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Jul 17

Avocado – vitaminreiche Wunderfrucht

Schon vor über 10.000 Jahren begann die Kultivierung von Avocados in den tropischen Gebieten der Erde. Heute wächst die gesunde birnenförmige Butterfrucht auch in den Subtropen, zum Beispiel in Südspanien und in Israel.

Mit ihrem cremigen Fruchtfleisch ist die Avocado nicht nur ein Multitalent in der Küche, sie ist auch unglaublich gesund. Die mexikanische Frucht enthält viele wichtige Vitamine und Nährstoffe und überzeugt auch durch ihre gesunden Fette. Insbesondere für Veganer eignen sich Avocados ideal als Ergänzung zum Speiseplan.

 

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Avocadobäume können riesig werden und erinnern mit ihrem üppigen Laub ein wenig an Walnussbäume. Die Avocado selbst kann klein wie eine Birne sein, aber auch Kindskopfgrösse erreichen. Die grossen Sorten gelangen jedoch kaum in den Handel, da sie nicht so gut lagerfähig sind und in Europa auch nicht so viele Liebhaber finden würden.

Avocado: Gesunde Trendfrucht aus Mittelamerika

Seit einigen Jahren ist die Avocado aus unseren Supermarktregalen und von unseren Tellern kaumnoch wegzudenken. Als Importware kannst du die ursprünglich aus Mittelamerika stammenden Früchte das ganze Jahr hindurch genießen. Ihr butterweiches, leicht nussig schmeckendes Fruchtfleisch wird beim Erhitzen bitter, deshalb verzehrst du Avocado-Spezialitäten am besten roh oder fügst das gesunde Fruchtfleisch einem Gericht erst als letzte Zutat hinzu, damit es sich nicht zu stark erwärmt.

Am häufigsten kommen in unseren Küchen zwei Avocadosorten zum Einsatz: die klassische grüne Fuerte-Avocado und die Hass-Avocado, die du an ihrer typisch dunklen, genoppten Schale erkennst.

Die Avocado: Lecker und voller Vitamine

Die Avocado ist – gemeinsam mit der Olive – die fettreichste Frucht. Sie enthält ausser ihren gesunden pflanzlichen Fetten eine grosse Menge an lebenswichtigen Vitaminen wie z. B. Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und Vitamin E.

Der grosse Nutzen, der durch das Hinzufügen von frischen Avocados zu Ihren Mahlzeiten und ganz besonders zu einem (grünen) Smoothie erreicht wird, besteht darin, dass dadurch viele Nährstoffe – insbesondere die fettlöslichen – aus den anderen Smoothie-Zutaten (Früchten, Gemüse) leichter absorbiert werden können: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Lutein, Lycopin, Zeaxanthin und Calcium. Sie alle werden um 50 bis 100 Prozent besser absorbiert, wenn die wertvollen Fette aus der Avocado vorhanden sind.

Schon aufgrund ihrer vielen Vitamine bildet die Avocado eine wertvolle Ergänzung zu deinem Speiseplan. So enthält sie beispielsweise Vitamin A – der Nährstoff unterstützt die Gesundheit der Knochen und Zähne und ist wichtig für die Blutbildung. Auch die Augen profitieren von dem Vitamin.

Dazu ist in der Avocado Vitamin C enthalten. Es unterstützt dein Immunsystem und hilft außerdem, sogenannte freie Radikale im Körper zu bekämpfen – schädliche Moleküle, die gesunde Körperzellen angreifen und so unterschiedliche Krankheiten begünstigen. Darüber hinaus spielt Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Wundheilung.

Das grüne Fruchtfleisch der mexikanischen Wunderfrucht beinhaltet außerdem Vitamin E: Dieses hilft ebenfalls gegen freie Radikale und kann verschiedene Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Und auch ihr Vitamin-D-Gehalt macht Avocados so gesund: Der Nährstoff ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System und für gesunde, starke Knochen.

Die Avocados sind gut für die Gesundheit und Funktion der Gebärmutter und des Gebärmutterhalses – sie ähneln sogar diesen Organen.

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Avocados, aber auch Auberginen und Birnen unterstützen die Gesundheit und Funktion der Gebärmutter und des Gebärmutterhalses. Die heutige Forschung zeigt, dass eine Avocado in der Woche den Hormonhaushalt einer Frau ausgleicht und Gebärmutterhalskrebs vorbeugen kann. Und wie tiefsinnig ist es, daß es genau neun Monate dauert bis eine Avocado von der Blüte bis zur reifen Frucht wird.  Des Weiteren enthält die Avocado einen hohen Anteil an Leucin und Isoleucin, wodurch die Produktion des Hormons Serotonin, das für die gute Laune des Menschen verantwortlich ist, unterstützt wird. Ein weiterer Bestandteil ist Salicylsäure, die schmerzlindernd wirkt.

