie schwer sich deine Beine anfühlen, wie unruhig es innen drin ist und wie tief dein Atem geht. Nach einer Woche weißt du mehr über deinen eigenen Körper als jeder Ratgeber dir sagen könnte. Unser Körper weiß mit dieser Pause mehr anzufangen, als wir ihm zutrauen.

---

Empfehlungen zum Thema:

Wenn du die Haltung zu einer festen Abendgewohnheit machen möchtest, sind das die besten Begleiter zu diesem Thema:
1) Yoga Bolster*, ein festes Stützkissen unter dem Becken macht aus fünf angenehmen Minuten schnell fünfzehn.
2) Bücher über Restorative Yoga*, dort findest du weitere ruhige Haltungen, die nach demselben Prinzip arbeiten.
3) Bücher über den Vagusnerv*, für alle, die verstehen möchten, warum eine Körperhaltung die Stimmung verändern kann.
*Die mit Sternchen markierten Links sind Empfehlungs-Links. Mit einem Kauf schenkst du uns ein kleines Dankeschön und hältst diesen Blog lebendig. Für dich entstehen dabei keine Mehrkosten.

Welcher der zwölf Punkte spricht dich am meisten an, und um welche Tageszeit tut dir die Haltung am besten? Wir freuen uns sehr, wenn du deine Erfahrungen in den Kommentaren mit uns teilst.