Doch nicht nur ihre Vitamine machen die Avocado zum Star auf deinem Speiseplan: Die Früchte liefern auch viele wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. So kann sich das in ihnen enthaltene Magnesium positiv auf deine körperliche Leistungsfähigkeit auswirken und gleichzeitig Entzündungen bekämpfen. Kalium reguliert den Wasserhaushalt und unterstützt den Stoffwechsel, während Eisen essenziell für den Sauerstofftransport im Körper ist.

Auch Ballaststoffe sind in Avocados enthalten. Die unverdaulichen Pflanzenfasern sind wichtig für eine gesunde Ernährung, da sie nicht nur nachhaltig sättigen, sondern auch die Verdauung anregen. Darüber hinaus können sie den Cholesterinspiegel senken und reduzieren somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Trotz des hohen Fettgehalts: Zugreifen ist erlaubt

Avocados sind in Sachen Kaloriengehalt beim besten Willen keine Leichtgewichte – und werden deshalb nicht zu Unrecht auch als “Butter des Waldes” bezeichnet: Eine Frucht enthält rund 400 bis 500 Kalorien.

Das liegt vor allem am hohen Fettgehalt der Avocado, der bei rund 30 Prozent liegt. Es handelt sich bei den Fetten in der Avocado allerdings um die gesunden, sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die einen hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthält, sorgst du dafür, dass das Risiko bestimmter Herzerkrankungen gesenkt wird. Außerdem enthalten Avocados im Gegensatz zu vielen anderen Obstsorten nur wenig Zucker.

Letztendlich kommt es beim Kaloriengehalt der mexikanischen Frucht auch auf die Menge an, die du zu dir nimmst: Wenn du zum Beispiel Avocado statt Butter aufs Brot streichst, brauchst du dafür nicht jedes Mal eine komplette Frucht zu verwenden. Im direkten Vergleich zu Butter ist die Avocado auch kalorienärmer und enthält zudem wesentlich weniger Cholesterin. Zum Vergleich: 100 Gramm Butter schlagen mit mehr als 700 Kalorien zu Buche, in 100 Gramm Avocado stecken hingegen nur circa 130 Kalorien.

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Beim Kauf und der Lagerung von Avocados sollte man einige wichtige Dinge beachten. Denn nur dann schmeckt die Avocado so richtig gut!

So wählen Sie eine frische und reife Avocado

Avocados reifen selten am Baum. In der Natur fallen sie hart und unreif auf den Boden und reifen erst dort nach. Natürlich sind sie durch den Aufprall meist beschädigt, werden alsbald von Insekten vereinnahmt und verderben dann rasch. Daher werden Avocados, die für den Verzehr bestimmt sind, direkt vom Baum gepflückt und noch unreif in die Läden auf der ganzen Welt verschickt.

Finden Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft Avocados, die bereits weich sind, dann handelt es sich meistens um solche, die schon länger im Laden oder in dessen Lagerräumen liegen. Oft wurden sie mehrfach in die Hand genommen, nachts eventuell falsch gelagert (im Kühlraum) und sind daher nicht mehr zu empfehlen.

Kaufen Sie dennoch eine solche weiche Avocado, dann werden Sie zu Hause nicht selten feststellen müssen, dass die Frucht innen schwarze, also ungeniessbare Stellen aufweist. Wählen Sie daher am besten feste und unreife Avocados, die Sie dann selbst fachmännisch bei sich zu Hause reifen lassen können.

So lagern Sie die Avocado

Wenn Sie eine unreife Avocado in den Kühlschrank legen, dann wird sie nicht reifen. Oft werden Avocados, die im unreifen Zustand zu lange gekühlt wurden, gummiartig in der Konsistenz oder bitter im Geschmack – auch dann, wenn man sie nach der kühlen Lagerzeit wieder bei Zimmertemperatur nachreifen lassen möchte.

Sobald die Avocado jedoch reif ist, Sie sie aber noch nicht verzehren möchten, dann kann sie problemlos noch einige Tage im Kühlschrank gelagert werden (aber bitte nicht länger als drei Tage). Der Reifeprozess wird durch niedrige Temperaturen unterbrochen und die Lagerzeit der reifen Avocado verlängert.

Wickeln Sie die feste Avocado – am besten gemeinsam mit einem Apfel – in eine Papiertüte oder in Zeitungspapier und lagern Sie sie bei normaler Zimmertemperatur (keinesfalls direkt auf oder über der Heizung). Der Apfel strömt ein so genanntes Reife”gas” aus (Ethylen), welches die Reifung sämtlicher Früchte fördert. Je nach ursprünglichem Reifegrad kann es zwischen zwei und zehn Tagen dauern, bis die Frucht zum Verzehr bereit ist.

Von einer Reifedauer von zehn Tagen kann man bei Avocados ausgehen, die gerade erst gepflückt wurden. Wenn Sie in Spanien im Urlaub sind, können Sie solche frisch geernteten Avocados oft von Kleinbauern kaufen. Diese sind dann am Vortag oder noch am selben Morgen geerntet worden und benötigen zehn Tage oder sogar länger, bis sie reif sind. In Mitteleuropa dauert eine übliche Reifung im Allgemeinen höchstens fünf Tage.

Nord- und Zentralamerika sind die führenden Avocado-Produzenten in der Welt. Die meisten Avocados, die es in mitteleuropäischen Ländern zu kaufen gibt, stammen aus Südspanien, Israel, Mexiko oder auch aus Südafrika. (Die USA versorgen sich selbst, und zwar mit Avocados aus Florida, Texas und Kalifornien.)

Bevor Sie eine Avocado aufschneiden, sollten Sie sich sicher sein, dass sie richtig reif ist. Denn sobald die Frucht aufgeschnitten ist, reift sie nicht mehr nach. Woher aber wissen Sie, dass Ihre Avocado reif ist?

Ist die Avocado schon reif?

Normalerweise ist es in den Läden üblich, die Avocadosorte auf die Kiste oder die Preistafel zu schreiben. In Mitteleuropa heissen die beiden häufigsten Sorten “Fuerte” und “Hass”. Fuerte-Avocados haben eine fast glatte, grüne Schale und schmecken mild. Hass-Avocados sind von delikatem würzigem Geschmack und zeichnen sich durch eine stark genoppte Schale aus.

Was aber nützt Ihnen die Sorte, wenn Sie wissen möchten, ob die Avocado reif ist oder nicht?

Ganz einfach: Wenn Sie eine Hass-Avocado gekauft haben, dann wird deren Schale mit zunehmender Reife schwarz. Die schwarze Schale ist hier also kein Zeichen von Verderb, sondern Hinweis auf einen idealen Reifezustand. Allerdings sollte die Frucht auch auf Fingerdruck leicht nachgeben. (Kaufen Sie aber niemals eine bereits schwarze Hass-Avocado, da Sie ja nicht wissen, wie lange sie schon schwarz ist und die Frucht daher bereits überreif sein kann.)

Fuerte-Avocados hingegen sollten keinesfalls schwarz werden. Bei ihnen sind schwarze Stellen auf der Schale meistens tatsächlich ein Hinweis dafür, dass die Frucht auch innen – zumindest teilweise – schlecht ist.

Weitere in Mitteleuropa erhältliche Sorten heissen Bacon, Ettinger, Pinkerton, Reed und Ryan. Für alle Sorten gilt: Nehmen Sie die Avocado in die Hand. Wenn sie auf leichten Druck nachgibt, kann sie verzehrt werden. Sie alle haben eine grüne Schale – ob sie nun unreif oder bereits reif sind.

Ideal für Veganer

Wenn du dich vegan ernährst, hat die Avocado sogar eine noch größere Bedeutung für dich. Unter anderem, weil die mexikanische Frucht auch Vitamin D enthält – einen Teil dieses lebenswichtigen Vitamins produziert unser Körper zwar bereits durch den Kontakt mit Sonnenlicht, den Rest muss er jedoch über die Nahrung aufnehmen.

Neben Pilzen ist die Avocado eine der wichtigsten Vitamin-D-Quellen für Veganer.
Überhaupt eignet sich die Avocado besonders gut für die vegane Küche. Sogar veganes Eis lässt sich auf Avocadobasis zubereiten: Dafür frierst du eine geschälte und entsteinte Avocado und eine Banane ohne Schale ein. Die gefrorenen Früchte gibst du dann zusammen mit etwa 50ml Mandelmilch und einer Handvoll geschälter Pistazien in den Mixer. Zu einer cremigen Masse püriert, verwandeln sich die Zutaten blitzschnell in eine gesunde Milcheis-Alternative.

Avocadobaum pflanzen

 

Wenn du das nächste mal eine Avocado isst oder für ein Rezept verwendest, hebe den Stein oder Kern auf. Deinen eigenen Avocado-Baum zu pflanzen ist leicht und macht Spaß. Perfekt für jede Altersgruppe – für den Garten, für drinnen, und es ist ein tolles Projekt für eine Schulklasse. 

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1)Entferne den Kern. Schneide die Avocado vorsichtig auf, damit du nicht den Kern verletzt, der in der Mitte ist. Dazu schneidest du einmal um die ganze Frucht herum, etwa einen Zentimeter in die Haut/das Fruchtfleisch und drehst dann die beiden Hälften in verschiedene Richtungen, um die Frucht zu öffnen. Entferne den Kern vorsichtig und lege ihn zur Seite.
2) Säubere den Kern. Wasche den Avocado-Kern vorsichtig, um das restliche Fruchtfleisch zu entfernen. Verwende warmes Wasser und nur deine Hände. Benutze keine Seife. Achte sorgfältig darauf, nicht die hellbraune Haut des Kerns zu entfernen, da sonst der Kern zerstört werden kann und er weniger wahrscheinlich wächst.
3) Stecke Zahnstocher in deinen Kern. Halte die spitze Seite des Kerns nach oben und stecke vier Zahnstocher etwa 5 mm tief rund um die Mitte in den Kern. Dadurch kannst du den Kern in einer Tasse ausbalancieren, ohne ihn komplett in die Tasse zu stecken.a01
4) Fülle ein Glas/einen Becher mit Wasser. Fülle Wasser in einen kleinen schlanken Behälter (möglichst aus Glas) bis er randvoll ist. Die Öffnung des Behälters sollte groß genug sein, dass der Avocado-Kern gut hineinpasst. Die Öffnung sollte aber auch nicht zu groß sein, ansonsten reichen die Zahnstocher nicht heran und der Kern fällt hinein.
5) Leg deinen Avocado-Kern (mit den Zahnstochern) auf den oberen Rand des Behälters. Die Zahnstocher sollten auf dem Rand liegen, so dass der Kern nur halb im Wasser ist. Vergewissere dich, dass das spitze Ende des Kerns nach oben zeigt und das runde Ende nach unten, sonst wächst deine Avocado nicht.
6) Warte bis der Kern aufkeimt. Stelle den Behälter mit der Avocado an einen warmen, ruhigen Platz – in die Nähe des Fensters oder einem anderen hellen Ort, damit die Pflanze wachsen und Wurzeln ziehen kann.
7) Wechsel das Wasser alle 1-2 Tage. Mache dies, damit Verunreinigungen (z.B. Schimmel, Bakterien, Gärung, etc.) den Wachstumsprozess nicht behindern. Achte darauf, dass das untere Ende immer feucht und unter Wasser bleibt.
8)Warte geduldig darauf, dass der Kern Wurzeln schlägt. In den nächsten 2-3 Wochen beginnt die braune Haut zu trocken und schrumpelig zu werden und fällt irgendwann ab. Bald danach bricht der Kern oben und unten auf. Nach 3-4 Wochen erscheint dann eine Pfahlwurzel am unteren Ende.
9) Bereit den Kern vor. Wenn sich die Wurzeln gut entwickelt und sich zum wiederholten mal Blätter gebildet haben (nach wenigstens einmaligem Zurückschneiden), dann ist das Avocado-Bäumchen soweit, dass es in Erde gepflanzt werden kann. Nimm den Kern aus dem Behälter und entferne vorsichtig die Zahnstocher.
10) Pflanze den Avocado Samen. Nimm einen Blumentopf aus Ton mit einem Durchmesser von 20-25 cm und fülle ihn mit angereicherter Erde bis 2 cm unter den Rand. Eine 50/50 Mischung aus Humus und Coir (Kokosfasern) funktioniert am Besten. Drücke die Erde ein bisschen fest und füge, wenn nötig, noch etwas mehr hinzu. Wenn die Erde fertig ist, grabe ein schmales Loch, tief genug, dass die Wurzeln und der Kern der Avocado-Pflanze hinein passen. Grabe den Kern vorsichtig ein, so dass die obere Hälfte herausschaut. Das garantiert, dass der untere Teil des Stängels nicht unter der Erde vermodern kann. Bedecke den Kern locker mit Erde.
11) Halte den Baum feucht. Gieße deine Pflanze täglich oder zumindest so oft, dass die Erde feucht bleibt. Gieße nicht soviel, dass die Erde schlammig wird. Wenn die Blätter braune Spitzen bekommen, braucht der Baum mehr Wasser. Wenn sie gelb werden, hat er zu viel Wasser und sollte für ein oder zwei Tage nicht gegossen werden.
12) Pflege deinen Avocado-Baum. Sorge gut für deine Avocado-Pflanze, dann hast du in ein paar Jahren einen schönen und pflegeleichten Baum. Deine Familie und Freunde werden beeindruckt sein, wenn sie hören, dass du von einem Avocado-Kern, den du übrig behalten hast, deinen eigenen Baum gezogen hast.

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Quellen: http://gesundelebensmittelliste.de / http://www.zentrum-der-gesundheit.de/avocado.html

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